जब हम आंतों के स्वास्थ्य की बात करते हैं, तो अधिक से अधिक लोग प्राकृतिक समाधानों में रुचि रखते हैं। अपने पाचन को बेहतर बनाने, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और हर दिन अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए। सबसे उल्लेखनीय विकल्पों में से एक प्रोबायोटिक पेय है, जैसे कि दही, केफिर और कोम्बुचा, जिसने सुपरमार्केट की अलमारियों और उन लोगों के रेफ्रिजरेटर पर कब्ज़ा कर लिया है जो खुद को अंदर और बाहर से देखभाल करना चाहते हैं।
लेकिन वास्तव में इन पेयों को क्या खास बनाता है? क्या वे सभी एक जैसे हैं? वे कैसे भिन्न हैं, और वे आपको अधिक विविध और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम प्राप्त करने में कैसे मदद कर सकते हैं? इस लेख में, हम इन सभी सवालों के जवाब देते हैं, दही, केफिर और कोम्बुचा के लाभों, उन्हें कैसे सेवन करना है, और पोषण और स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा उन्हें क्यों अधिक अनुशंसित किया जाता है, के बारे में विस्तार से बताते हैं।
प्रोबायोटिक्स क्या हैं और वे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?
L प्रोबायोटिक्स वे जीवित सूक्ष्मजीव हैं, जो पर्याप्त मात्रा में सेवन किए जाने पर मेज़बान के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इसमें आंतों के कार्य में सुधार, पाचन में सुधार और बचाव को मजबूत करेंजैसा कि विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा परिभाषित किया गया है। हमारे शरीर में लगभग 1,5 किलोग्राम बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीव रहते हैं जो आंतों के माइक्रोबायोटा का निर्माण करते हैं, जो शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक है।
वे इतने आवश्यक क्यों हैं? क्योंकि माइक्रोबायोटा भोजन को पचाने, विटामिन बनाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रशिक्षित करने और हमें संक्रमणों से बचाने में मदद करता है। इस माइक्रोबियल पारिस्थितिकी तंत्र में व्यवधान पाचन संबंधी असुविधा, खराब मूड, बार-बार संक्रमण और यहां तक कि पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है। प्रोबायोटिक्स का सेवन वनस्पतियों के संतुलन को बहाल करने में मदद करता है और आंत से हमारे स्वास्थ्य की रक्षा करता है।
प्रोबायोटिक्स बनाम प्रीबायोटिक्स: क्या अंतर हैं?
वे प्रायः भ्रमित रहते हैं, लेकिन प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स एक ही चीज़ नहीं हैं. प्रोबायोटिक्स ये वे जीवित सूक्ष्मजीव हैं जिनके बारे में हमने बात की है, जो दही, केफिर, कोम्बुचा, किम्ची या टेम्पेह जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। दूसरी ओर, prebiotics वे पौधों के रेशे और गैर-पचने योग्य यौगिक हैं जो अच्छे सूक्ष्मजीवों को पोषण देते हैं और उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं।
आहार में दोनों को मिलाकर (प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स), हम आंत के माइक्रोबायोम के लिए और इसलिए, हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए लाभ को कई गुना बढ़ा देते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियाँ, फल, फलियाँ, साबुत अनाज और मेवे, प्रीबायोटिक्स के बेहतरीन स्रोत हैं।
आंतों के स्वास्थ्य में प्रोबायोटिक पेय की मौलिक भूमिका
लास प्रोबायोटिक पेय वे हमारे पाचन तंत्र की देखभाल के लिए एक सरल, समृद्ध और ताज़ा समाधान प्रदान करने के लिए प्राचीन किण्वन प्रक्रियाओं का लाभ उठाते हैं। किण्वन के लिए धन्यवाद, इन उत्पादों में जीवित संस्कृतियाँ होती हैं जो पाचन में सुधार, कब्ज से लड़ना और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करनाइसके अलावा, इसके नियमित सेवन से संक्रमणों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, सूजन कम होती है, तथा पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है।
इतना ही नहीं, बल्कि ऐसे अध्ययन हैं जो स्वस्थ आंत और बेहतर मूड के बीच संभावित संबंध का सुझाव देते हैं।पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सेरोटोनिन (खुशी का न्यूरोट्रांसमीटर) का अधिकांश भाग आंत में निर्मित होता है।
प्रोबायोटिक पेय विविधता: मूल बातों से परे
जब प्रोबायोटिक पेय की बात आती है, सबसे अधिक लोकप्रिय नाम हैं दही, केफिर और कोम्बुचा। लेकिन इसमें बहुत विविधता है। इनके अलावा, हम जून (कोम्बुचा के समान लेकिन ग्रीन टी और शहद के साथ), क्वास (स्लाविक मूल का), टेपाचे (मैक्सिकन, अनानास-आधारित), कांजी (भारत से), लैक्टो-किण्वित नींबू पानी, बोजा, रेजुवेलैक और बिफिडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली के साथ डेयरी पेय आदि पाते हैं। प्रत्येक की अपनी बारीकियाँ और गुण हैं, हालाँकि वे सभी आंत पर सकारात्मक प्रभाव साझा करते हैं।
दही: सबसे लोकप्रिय प्रोबायोटिक और इसके लाभ
El दही यह निस्संदेह दुनिया में सबसे प्रसिद्ध और सबसे ज़्यादा खाए जाने वाले प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों में से एक है। यह बैक्टीरिया द्वारा दूध के किण्वन से बनाया जाता है जैसे कि लैक्टोबैसिलस बुल्गारिकस और स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस, इसकी मलाईदार बनावट और विशिष्ट स्वाद के लिए जिम्मेदार है। सभी प्रोबायोटिक लाभों का लाभ उठाने के लिए, दही चुनना महत्वपूर्ण है कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं और सक्रिय जीवित संस्कृतियों के साथ.
. लैक्टोज पाचन में सुधार, आंतों के वनस्पतियों को मजबूत करने और उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन प्रदान करने की इसकी क्षमता इसका मतलब है कि नियमित सेवन से पाचन स्वास्थ्य में सुधार होता है और आंतों के विकारों का जोखिम कम होता है। इसके अलावा, इसकी बहुमुखी प्रतिभा इसे अकेले, फलों, बीजों के साथ या मीठे या नमकीन व्यंजनों में सेवन करने की अनुमति देती है।
केफिर: सबसे अधिक सूक्ष्मजीव विविधता वाला ट्रेंडी किण्वित भोजन
El केफिर यह दही के समान ही एक अन्य किण्वित पेय है, लेकिन अधिक तरल बनावट और थोड़ा अधिक अम्लीय स्वाद के साथयह केफिर अनाज के साथ दूध (या पानी) के किण्वन से प्राप्त होता है, जिसमें लाभकारी बैक्टीरिया और खमीर का एक अनूठा और विविध संयोजन होता है। दही की तुलना में, केफिर जीवित सूक्ष्मजीवों की मात्रा और विविधता में वृद्धिआंतों के संतुलन को बनाए रखने के लिए एक शक्तिशाली सहयोगी है।
इसके जीवाणुओं में शामिल हैं लैक्टोकोकस लैक्टिस, स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस, लैक्टोबैसिलस डेलब्रुइकी, लैक्टोबैसिलस हेल्वेटिकस और लैक्टोबैसिलस कैसी, जैसे खमीर के साथ क्लुइवेरोमाइसीज मार्क्सियानस, सैकरोमाइसीज सेरेविसिया और कैंडिडा वंश की किस्मेंलंबे समय तक किण्वन के कारण, केफिर में शामिल है अधिक एंजाइम और विटामिनसाथ ही यह दही की तुलना में पचाने में भी आसान है।
दही और केफिर के बीच मुख्य अंतर
उनकी समानताओं के बावजूद, दही और केफिर में महत्वपूर्ण अंतर हैंदही गाढ़ा और क्रीमी होता है, जबकि केफिर की बनावट पतली और स्वाद ज़्यादा तीखा होता है। केफिर में प्रोबायोटिक स्ट्रेन की ज़्यादा किस्में होती हैं, जिसमें बैक्टीरिया और यीस्ट की कई और प्रजातियाँ शामिल हैं, जो फ़ायदों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती हैं। इसके अलावा, केफिर को घर पर आसानी से किण्वित किया जा सकता है, जबकि दही को इष्टतम उत्पादन के लिए नियंत्रित तापमान की आवश्यकता होती है।
कोम्बुचा: ट्रेंडी प्रोबायोटिक पेय
La kombucha यह एक किण्वित पेय है जो मीठी चाय (आमतौर पर काली या हरी) से बनाया जाता है जिसमें बैक्टीरिया और खमीर की सहजीवी संस्कृति होती है जिसे के रूप में जाना जाता है। स्कोबी (बैक्टीरिया और खमीर की सहजीवी संस्कृति)। अपने किण्वन के दौरान, यह चीनी को में बदल देता है कार्बनिक अम्ल, प्रोबायोटिक्स और एंटीऑक्सीडेंट, जिससे कम अवशिष्ट चीनी सामग्री के साथ एक बुदबुदाती, ताज़ा पेय प्राप्त होता है।
इसके मुख्य घटकों में शामिल हैं एसिटिक और ग्लूकोनिक एसिड, एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल, बी विटामिन और रोगाणुरोधी यौगिकयह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, क्योंकि इसमें कैसिइन या लैक्टोज नहीं होता है। इसके जीवित संस्कृतियों और लाभों को संरक्षित करने के लिए औद्योगिक योजकों के बिना अनपेस्टराइज्ड कोम्बुचा चुनने की भी सिफारिश की जाती है।
इन्हें अन्य किण्वित पेय पदार्थों से कैसे अलग किया जाए?
अन्य किण्वित पेय भी हैं जैसे जून (हरी या सफेद चाय और शहद के साथ कोम्बुचा), ख़मीर (खमीरयुक्त राई की रोटी), boza (गेहूँ और बाल्कन में लोकप्रिय), टेपाचे (मैक्सिकन, अनानास और पिलोंसिलो के साथ), कांजी (भारत से, चुकंदर और गाजर के साथ) या लैक्टो-किण्वित नींबू पानीइनमें से प्रत्येक में स्वाद और सूक्ष्मजीव प्रोफाइल की अलग-अलग बारीकियां होती हैं, जिससे आप उन्हें व्यक्तिगत पसंद के अनुसार बदल सकते हैं।
अपने दैनिक आहार में प्रोबायोटिक पेय शामिल करने के लाभ
अपने आहार में नियमित रूप से दही, केफिर, कोम्बुचा और अन्य किण्वित पेय शामिल करने से:
- आंत्र माइक्रोबायोटा को संतुलित करना और पाचन प्रक्रियाओं में सुधार जैसे सूजन को कम करना और अधिक नियमित पारगमन को बढ़ावा देना।
- पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके संक्रमण को रोकने में मदद मिलती है।
- दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करें जैसे मधुमेह, हृदय और सूजन।
- बेहतर मूड में योगदान दें और तनाव कम करें आंत और मस्तिष्क के बीच संबंध के कारण।
- लैक्टोज़ सहनशीलता बढ़ाएँ किण्वित डेयरी उत्पादों पर सूक्ष्मजीवों के प्रभाव के कारण।
- चयापचय स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण को बढ़ावा देनाइसकी कम कैलोरी सामग्री और तृप्ति प्रभाव के कारण।
इन पेय पदार्थों के लाभों का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए?
इसके प्रभाव को अधिकतम करने के लिए इन सुझावों पर विचार करें:
- ऐसे उत्पाद चुनें जो स्पष्ट रूप से जीवित संस्कृति उपभेदों को इंगित करते हों लेबल पर दी गई जानकारी का पालन करें और उन उत्पादों से बचें जिनमें शर्करा, योजक या पाश्चुरीकृत उत्पाद शामिल हों।
- प्रोबायोटिक्स के विभिन्न स्रोतों का विकल्प सप्ताह के दौरान: सूक्ष्मजीव विविधता बढ़ाने के लिए दही, केफिर, कोम्बुचा और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ।
- इन खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल करें यदि आपने पहले इन्हें नहीं आजमाया है, तो कम मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं।
- इन्हें प्रीबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज आंत पर उनके प्रभाव को बढ़ाने के लिए।
- किण्वित खाद्य पदार्थों को गर्म करने या सिरके के साथ मिलाने से बचें। यदि आप फसलों को जीवित रखना चाहते हैं।
प्रोबायोटिक्स लेते समय होने वाली सामान्य गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
सबसे आम गलतियों में से एक यह सोचना है कि कोई भी किण्वित भोजन प्रोबायोटिक है। उदाहरण के लिए, अचार वाले खीरे या पाश्चुरीकृत दही में जीवित सूक्ष्मजीव नहीं होते हैं। इसके अलावा, एक चम्मच जैसी छोटी मात्रा भी पर्याप्त नहीं है: प्रोबायोटिक्स की प्रभावशीलता खुराक और नियमितता पर निर्भर करती हैइन्हें प्रतिदिन सेवन करने की सलाह दी जाती है तथा इनका सेवन विभिन्न प्रकारों में भिन्न-भिन्न किया जाता है।
लेबल की जांच करना भी महत्वपूर्ण है: ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें कम सामग्री हो, कोई योजक या शर्करा न हो, तथा जो जीवाणुओं के प्रकार को स्पष्ट रूप से दर्शाए.
कौन सा प्रारूप बेहतर है: घरेलू या औद्योगिक?
घर पर बने पेय पदार्थों में एडिटिव्स या औद्योगिक प्रक्रियाएँ नहीं होने का फ़ायदा होता है, लेकिन उन्हें बनाने के लिए समय, देखभाल और धैर्य की ज़रूरत होती है। हालाँकि, सुपरमार्केट ब्रांड ऐसे ब्रांड पेश करते हैं जो प्राकृतिक किण्वन का सम्मान करते हैं, पाश्चराइजेशन से बचते हैं, और अनावश्यक सामग्री से बचते हैं, जीवित संस्कृतियों को बनाए रखते हैं और अच्छी गुणवत्ता प्रदान करते हैं। मुख्य बात यह है कि हमेशा लेबलिंग की जाँच करें और ऐसे उत्पाद चुनें जो वास्तव में कार्यात्मक हों।
अपने रूटीन में दही, केफिर और कोम्बुचा जैसे प्रोबायोटिक ड्रिंक्स को शामिल करना आपके पेट के स्वास्थ्य और विस्तार से, आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। प्रत्येक पेय अद्वितीय स्वाद, बनावट और माइक्रोबियल प्रोफाइल प्रदान करता है। फलों, सब्जियों और फलियों से भरपूर आहार के साथ उन्हें बारी-बारी से और मिलाकर पीने से एक मजबूत और विविध माइक्रोबायोम को बढ़ावा मिलता है, जो अच्छे पाचन, एक लचीली प्रतिरक्षा प्रणाली और दिन भर के लिए अधिक ऊर्जा की कुंजी है।