पूर्व-हिस्पैनिक मेसोअमेरिकन संस्कृति में, चिया ने मुख्य भोजन के रूप में एक मौलिक भूमिका निभाई। यह योद्धाओं को ऊर्जा प्रदान करता था, देवताओं को प्रसाद के रूप में परोसा जाता था और इसका उपयोग तमाले और पेय तैयार करने में किया जाता था। दुर्भाग्य से, विजय के आगमन के साथ, चिया को अनुष्ठानों में प्रतिबंधित कर दिया गया और बाद में नई अनाज फसलों की खेती के कारण इसे भुला दिया गया। हालाँकि, हाल के दिनों में चिया ने अपने असंख्य गुणों और लाभों के कारण लोकप्रियता में पुनरुत्थान का अनुभव किया है। वास्तव में, संपूर्ण भोजन के रूप में इसके असाधारण पोषण मूल्य के कारण इसे वर्तमान में एक सुपरफूड माना जाता है।
इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं चिया बीज कैसे लें, इसके फायदे और इन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए कुछ नुस्खे।
चिया के फायदे
मेक्सिको से लेकर मध्य अमेरिका तक का मूल निवासी, चिया के नाम से जाना जाने वाला जड़ी-बूटी वाला पौधा, जिसे वैज्ञानिक रूप से साल्विया हिस्पैनिका कहा जाता है, अधिकतम 1 मीटर की ऊंचाई तक पहुंचता है। एक बार जब फूलों को निषेचित किया जाता है, तो वे एक फल पैदा करते हैं, जो पकने पर छोटे, चमकदार भूरे रंग के बीज छोड़ते हैं जो 2 मिलीमीटर लंबे होते हैं। इन बीजों को उनके असंख्य स्वास्थ्य लाभों और विभिन्न गुणों के लिए अत्यधिक महत्व दिया जाता है।
चिया भोजन के अंशों को प्रबंधित करने में एक मूल्यवान सहायक साबित होता है, क्योंकि यह जलयोजन के साथ आकार में बढ़ता है, प्रभावी रूप से पेट में अधिक जगह लेता है और अधिक खाने की इच्छा को कम करता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि भोजन छोड़ने के दीर्घकालिक विकल्प के रूप में चिया पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विविध आहार हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होता है।
अधिक वजन वाले लोगों पर एक अध्ययन किया गया और उन्हें एक आहार योजना दी गई जिसमें चिया आटा शामिल था। 12 सप्ताह की अवधि के बाद, यह देखा गया कि वजन में कमी आई, लिपिड प्रोफाइल में सुधार हुआ और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई। यह बनाता है चिया आटा शाकाहारी और शाकाहारी आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त है।
चिया बीज, अपने प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल के साथ, कई लाभ प्रदान करते हैं जो उन्हें पौधे-आधारित आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाते हैं। इनमें गाय के दूध की तुलना में 5 गुना अधिक कैल्शियम, सैल्मन की तुलना में 7 गुना अधिक ओमेगा और अन्य बीजों की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चिया बीज विशेष रूप से पौधे-आधारित खाने वालों के लिए आरक्षित नहीं हैं।
वे सभी आहार प्राथमिकताओं वाले लोगों के लिए पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, एथलीट एक मूल्यवान पूरक के रूप में चिया बीजों को अपने आहार में शामिल करने से विशेष रूप से लाभान्वित हो सकते हैं।
यह कब्ज की परेशानी को कम करने में मदद करता है। चिया बीजों के जलयोजन से म्यूसिलेज का निर्माण होता है, एक फाइबर जो मल त्याग को सुविधाजनक बनाकर स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो कब्ज से पीड़ित हैं। अपने आहार में केवल एक बड़ा चम्मच चिया बीज शामिल करने से आपको अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का 19% प्राप्त हो सकता है।
त्वचा के समग्र स्वरूप और अनुभव में सुधार होता है। चिया में पाए जाने वाले सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से त्वचा को फायदा हो सकता है। विटामिन सी कोलेजन को बहाल करने में मदद करता है, एक महत्वपूर्ण घटक जो समय के साथ कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, विटामिन ए हाइड्रेट और सूजन को कम करने में मदद करता है, जबकि विटामिन ई हानिकारक मुक्त कणों के खिलाफ सुरक्षा के रूप में कार्य करता है। चिया ट्रेस तत्व, फैटी एसिड, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट और फ्लेवोनोइड भी प्रदान करता है, जो सभी त्वचा की समग्र भलाई में योगदान करते हैं।
चिया बीज कैसे लें
म्यूसिलेज के फायदों का पूरा फायदा उठाने के लिए इसे सक्रिय करना जरूरी है चिया बीजों को लगभग 30 मिनट तक या श्लेष्मा निकलने तक पानी में छोड़ दें. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चिया का सेवन करते समय आपको एक बड़ा चम्मच अनहाइड्रेटेड बीज खाने से बचना चाहिए, क्योंकि वे हाइड्रेटेड हो सकते हैं और श्वासनली से गुजरने पर संभावित रूप से दम घुटने का कारण बन सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, इसके विभिन्न लाभों का लाभ उठाने के लिए चिया को आटे में पीसकर स्मूदी या ब्रेड में शामिल किया जा सकता है। चिया की अनुशंसित दैनिक खुराक एक चम्मच है।
चिया बीजों को अपने आहार में शामिल करने का एक सरल तरीका है चिया के साथ नींबू पानी बनाना। इसे वैसे ही तैयार करें जैसे आप नियमित नींबू पानी बनाते हैं, लेकिन प्रत्येक गिलास में एक बड़ा चम्मच चिया बीज मिलाएं। एक और आसान विकल्प चिया पुडिंग है, जिसे सुविधाजनक नाश्ते के लिए एक रात पहले बनाया जा सकता है। आधा गिलास चिया सीड्स भरें और इसे अपने पसंदीदा फलों के रस या गैर-डेयरी दूध के साथ मिलाएं। आप चाहें तो स्वीटनर मिला सकते हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं है। सामग्री को मिलाने के बाद गिलास को ढक दें और रात भर फ्रीजर में रख दें। सुबह आप स्वादिष्ट और पौष्टिक हलवे के साथ उठेंगे।
चिया को अपने आहार में शामिल करने की रेसिपी
हम आपको चिया को अपने आहार में शामिल करने के लिए कुछ बेहतरीन व्यंजन दिखाने जा रहे हैं:
चिया और नारियल का हलवा
सामग्री:
- 1/4 कप चिया बीज
- 1 कप नारियल का दूध
- 1 बड़ा चम्मच शहद या एगेव सिरप
- सजाने के लिए ताजे फल (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, कीवी, आदि)
तैयारी:
- एक कटोरे में चिया बीज को नारियल के दूध और शहद के साथ मिलाएं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि बीज अच्छी तरह से वितरित हैं, अच्छी तरह हिलाएँ।
- इसे रेफ्रिजरेटर में कम से कम 4 घंटे या रात भर के लिए रख दें।
- परोसने से पहले, फिर से हिलाएँ और अपनी इच्छानुसार ताजे फलों से सजाएँ।
चिया स्मूथी
सामग्री:
- 1 पका हुआ केला
- 1 कप ताजा पालक
- 1 कप बादाम का दूध
- 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
- 1/2 कप कटा हुआ अनानास
- स्वादानुसार बर्फ
तैयारी:
- सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें।
- तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकना और सजातीय मिश्रण न मिल जाए।
चिया के साथ दलिया
सामग्री:
- 1/2 कप ओटमील
- 1 कप दूध (गाय का या सब्जी का हो सकता है)
- 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
- वेनिला निकालने का 1 चम्मच
- स्वाद के लिए शहद या एगेव सिरप
- सजाने के लिए फल और मेवे
तैयारी:
- एक ढक्कन वाले जार या कंटेनर में, जई, दूध, चिया बीज और वेनिला अर्क मिलाएं।
- स्वाद के लिए शहद या एगेव सिरप से मीठा करें।
- जार को ढक दें और रात भर रेफ्रिजरेटर में रख दें।
- सुबह मिश्रण को अच्छे से हिलाएं और अपने पसंदीदा फलों और मेवों से सजाएं।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप चिया कैसे लें और इसके फायदों के बारे में और अधिक जान सकते हैं।