अच्छी नींद: विज्ञान द्वारा समर्थित व्यावहारिक सुझाव

ऐसे देश में जहां लगभग आधे वयस्क ठीक से आराम नहीं कर पातेएक सुकून भरी रात के पीछे क्या छिपा है, यह समझना पहले से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है। तंत्रिका विज्ञान, मनोविज्ञान और पोषण के विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं: नींद की गुणवत्ता किसी एक तरकीब पर नहीं, बल्कि कई बातों पर निर्भर करती है। आदतें, वातावरण और कार्यक्रम.

सिर्फ़ आँखें बंद करने के अलावा, अच्छी नींद लेना एक बेहद नाज़ुक जैविक प्रक्रिया है। जब इसमें खलल पड़ता है, तो यह आपके मूड, याददाश्त और यहाँ तक कि आपके कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। इसलिए, भोजन को विनियमित करें और शारीरिक गतिविधि ही करवटें बदलने और तरोताजा होकर जागने के बीच अंतर पैदा करती है।

जब हम सोने की कोशिश करते हैं तो शरीर में क्या होता है?

गहरी नींद की अवस्था तक पहुँचने के लिए शरीर को चाहिए अपने को थोड़ा नीचे करें आंतरिक तापमान (लगभग आधा डिग्री)। इसलिए ऐसे सामान्य हाव-भाव जैसे कि डुवेट से पैर बाहर निकालना या तकिये के ठंडे हिस्से की ओर देखना: यह व्यवहार गर्मी को दूर करने में मदद करता है परिधीय वाहिकाप्रसरण और आराम की शुरुआत को सुगम बनाता है।

जैसा कि एक फार्मासिस्ट बताते हैं, शरीर गर्मी मुक्त करने के लिए त्वचा और हाथ-पैरों में रक्त प्रवाह को पुनर्वितरित करता है। इसलिए, अगर शयनकक्ष बहुत गर्म है या बिस्तर बहुत गर्म है, अत्यधिक गर्मी बरकरार रखता है, नींद आना मुश्किल है। अपनी चादरों का तापमान और हवा पार होने की क्षमता को समायोजित करना कोई पागलपन नहीं है, यह एक शारीरिक स्थिति.

प्रकाश दूसरा बड़ा नियामक है। रात में आपके फ़ोन, टैबलेट या टीवी की चमक के संपर्क में आने से सिर्केडियन क्लॉक जागने का संकेत और मेलाटोनिन का उत्पादन धीमा हो जाता है। तीव्रता मायने रखती है, लेकिन विषय-वस्तु भी मायने रखती है: काम के संदेश या तनावपूर्ण समाचार देखने से दिमाग सक्रिय हो जाता है और यह समय पर सो जाने के अनुकूल नहीं है।

यदि आप झपकी लेते हैं, तो उसे छोटा रखें: नींद विशेषज्ञ सलाह देते हैं 15-20 minutos ज़्यादा से ज़्यादा दोपहर के शुरुआती समय में। अगर यह ज़्यादा देर तक रहे, तो यह आपकी रात की नींद में खलल डाल सकता है।

लगातार नींद की कमी कोई मामूली बात नहीं है: यह निम्न से जुड़ी है: उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा, संज्ञानात्मक हानि और कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली। समय में बदलाव या जैविक घड़ी में अन्य व्यवधान भी थकान और सामान्य अस्वस्थता के रूप में अपना असर दिखा सकते हैं। कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य यह नींद की कमी से प्रभावित होता है, जो चयापचय और दैनिक ऊर्जा को प्रभावित करता है।

निद्राकारी औषधियों के साथ सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है: लगातार उपयोग से निम्न समस्याएं हो सकती हैं: सहिष्णुता और पलटाव प्रभावविशेषज्ञ सबसे पहले प्राथमिकता देने पर जोर देते हैं नींद की स्वच्छता और उचित चिकित्सा दवा का सहारा लेने से पहले.

पर्यावरण में छोटे-छोटे समायोजन से मदद मिलती है: गर्मी फैलाने वाला बिस्तरएक ठंडा, अंधेरा, शांत शयनकक्ष, और कुछ लोगों के लिए, मध्यम वज़न वाले कंबल जो शांति का एहसास देते हैं। बहुत ज़्यादा परतों या बहुत गर्म पजामा से बचने से लाभ हो सकता है। रात्रिकालीन तापनियमन.

आराम को बढ़ावा देने वाला भोजन

हम क्या खाते हैं और कैसे सोते हैं, इन दोनों के बीच का संबंध... bidireccionalआहार नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, और खराब नींद अगले दिन की भूख और विकल्पों को बदल देती है। हल्का भोजन करें। सुरक्षित समय (2-3 घंटे पहले)भारी भोजन, शराब, ऊर्जा पेय, अतिरिक्त कैफीन, चॉकलेट या मसालेदार भोजन से परहेज करने से पाचन और आराम में सुविधा होती है।

कई विशेषज्ञ सेरोटोनिन और मेलाटोनिन पूर्ववर्ती पोषक तत्वों की भूमिका पर जोर देते हैं। नियासिनटर्की, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पाद, दही, फलियाँ, बीज और मेवों में मौजूद मेलाटोनिन, नींद के लिए ज़रूरी इन ज़रूरी तत्वों के उत्पादन में मदद करता है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें प्राकृतिक मेलाटोनिन होता है (उदाहरण के लिए, कुछ टमाटर या कीवी), जो सर्कैडियन लय का समर्थन कर सकता है।

कीवी के संबंध में साक्ष्य चौंकाने वाले हैं: एशिया पैसिफिक जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन एंड न्यूट्रिएंट्स जैसी पत्रिकाओं में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि सोने से एक घंटा पहले दो कीवी कई हफ़्तों तक, यह नींद की विलंबता को कम कर सकता है और एथलीटों में भी नींद की अवधि और दक्षता में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, यह भी देखा गया है कि मेलाटोनिन मेटाबोलाइट्स उपभोग के बाद अधिक।

ये चमत्कार तो नहीं करते या अच्छी दिनचर्या की जगह नहीं लेते, लेकिन ये आपके लिए फ़ायदेमंद ज़रूर हैं। अगर आप अपने शुगर लेवल पर ध्यान रखते हैं या आपको डायबिटीज़ है, तो याद रखें कि यह अभी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त फलइन खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार में शामिल करें, नियमित कार्यक्रम बनाएं और एक घंटे पहले तक स्क्रीन न देखें।

खनिज पसंद करते हैं मैग्नीशियम और कैल्शियम (डेयरी उत्पादों, फलियों और हरी पत्तेदार सब्जियों में मौजूद) तंत्रिका तंत्र को आराम पहुँचाते हैं। यहाँ तक कि वह क्लासिक गर्म दूध का गिलास कुछ लोगों के लिए सोने से पहले यह तरीका सही है।

कुल मिलाकर, अपने दिन के आहार का ध्यान रखना, रात का खाना जल्दी खा लेना और दिन के अंत में उत्तेजक पदार्थों से बचना, तनाव कम करने के सबसे सीधे तरीकों में से एक है। आराम में सुधार करें बिना ऐड-ऑन के.

व्यायाम, दिनचर्या और आदतें जो कारगर हों

शारीरिक गतिविधि नींद लाने में बहुत मददगार होती है। हाल के प्रमाण बताते हैं कि वृद्ध लोगों में शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक व्यायाम से अनिद्रा में अधिक सुधार होता है: फैमिली मेडिसिन और कम्युनिटी हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है। गंभीरता में अधिक कमी प्रतिरोध दिनचर्या के साथ अनिद्रा से।

भारी वजन उठाने या जिम जाने की कोई ज़रूरत नहीं: 2-3 साप्ताहिक सत्र लगभग 50 मिनट तक, हल्की-मध्यम तीव्रता से व्यायाम करने पर, लाभ पहले ही दिखाई देने लगते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान का व्यायाम करने से ग्लूकोज़ और तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जो शरीर के लिए दो प्रमुख कारक हैं। गिरना और सोते रहना.

सहायता प्राप्त या समर्थित स्क्वैट्स।
हल्के डम्बल या बोतलों के साथ दीवार पर पुश-अप्स और हाथ उठाना।
फर्श पर ग्लूट ब्रिज और कोर व्यायाम।
आरामदायक गति से सीढ़ियाँ चढ़ें और उतरें।

नींद की स्वच्छता से परिणाम कई गुना बढ़ जाते हैं: नियमित घंटे बिस्तर पर जाना और उठना, सुबह प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आना, सोने के समय से दूर व्यायाम करें, शयनकक्ष ठंडा, अंधेरा और शांत और छोटी झपकी लें। स्क्रीन और दोपहर की तीव्र उत्तेजना मेलाटोनिन को अपना काम करने की अनुमति देती है।

स्पैनिश सोसाइटी ऑफ न्यूरोलॉजी के अनुसार, 48% वयस्क आरामदायक नींद का आनंद नहीं ले पाते और 54% अनुशंसित मात्रा से कम सोते हैं। यह एक सार्वजनिक स्वास्थ्य चुनौती है जिसके लिए घर पर सरल लेकिन लगातार उपाय करने की आवश्यकता है: दिनचर्या, वातावरण और आदतें समय के साथ कायम रहा।

इसके अलावा, निरंतर अनिश्चितता और तनाव—कार्य संबंधी, वित्तीय या व्यक्तिगत—सक्रियता को बढ़ाते हैं और आराम करना मुश्किल बनाते हैं। अनिद्रा के विशेषज्ञ नैदानिक मनोवैज्ञानिक हमें याद दिलाते हैं कि सोने के लिए "जबरदस्ती" करने की कोशिश करना कठोर रणनीतियाँ समस्या को और बदतर बना सकता है; बेहतर होगा कि अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएँ और सोने दें स्वाभाविक रूप से आता है.

उपरोक्त सभी के साथ, रास्ता सरल हो गया है: समायोजित करें तापमान, वश में करो प्रकाश, समझदारी से खाएं, नियमित रूप से चलें, और अपने शेड्यूल के अनुरूप रहें। कोई जादुई शॉर्टकट नहीं हैं, लेकिन अच्छी नींद पाने के लिए स्पष्ट और सिद्ध तरीके ज़रूर हैं।