नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए परोसा जाने वाला अगर कोई त्वरित क्षुधावर्धक है, तो यह जीवन भर का मिश्रित सैंडविच है, लेकिन आज हम एक नई रेसिपी में जा रहे हैं। हम 5 मिनट से भी कम समय में एक लो-कैलोरी मिश्रित फिटनेस सैंडविच बनाने जा रहे हैं, और ऊपर से यह स्वादिष्ट है। अगर हम कैलोरी जोड़ना चाहते हैं, तो हम अन्य सामग्री का उपयोग कर सकते हैं और सॉस भी डाल सकते हैं। हम इसे पहले ही प्रत्येक पाठक की पसंद पर छोड़ देते हैं।
मिक्स्ड फिट सैंडविच बनाना आसान लगता है, लेकिन हम आपके लिए एक बेसिक रेसिपी लेकर आए हैं और बदले में, इसे परफेक्ट करने के लिए कुछ टिप्स। बेशक, जितना अधिक हम जोड़ेंगे उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। हमारी मूल रेसिपी में केवल 200 किलोकैलोरी होती है, अगर हम पनीर, हैम, अंडे, सॉस आदि का उपयोग करते हैं, तो यह सैंडविच 500 किलोकैलोरी तक जा सकता है।
क्योंकि यह स्वस्थ है?
इसकी सामग्री के कारण यह एक स्वस्थ क्षुधावर्धक है, जब तक हम उन्हें ठीक से चुनते हैं। इस पूरे पाठ में, हम जानेंगे कि सबसे अच्छी रोटी कैसे चुनें, और यहाँ तक कि इस सरल सैंडविच का शाकाहारी संस्करण कैसे बनाया जाए।
हमारा फिट मिश्रित सैंडविच नुस्खा स्वस्थ है क्योंकि यह उस मूल आधार को पूरा करता है जिसकी हम हमेशा चर्चा करते हैं। ये ऐसी सामग्रियां हैं जो आसानी से मिल जाती हैं, गुणवत्तापूर्ण, ताजी, कम कैलोरी वाली और बहुत सस्ती हैं। तो यह हमारे शरीर के लिए और हमारी अर्थव्यवस्था के लिए एक स्वस्थ भोजन है। सस्ता खाना खराब खाने का पर्याय नहीं है।
हमारा सैंडविच बमुश्किल 200 किलोकलरीज तक पहुंचता हैचूंकि हम कटा हुआ ताजा टर्की या टर्की स्तन चुनने जा रहे हैं। यह हमें कटा हुआ चिकन स्तन भी परोसता है, लेकिन बिना अधिक के। आपको उन चीज़ों से बचना होगा जो पनीर, ब्रेडेड, सॉस आदि के साथ बनाई जाती हैं। किसी भी मामले में, जब तक असली मांस का प्रतिशत 80% से अधिक हो, तब तक रोस्ट, ग्रिल्ड, बारीक जड़ी-बूटियाँ चुनें।
हमें पनीर भी चाहिए, हालांकि यह वैकल्पिक है। हमने दूध के उच्च प्रतिशत के साथ कम कैलोरी वाले पनीर का उपयोग किया है, इसलिए यह अच्छी तरह से संसाधित होता है। आपको पिघले हुए और ग्रेटिन चीज से बचना होगा जो शायद ही कभी स्वस्थ होते हैं और आमतौर पर विभिन्न प्रकार के पनीर के मिश्रण होते हैं और दूध का प्रतिशत कम होता है। दूसरा विकल्प कम कैलोरी वाले अर्ध-ठीक पनीर के दो बहुत पतले स्लाइस काटना है। कम कैलोरी वाले ताजे पनीर और नमक का उपयोग करना भी मान्य होगा।
दूसरी ओर, हमें लेट्यूस की आवश्यकता होगी, हालाँकि कई अन्य सब्जियाँ हैं जो इस स्वस्थ मिश्रित सैंडविच के लिए बहुत उपयुक्त हैं। हम अनुशंसा करते हैं, सौंदर्यशास्त्र और आराम के लिए, हिमशैल सलाद के दो बड़े पत्ते लें, कठिन भाग काट लें और यही वह है।
कौनसी ब्रेड का उपयोग किया जाता है?
रोटी कुंजी है, क्योंकि यह वह जगह है जहाँ लगभग सभी कैलोरी पाई जाती हैं। हमारे पास दो विकल्प हैं, या तो हम इसे घर पर बनाएं, या हम एक ऐसा खरीदें जो बहुत अच्छी गुणवत्ता का हो। हम एक कटी हुई ब्रेड चुन सकते हैं या देहाती ब्रेड का उपयोग कर सकते हैं। जैसा कि यह एक मिश्रित सैंडविच है, हमने कटा हुआ ब्रेड चुना है।
यहाँ कुंजी यह नहीं है कि इसमें पपड़ी है या नहीं। कुंजी यह है कि यह 100% व्यापक हो। हम इस पर जोर देते हैं क्योंकि एक संपूर्ण अनाज अपने सभी भागों को संरक्षित करता है, जबकि एक परिष्कृत अनाज केवल एंडोस्पर्म के हिस्से को संरक्षित करता है, अर्थात अनाज और परिष्कृत आटे से बना भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होगा। जबकि 100% पूरे गेहूं के अनाज या आटे में अधिक फाइबर, अधिक प्रोटीन, विटामिन होते हैं। खनिज आदि
इस अर्थ में स्पेनिश कानून कमजोर है, क्योंकि यह एक निर्माता को यह इंगित करने की अनुमति देता है कि उसका उत्पाद साबुत अनाज है, भले ही उसके पास कम से कम 5% साबुत अनाज या पूरे गेहूं का आटा हो, यानी कि यह अभी भी एक उत्पाद है बहुत कम गुणवत्ता और जो परिष्कृत अनाज से बने दूसरे के समान है।
आपको लेबल पढ़ना होगा और राई, वर्तनी, दलिया, एक प्रकार का अनाज आदि चुनना होगा। हम जो कुछ भी चुनते हैं, लेबल पर पहला घटक 100% साबुत आटा या जैसा होना चाहिए न्यूनतम 80%. 70% से नीचे, हमें इसे नहीं खरीदना चाहिए, हमें बेहतर गुणवत्ता का दूसरा चयन करना चाहिए।
आपको यह भी देखना होगा कि क्या ब्रेड में अन्य बीज हैं, जो पोषण स्तर पर हमारे शरीर के लिए एक प्लस है। यह लेबल पर दिखना चाहिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, या ऐसा न होने पर, उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल, कोई परिष्कृत तेल, कलरेंट, थिकनर, संरक्षक, योजक, शर्करा, आदि नहीं।
शाकाहारी विकल्प
वर्तमान बाजार में पशु मूल के कटा हुआ मांस और सॉसेज की कई नकलें हैं, लेकिन शाकाहारी संस्करण में। समस्या यह है कि 90% से अधिक अस्वास्थ्यकर अति-संसाधित हैं, जो केवल एक छिटपुट विकल्प के रूप में स्वस्थ आहार में स्वीकार किए जाते हैं।
अगर हमें कोई ऐसा विकल्प मिलता है जहां गुणवत्ता वाले तत्व हों जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सोया का उच्च प्रतिशत, नमक में कम, वसा में कम, बिना योजक के, आदि। हम इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। नहीं तो हम प्रयोग कर सकते हैं ह्यूरास या कुछ इसी तरह की अच्छी रचना के साथ और एक पीलर या चाकू की मदद से, हीरा स्ट्रिप्स से पतली स्लाइस काट लें, या सीधे स्ट्रिप्स का उपयोग करें और बाकी सामग्री जोड़ें।
यदि हमें स्वस्थ और कम कैलोरी वाले सैंडविच की आवश्यकताओं को पूरा करने वाला कोई शाकाहारी टुकड़ा नहीं मिलता है, तो हम केवल सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं और कुछ प्रकार की चटनी डाल सकते हैं। यह चटनी शर्करा, योजक, रंजक, मसाले, नमक आदि से मुक्त होनी चाहिए।
रेसिपी टिप्स
हम इस रेसिपी को नाश्ते के लिए कुछ दिनों के लिए बनाते हैं, और हमारी सलाह है कि स्लाइस की हुई ब्रेड, 100% साबुत गेहूं होने के अलावा, पपड़ी पर और अंदर बीज और अनाज के साथ चौड़ी स्लाइस हो। इस तरह हम अधिक तीव्रता प्राप्त करेंगे, हम अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और हमारे पास पोषक तत्वों की अधिक विविधता होगी।
साथ ही ब्रेड को हल्का सा सेकना चाहिए ताकि वह क्रिस्पी बने। मक्खन या तेल का उपयोग नहीं। हम पारंपरिक टोस्टर या सैंडविच मेकर का उपयोग कर सकते हैं।
ऊपर के कुछ पैराग्राफ में हमने पहले ही कहा था कि हमें कम गुणवत्ता वाले कसा हुआ या कटा हुआ पनीर से बचना चाहिए, क्योंकि वे आम तौर पर विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत पनीर होते हैं और डेयरी उत्पादों का प्रतिशत कम होता है। हम ताजा पनीर चुन सकते हैं, वास्तव में, यह हमारी पसंदीदा पसंद है। El मर्कडोना से कम कैलोरी और नमक में ताजा पनीर एक अच्छा विकल्प है इस मिश्रित फ़िट सैंडविच के लिए।
एक और टिप अन्य सब्जियों का उपयोग करना है, उदाहरण के लिए, खीरा, तोरी, बैंगन, सफेद शतावरी, टमाटर, या यहां तक कि सलाद के बजाय फल या पालक और मेमने के सलाद का उपयोग करें। आइए याद रखें कि यह एक हल्की रेसिपी बनाने के बारे में है, इसमें हम जितनी अधिक चीजें डालेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी होगी।
