पिलेट्स: वास्तविक लाभ, घर पर अभ्यास करने के लिए मार्गदर्शिका और इसे कहाँ करें

हाल के वर्षों में, पिलेट्स इसने खुद को उन लोगों के लिए एक अग्रणी अनुशासन के रूप में स्थापित किया है जो कम समय में बेहतर, कम प्रभाव और ठोस परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। अधिक से अधिक अभ्यासकर्ता इसमें शामिल हो रहे हैं। स्पेन और यूरोप वे जटिल मशीनरी की आवश्यकता के बिना नियंत्रण, शक्ति और गतिशीलता प्राप्त करने के लिए अपने क्लासिक सिद्धांतों की ओर रुख करते हैं।

रुझानों से परे, बातचीत इस बात पर केंद्रित रही कि यह पद्धति वास्तव में क्या प्रदान करती है: गहरे कोर को मजबूत बनानाबेहतर संतुलन और मुद्रा, तनाव प्रबंधन और एक व्यापक दृष्टिकोण जो विभिन्न आयु वर्गों और परिस्थितियों के अनुकूल हो। नीचे, हम साक्ष्यों की समीक्षा करते हैं, घर के लिए छोटी दिनचर्या और अभ्यास करने के लिए कुछ उत्कृष्ट स्थान।

मुख्य लाभ और सबसे अधिक मदद कौन करता है

पिलेट्स की शुरुआत पुनर्वास पर ध्यान केंद्रित करने के साथ हुई थी और यह आज भी नैदानिक ​​उपयोगिता प्रदर्शित कर रहा है: धड़ की स्थिरता और श्वासयह जोड़ों को सहारा देने और बेहतर नियंत्रण के साथ चलने में मदद करता है। हाल की समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि नियमित अभ्यास गिरने का जोखिम कम करता है संतुलन और कार्यात्मक शक्ति में सुधार करके, विशेष रूप से वयस्क आबादी में।

एक अन्य विभेदक कारक इसका प्रभाव है पेल्विक फ्लोरप्रीमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति में कई महिलाएं इस विधि को गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायक पाती हैं, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। असंयम, कटि-श्रोणि स्थिरता और मुद्रालक्ष्य स्तर दर स्तर प्रगति करना है, तथा मात्रा की अपेक्षा परिशुद्धता को प्राथमिकता देना है।

मानसिक दृष्टिकोण से, सचेत श्वास और जानबूझकर गति का संयोजन योगदान देता है तनाव और चिंता को कम करेंयह "अंदर से बाहर" दृष्टिकोण शरीर की जागरूकता और गति नियंत्रण को भी बढ़ावा देता है, जो एथलीटों और ब्रेक के बाद प्रशिक्षण पर लौटने वाले लोगों दोनों के लिए मूल्यवान है।

जहाँ तक उपकरणों का प्रश्न है, मशीनरी आवश्यक नहीं है: चटाई और, अगर चाहें, तो रेजिस्टेंस बैंड या हल्के डम्बल का इस्तेमाल करके भी सुरक्षित रूप से आगे बढ़ना संभव है। परामर्श प्राप्त प्रशिक्षकों ने ज़ोर देकर कहा कि मुख्य बात यह है कि पॉलिश तकनीक, संरेखण और लय नियंत्रण।

एक छोटी घरेलू दिनचर्या (15-20 मिनट, कोई जटिलता नहीं)

यह व्यायाम वैश्विक गतिविधियों को विशिष्ट कोर सक्रियणों के साथ जोड़ता है। आप इसे कर सकते हैं। सप्ताह में 3-4 बारअपने स्तर के अनुसार दोहराव को समायोजित करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो केवल अपने शरीर के वजन के साथ अभ्यास करें; यदि आपके पास पहले से ही एक आधार है, तो अतिरिक्त उत्तेजना के लिए हल्के डम्बल जोड़ें।

1. बाइसेप कर्ल के साथ स्क्वाटअपने आप को आराम से नीचे की ओर झुकाएं और जैसे ही आप खड़े हों, अपनी कोहनी मोड़ें, जिससे वजन आपके कंधों की ओर आ जाए। 10-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
2. बांह के घेरेकंधे की ऊंचाई पर टी आकार की स्थिति में भुजाओं के साथ, नियंत्रित चक्र बनाएं (प्रति दिशा 15-30 सेकंड)। 3 सेट करें।
3. भुजदंड स्थिर कुर्सी पर: अपनी कोहनियों को 90° तक पीछे झुकाएं, फिर नियंत्रण के साथ उठें। 3 x 10-15।
4. plancha (उच्च या अग्रबाहु): सिर से एड़ी तक संरेखित करें और पेट की सक्रियता बनाए रखें। 30-60 सेकंड, 3 सेट।
5. दंड (घुटने का विकल्प): अपने कंधों को झुकाए बिना या अपनी कोहनी को बहुत अधिक फैलाए बिना खुद को नीचे करें। 5-10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
6. “ट्रेन पटरियों” पर संतुलन: पैर समानांतर, एड़ियां उठी हुई, धड़ को स्थिर रखते हुए घुटने का आंशिक मोड़। 3×10-15।
7. हिंज लेग रेज़किसी सतह को पकड़ते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, फिर अपने पैर को नियंत्रण के साथ ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक पक्ष पर 10-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

यदि आप विशिष्ट कोर मजबूती की तलाश में हैं, तो इस मिनी-अनुक्रम को आज़माएं गहरी मांसपेशियां (प्रति सप्ताह 2-3 बार):

• सहायक नाभिक सक्रियणपीठ के बल लेटकर, पैरों को कुर्सी पर टिकाकर, अपनी एड़ियों को धीरे से दबाएँ ताकि पेट के निचले हिस्से पर दबाव पड़े। अपनी श्रोणि को हिलाए बिना 8-10 बार साँस लें।
• चतुर्भुज प्लवनशीलताचौपाया स्थिति से, अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए अपने घुटनों को जमीन से कुछ मिलीमीटर ऊपर उठाएं। 10-20 सेकंड के 3 दोहराव।
• जोड़दार पुलअपने कूल्हों को कशेरुका-दर-कशेरुक ऊपर उठाएं, शीर्ष पर एक सांस के लिए रुकें, और धीरे-धीरे नीचे लाएं। 6-8 बार दोहराएं।

याद रखें कि यह विधि इस पर निर्भर करती है नियंत्रणदोहराव में जल्दबाज़ी न करें और कोर स्थिरता की भावना को प्राथमिकता दें। अगर आपको अपनी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो, तो अपनी गति की सीमा समायोजित करें या वज़न कम करें।

अभ्यास कहाँ करें: मैड्रिड और आसपास के क्षेत्रों में अनुशंसित स्टूडियो

राजधानी में उपलब्ध सुविधाएं व्यापक और विविध हैं। ये स्थान अपनी विशिष्टता के कारण विशिष्ट हैं। तकनीकी कार्य, छोटे समूह और एक ऐसा दृष्टिकोण जो छात्र की प्रगति का ध्यान रखता है।

पिलेट्स नाचो अरोयो (होर्टालेज़ा)निरंतर सुधार और शांत वातावरण के साथ फ्लोर और रिफॉर्मर सत्र, ताकि बिना जल्दबाजी के, लेकिन परिणाम के साथ प्रगति हो सके।

पिनार पिलेट्स (सलामांका जिला)पारंपरिक तकनीक, आसन और श्वास में विस्तार पर ध्यान, और प्रमुखता सुधारक छोटे-छोटे समूहों में.

मैसन पिलेट्स: शास्त्रीय विधियों और वर्तमान संसाधनों के बीच संतुलन, एक अंतरंग वातावरण और शिक्षण के साथ बहुत करीब टीम की ओर से.

Pilates i Más Studioलचीले घंटे और व्यक्तिगत फ़ॉलो-अप। वे फ़र्श और मशीन के काम को एक साथ जोड़ते हैं कस्टम मार्ग उद्देश्यों और शारीरिक स्थिति के अनुसार।

लाघम क्लब (चैम्बरी): एकीकृत मन-शरीर दृष्टिकोण, प्रत्येक स्तर के लिए अनुकूलित कक्षाएं और छोटे समूह गुणवत्ता को अधिकतम करें सीखने की।

मैड्रिड समुदाय में, जैसे केंद्र एम2 पिलेट्स (टोरेलोडोन्स) इनमें रजोनिवृत्ति के बाद की अवस्था में महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रस्ताव भी शामिल हैं, साथ ही विभिन्न प्रोफाइलों के लिए फर्श और मशीन पद्धतियां भी शामिल हैं।

रुझान और सुरक्षा: नए स्थान, वरिष्ठ जनसंख्या, और जोखिम के बिना प्रगति कैसे करें

यूरोप में भी पिलेट्स का माहौल हाइब्रिड फ़ॉर्मैट के साथ बढ़ रहा है। इसका एक उदाहरण है बालानज़ेन (अंडोरा)जिसमें एक विशेष कॉफी शॉप और एक पिलेट्स स्टूडियो शामिल है, जो इस बात का संकेत है कि किस प्रकार कल्याण को दैनिक जीवन और स्वस्थ अवकाश अवधारणाओं में एकीकृत किया जा रहा है।

पुराने प्रोफाइल में, उन रोल मॉडल से प्रेरित हैं जो पिलेट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं शक्ति प्रशिक्षणसंदेश साफ़ है: निरंतरता ही सबसे ज़रूरी है। हफ़्ते में दो या तीन बार वज़न प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों का भार बनाए रखने और उम्र बढ़ने के साथ गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिलती है।

स्मार्ट प्रशिक्षण के लिए इन बातों को ध्यान में रखें। प्रो टिप्स:

• गर्म और ठंडा करता है ऊतकों को तैयार करने और उन्हें ठीक करने के लिए गतिशीलता और कोमल खिंचाव के साथ।
• क्रॉस-ट्रेनपिलेट्स हड्डियों को मजबूत करने वाले शक्ति प्रशिक्षण का स्थान नहीं लेता; इसे वजन उठाने और तेज चलने के साथ संयोजित करें।
• योजनाओंयदि आपको जोड़ों में थकान महसूस हो रही है तो एक ही दिन में भारी HIIT और कठिन पिलेट्स को एक साथ करने से बचें।
• सुरक्षित प्रगतियदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया या अन्य कोई समस्या है तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें और पुश-अप्स या एक्सटेंशन से बचें। गहरी रीढ़ की हड्डी बिना निगरानी के.

कई लोगों के लिए, पिलेट्स उद्देश्यपूर्ण प्रशिक्षण और शरीर की देखभाल के बीच का मध्य मार्ग साबित हो रहा है: यह आसन में सुधार करता है, कोर को स्थिर करता है, और तनाव को कम करता है।चाहे स्टूडियो में हो या घर पर मैट के साथ, उचित मात्रा में ताकत और अच्छी तकनीक के साथ, यह स्वास्थ्य में सुधार और रोजमर्रा की जिंदगी में स्वतंत्र रूप से चलने के लिए एक विश्वसनीय उपकरण बन जाता है।

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