आंतरायिक उपवास के कारण आंतों में परिवर्तन

आंतरायिक उपवास कई लोगों का ध्यान केंद्रित हो गया है जो अपनी आदतों में सुधार करना चाहते हैं और बेहतर स्वास्थ्य चाहते हैं। हालांकि चमत्कारी नहीं, ऐसे कई अध्ययन हैं जो वजन घटाने से लेकर सूजन कम करने तक, नियमित उपवास के अंतहीन लाभों का समर्थन करते हैं।

हालांकि, ऐसे लोग हैं जिन्होंने इस प्रकार के आहार की कोशिश की है और उन प्रतिकूल प्रभावों पर ध्यान दिया है जिनकी अपेक्षा नहीं की गई थी, जैसे कि उनके आंतों के संक्रमण में परिवर्तन। सच तो यह है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग आपकी आंतों को असंतुलित कर सकती है।

खाली पेट शौच करना क्यों मुश्किल है?

कुछ लोग यह पहचानते हैं कि जब वे उपवास करते हैं तो वे शौच नहीं कर पाते हैं। वे नाश्ते को खत्म करने के बाद बाथरूम जाने से जोड़ते हैं, वजन कोई ऐसी चीज नहीं है जो जरूरी नहीं कि इसी क्रम में हो।

जब हम सोते हैं तो क्या होता है यह एक बड़ा कारण है कि शरीर आमतौर पर सुबह शौच के लिए तैयार क्यों होता है। जब हम सोते हैं, तो छोटी आंत और कोलन दिन भर में बचे हुए भोजन को संसाधित करने का काम करते हैं। जागने के बाद, आमतौर पर शौच की इच्छा को सेट होने में लगभग 30 मिनट लगते हैं। सुबह की दिनचर्या जैसे स्ट्रेचिंग, पानी पीना और निश्चित रूप से कॉफी पाचन को गति देने में मदद करती है और पहले शौच को ट्रिगर करती है। हालांकि, इंटरमिटेंट फास्टिंग आपको नाश्ते तक कॉफी न लेने से रोक सकती है।

सुबह-सुबह कॉफी पीने से आंतों की गतिशीलता के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करता है जिससे स्वस्थ मल त्याग होता है। एक और प्रभावी तरकीब है एक गिलास गर्म नमक का पानी (स्वाद को बेहतर बनाने के लिए थोड़े से नींबू के साथ)। हालांकि यह कुछ दावों के अनुसार शरीर को "डिटॉक्स" नहीं करेगा, यह चीजों को आगे बढ़ने में मदद करता है। हालाँकि, यह शरीर को उपवास करने और नाश्ते से पहले मल त्याग सुनने का आदी बनाने की बात होगी। नाश्ता न करने पर भी बाथरूम जाने की इच्छा नहीं रुकनी चाहिए।

आंतरायिक उपवास कैसे पारगमन को प्रभावित करता है?

हमारी खाने की शैली (और शेड्यूल) को संशोधित करके, आंतों का संक्रमण भी बदलता रहता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि हमारा शरीर बाथरूम जाने के लिए दो संकेत देता है: सुबह 8 बजे और दोपहर 18 बजे। हालांकि, इंटरमिटेंट फास्टिंग पहले कुछ हफ्तों के दौरान कुछ असहमति पैदा कर सकता है।

कब्ज

कब्ज़ होना उपवास का एक सामान्य दुष्प्रभाव हो सकता है क्योंकि उपवास की अवधि के दौरान कुछ भी नहीं खाया जाता है या आपके पाचन तंत्र के माध्यम से पिछले भोजन को स्थानांतरित करने में मदद नहीं की जाती है। हालांकि यह वास्तव में आंतरायिक उपवास नहीं है जो कब्ज का कारण बनता है। जब हम उपवास नहीं कर रहे होते हैं तो इसे हम शरीर में डालते हैं। फाइबर और पानी की कमी से आंतों में कमी आ सकती है, जिससे कब्ज हो सकता है। यदि हम सक्रिय नहीं रहते हैं तो यह और बढ़ जाएगा, इसलिए इस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि हम क्या खाते-पीते हैं और साथ ही हम कितने सक्रिय हैं।

जब तक हम चीनी या दूध नहीं मिलाते हैं, केवल एक कप कॉफी उपवास को तोड़े बिना आंत्र आंदोलनों को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है। इंटरमिटेंट फास्टिंग से कब्ज नहीं होता है, लेकिन यह खराब आहार का दुष्प्रभाव हो सकता है।

यह कोई समस्या नहीं है जो सभी में होती है, यह आमतौर पर उन लोगों के लिए अधिक सामान्य होती है जिनके पास होता है धीमी गति से चलने वाले पाचन तंत्र। इन लोगों में बार-बार खाने से सब कुछ सुचारू रूप से चलने में मदद मिलती है।
यह भी संभव है कि आप पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हों रेशा उपवास के दौरान। यदि आपके खाने के घंटे अधिक सीमित हैं और आप समग्र रूप से कम खाते हैं, तो आपका फाइबर सेवन भी कम हो सकता है।

यह भी संभव है कि यह के कारण है पानी की कमी. यह तरल उचित आंतों के पारगमन के लिए आवश्यक है क्योंकि यह बल्क जोड़ता है और मल को नरम करता है, जिससे पूप को पास करना आसान हो जाता है। इसके अलावा, आहार फाइबर तभी प्रभावी होता है जब हम आहार में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ ले रहे हों।

जब हमारे शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं होता है, तो बड़ी आंत भोजन के अपशिष्ट से पानी को अवशोषित करती है। इससे मल कठोर हो जाता है, जिससे इसे पास करना मुश्किल हो जाता है। अधिक चरम प्रकार के आंतरायिक उपवास के बाद पर्याप्त पानी नहीं मिलने की संभावना बढ़ जाती है। मूल रूप से, उपवास की अवधि जितनी लंबी होगी, हम उतने ही कम पानी का उपभोग करेंगे। भोजन भी पानी की मात्रा के एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करता है, इसलिए भोजन का सेवन सीमित करना सीधे शरीर के जल स्तर को प्रभावित करता है।

दस्त

अन्यथा, डायरिया भी दिखाई दे सकता है, विशेष रूप से आंतरायिक उपवास के प्रारंभिक चरणों में। यह सामान्य है, क्योंकि उपवास के दौरान, बृहदान्त्र अधिक सिकुड़ता है और किसी भी कचरे को हटा देता है जो लगातार भोजन की खपत से भरा हो सकता है। यानी, जैसे-जैसे आपकी आंत सभी जंक से छुटकारा पाती है, आपको बहने वाले मल का अनुभव हो सकता है।

उपवास के दौरान डायरिया भी हो सकता है a पानी और नमक का अत्यधिक स्राव पाचन तंत्र में। कैफीन की उच्च सांद्रता वाले तरल पदार्थ पीने से यह श्रृंखला प्रतिक्रिया शुरू हो सकती है।

लेकिन चिंता न करें, इस तथ्य के बावजूद कि यह एक अप्रिय लक्षण है, यह आपके जीवन को खतरे में डालने वाला नहीं है। हालांकि, अगर मल में खून, दर्द या सूजन है और यह कई दिनों तक बना रहता है, तो डॉक्टर को दिखाने की सलाह दी जाती है।

अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग जारी रखना चाहते हैं लेकिन डायरिया के एपिसोड नहीं हैं, तो मुख्य बात यह है कि आप हाइड्रेटेड रहें। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि पूरे दिन पानी पीने से कोलाइटिस के लक्षणों से राहत मिलती है और डिहाइड्रेशन से बचाव होता है।
यह भी दिलचस्प है कि आप लेते हैं प्रोबायोटिक्स, दोनों भोजन और पूरक द्वारा। इसका मतलब यह नहीं है कि वे राहत देते हैं, लेकिन वे अवधि कम कर सकते हैं।

बड़ा मल त्याग

तार्किक रूप से, आपके शौच का प्रकार और आकार आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है, इसलिए आहार में कोई भी बदलाव गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मूवमेंट में भी परिलक्षित होगा।
इसलिए यदि आपने आंतरायिक उपवास के दिनों में अपने आहार में सुधार करने का फैसला किया है और हर दिन बहुत सारे फाइबर युक्त फल और सब्जियां खाते हैं, तो आपके मल का बड़ा होना सामान्य है (जैसा कि हमने पहले कहा, फाइबर आपके मल की मात्रा बढ़ाता है)।

समाधान फाइबर को छोड़ना नहीं है। अनुशंसित दैनिक खुराक नहीं लेना आम बात है, इसलिए आपको इस स्वस्थ आदत को जारी रखना चाहिए। इसके अतिरिक्त, फाइबर आंतों के मार्ग को ठीक से काम करता है और स्वस्थ, नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है। आखिरकार, बड़ा मल होना भी कोई समस्या नहीं है।

प्रभाव कितने समय तक चलते हैं?

खान-पान की योजना बदलने के अवांछित दुष्प्रभाव सभी के लिए उपयुक्त होते हैं। यह कई लोगों को अपने नए आहार को छोड़ने पर विचार करने का कारण बनता है। इससे बचने के लिए यह जानना दिलचस्प है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के अनुकूल होने में हमारे शरीर को कितना समय लगता है।

शोध से पता चलता है कि वे पास हो सकते हैं दो से चार सप्ताह इससे पहले कि शरीर इंटरमिटेंट फास्टिंग का आदी हो जाए। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने के कारण हमें भूख या कर्कश महसूस हो सकती है। लेकिन शोध विषय जो इसे समायोजन अवधि से पहले बनाते हैं, वे योजना से चिपके रहते हैं क्योंकि वे नोटिस करते हैं कि वे बेहतर महसूस करते हैं। इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि हमारी आंत अचानक परिवर्तन को नोटिस करती है, यह अस्थायी होगा और इसे खाली करने के लिए शांति मिलेगी।

रात को भूख या प्यास लगना सामान्य बात है। यहां तक ​​कि हम केवल पानी पीने के लिए बार-बार उठ जाते हैं और फिर से सोना मुश्किल हो जाता है। यह कैलोरी प्रतिबंध और जीवन शैली के पैटर्न में बदलाव के कारण होता है। यह सामान्य है कि हमें शरीर को इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए पूरी तरह से अभ्यस्त होने में कई महीने लग जाते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग करते समय बाथरूम कैसे जाएं?

सही फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने से कब्ज और दस्त दोनों को आसानी से दूर किया जा सकता है। यह आंतों को उत्तेजित करने और बहुत अधिक जोखिम के बिना शौच जाने में मदद करेगा। इसके लिए नीचे दिए गए टिप्स को फॉलो करना जरूरी है।

अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं

अच्छे आंतों के पारगमन को जारी रखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में पर्याप्त फाइबर का सेवन करें। विशेषज्ञ एक दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह आपके मल को बड़ा करने में मदद करेगा ताकि यह कोलन से तेजी से गुजर सके। कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में बादाम, शकरकंद, चिया के बीज, प्रून, सेब और साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

ये कुछ के कुछ उदाहरण हैं, लेकिन कई और हैं जो बाथरूम में परेशानी मुक्त यात्रा के लिए ढीले मल को समेकित करना आसान बना सकते हैं।

अधिक पानी और कॉफी पिएं

आपकी शारीरिक क्षमताओं और जीवन शैली के आधार पर पानी की अनुशंसित दैनिक सेवन प्रति दिन तीन से पांच लीटर होनी चाहिए। पानी, फाइबर के अलावा, मल को स्थानांतरित करने का कारण बनेगा, क्योंकि यह इसे नरम और पारित करने में आसान बना देगा। उपवास करते समय हमारी जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना मुश्किल हो सकता है।

तरल पदार्थ के सेवन पर नज़र रखने के लिए, शौचालय पर एक नज़र डालना आवश्यक हो सकता है - मूत्र का रंग हाइड्रेशन के स्तर का आकलन करने का एक सरल तरीका है और तरल पदार्थ की आवश्यकता है या नहीं, इसका यथोचित सटीक संकेत पाया गया है। मूत्र का सामान्य रंग हल्के से हल्के पीले रंग का होता है; कुछ भी गहरा रंग बताता है कि आपको अपने आहार में अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।

दूसरी ओर, हम सभी जानते हैं कि कॉफी के कारण मल त्याग करने की इच्छा होती है, इतना अधिक कि कुछ का कहना है कि इसे शुरू करने में 5 मिनट से भी कम समय लगता है। कॉफी को कोलन में रिसेप्टर्स को उत्तेजित करने और उन्हें अनुबंध करने के लिए कहा जाता है, जो बदले में मल को धक्का देता है। बस सावधान रहें कि अधिक मात्रा में कॉफी न लें, क्योंकि बहुत अधिक कॉफी आपको चिंतित, परेशान कर सकती है और यहां तक ​​कि आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकती है। जुलाब की सिफारिश नहीं की जाती है जब तक कि डॉक्टर द्वारा निर्धारित न किया जाए। वास्तव में, वे कब्ज को बदतर बना सकते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि आंतों की गतिशीलता को भी उत्तेजित कर सकती है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करती है और कोलन में मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाती है। साथ ही, गतिशीलता में यह वृद्धि मल से अवशोषित होने वाले पानी की मात्रा को कम कर देती है, जिसका अर्थ है कि मल कम सूखा और कठोर होता है और इससे गुजरना आसान होता है।

विशेषज्ञ लगभग दैनिक आधार पर एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) की सलाह देते हैं, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग सहित शरीर के सभी अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

रिफाइंड खाद्य पदार्थों से बचें

मैदा आधारित खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र पर कठोर होते हैं। नूडल्स, कुकीज, व्हाइट पास्ता, ब्रेड और चीनी जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी होती है और भूख की भावना बढ़ती है। हम खाने की अवधि के दौरान परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की जमाखोरी से बचेंगे, खासकर जब हमें कब्ज हो।

साँस लेने का व्यायाम

डायाफ्रामिक श्वास धीमी, गहरी श्वास है जो स्वायत्त तंत्रिका कार्यों के मॉडुलन के माध्यम से मस्तिष्क, हृदय, श्वसन और जठरांत्र प्रणाली को प्रभावित करती है।

साँस लेने के व्यायाम के कई लाभ हैं और कब्ज में सुधार करना उनमें से एक है। हम हर दिन गहरी सांस लेने की कोशिश करेंगे, और विशेष रूप से मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए मल को निकालने की कोशिश करते समय।

बेहतर स्थिति लें

उकड़ू बैठना या अर्ध-उठना शौच हमारे शरीर के लिए सबसे स्वाभाविक है और अत्यधिक प्रयास से बचा जाता है। विशिष्ट उपकरण हैं, जैसे कि पैर उठाने के लिए स्टूल, जिसे मल त्याग के दौरान बैठने के लिए अनुकूलित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हम शौच करते समय बैठने की स्थिति बनाने के लिए बस एक फुटस्टूल का उपयोग कर सकते हैं या पैरों के नीचे कुछ किताबें रख सकते हैं।

मैग्नीशियम लें

मैग्नीशियम का रेचक प्रभाव होता है (और ऐसी कुछ अटकलें हैं कि पानी का सेवन बढ़ाने से कब्ज में मदद मिलती है, वास्तव में पानी की मैग्नीशियम सामग्री से सुधार हो सकता है)। मैग्नीशियम एक खनिज है जिसकी अक्सर हमारे आहार में कमी होती है, संभवतः आधुनिक शाकाहारी प्रथाओं के कारण।

विटामिन डी और कैल्शियम के अवशोषण के लिए शरीर में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम की खुराक कब्ज के साथ मदद कर सकती है और नींद की कमी, उच्च रक्तचाप और मांसपेशियों में दर्द और दर्द में भी मदद कर सकती है। मैग्नीशियम की अनुशंसित खुराक है प्रतिदिन 400 मिग्रा मौलिक मैग्नीशियम की। मैग्नीशियम के कुछ रूप दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं जैसे मैग्नीशियम ऑक्साइड या मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड में अधिक रेचक प्रभाव होता है जबकि बेहतर अवशोषित रूप जैसे मैग्नीशियम साइट्रेट अनिद्रा के लिए अधिक प्रभावी होता है। यदि आप मैग्नीशियम की गोलियों के साथ आहार को पूरक करने का निर्णय लेते हैं, तो खुराक को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाती है क्योंकि रेचक प्रभाव काफी कठोर हो सकता है।

प्रोबायोटिक्स का सेवन करें

कुछ प्रोबायोटिक्स के साथ पूरक, विशेष रूप से बिफीडोबैक्टीरियम नामक बैक्टीरिया, कम कैलोरी आहार के कारण होने वाली कब्ज में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और लैक्टोबैसिलस भी सहायक हो सकता है। वजन कम करना आंतों के बैक्टीरिया के सामान्य संतुलन को प्रभावित कर सकता है, यही वजह है कि प्रोबायोटिक्स मदद कर सकते हैं।

लाइव सादा दही, जिसमें आम तौर पर लैक्टोबैसिलस होता है और, यदि संभव हो तो, अतिरिक्त बिफीडोबैक्टीरियम के साथ, ओट-आधारित अनाज जैसे मूसली या ग्रेनोला के साथ अंजीर या प्रून के साथ सबसे ऊपर, एक स्वस्थ नाश्ते में प्रोबायोटिक्स और घुलनशील फाइबर के तत्वों को एक साथ ला सकता है।

डायरिया से कैसे बचें?

उपवास करने से खुद डायरिया नहीं होता है और यह कोई साइड इफेक्ट भी नहीं है। लेकिन आंतरायिक उपवास के दौरान दस्त या मतली इस बात का महत्वपूर्ण सुराग प्रदान कर सकती है कि हम सही ढंग से उपवास कर रहे हैं या नहीं, साथ ही साथ संभावित अंतर्निहित समस्याएं भी। जब हम संभावित कारणों की जांच करेंगे तो हम निश्चित रूप से सुरागों पर ध्यान देंगे जैसे कि यह कितने समय तक रहता है और कितनी बार होता है।

एक घरेलू उपाय मौखिक पुनर्जलीकरण दस्त के कारण होने वाले निर्जलीकरण का इलाज करना एक अच्छा विचार है। जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं, तो आप पुनर्जलीकरण प्रक्रिया को तेज करने के लिए घर का बना मौखिक पुनर्जलीकरण घोल पी सकते हैं। इस प्रकार के पेय शरीर को पानी की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से हाइड्रेट करते हैं, खासकर अगर हमें दस्त हो।

तकनीकी रूप से, एमसीटी तेल की खुराक उपवास तोड़ती है, लेकिन कुछ लोग वसा जलने को बढ़ाने के लिए उन्हें लेते हैं। उपवास की अवधि के दौरान होने वाले अतिसार के लिए एमसीटी और अन्य पूरक, जैसे मैग्नीशियम, सबसे आम अपराधी हैं।

यदि हम बार-बार खाली पेट दस्त का अनुभव करते हैं, तो हम अतिरिक्त तरल पदार्थ पीकर क्षतिपूर्ति करना सुनिश्चित करेंगे। और यह चाहिए से बचने जोरदार व्यायामविशेष रूप से गर्मी में, जब हम पहले से ही दस्त से निर्जलित हो सकते हैं।