हम में से कई लोगों ने अपने जीवन में कुछ निश्चित (असहज) क्षणों में "अटक" महसूस किया है। वास्तव में, कब्ज आम है, जिससे दुनिया की लगभग 15 प्रतिशत आबादी प्रभावित होती है।
कब्ज मुश्किल हो सकता है क्योंकि यह बहुत व्यक्तिगत है। कब्ज़ होने का मतलब लोगों के लिए अलग-अलग होता है, और कब्ज का क्या कारण होता है या इसके इलाज में क्या मदद कर सकता है यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।
अंत में यह कई चीजों के संयोजन का परिणाम हो सकता है। कई अतिव्यापी कारक हैं, जैसे कि आहार, व्यायाम, आंत की गतिशीलता और यहां तक कि मनोदशा भी। और माइक्रोबायोम, जिसे आंत में जीवाणु पारिस्थितिकी तंत्र के रूप में भी जाना जाता है, उपरोक्त सभी के साथ जुड़ा हुआ है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन सभी चीजों के खराब होने की संभावना है, जिससे आपकी मूल आंत्र आदतों में कम से कम एक अस्थायी परिवर्तन हो सकता है।
वजन कम करने की कोशिश में जिस तरह से आहार में बदलाव किया जाता है, वह भी एक कारक हो सकता है। यदि एक नई खाने की योजना में कम फाइबर है क्योंकि यह हमारे लिए अच्छे लेकिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले साबुत अनाज को काट रहा है, इसमें अधिक प्रोटीन है, या इसमें उपवास शामिल है, तो शौचालय की नियमितता प्रभावित हो सकती है।
कब्ज के बारे में मिथक
आहार शुरू करने और कब्ज के मामले होने के बारे में कुछ मान्यताएँ हैं। हालाँकि कुछ आदतें हैं जो मुख्य कारण हो सकती हैं, लेकिन अन्य लोकप्रिय किंवदंतियाँ भी हैं जिनका इससे बहुत कम लेना-देना है।
आपका आहार हमेशा दोष देना है
हां, इसका कारण खान-पान हो सकता है। शायद आप पर्याप्त फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ खाने से कम हो जाते हैं।
बात यह है कि आपका आहार हमेशा दोष नहीं देता है। जब सामान्य मल त्याग की बात आती है तो और भी कई कारक होते हैं। यदि आप दर्द, अवसाद या उच्च रक्तचाप के लिए कुछ दवाएं ले रहे हैं तो कब्ज हो सकता है। कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां जैसे अवसाद या खाने का विकार भी आपको उच्च जोखिम में डालता है। गर्भावस्था और मधुमेह भी नियमित रूप से मल त्याग करने में समस्या पैदा कर सकते हैं। और कभी-कभी आपको कब्ज हो जाती है क्योंकि आप तनाव में हैं या आप यात्रा पर हैं।
आपको अधिक फाइबर चाहिए
हम जानते हैं कि कम फाइबर वाला आहार कुछ लोगों में कब्ज पैदा कर सकता है, लेकिन कब्ज़ होने पर फाइबर का स्टॉक करना हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता है।
दो मुख्य प्रकार के फाइबर (घुलनशील और अघुलनशील) होते हैं और पूर्व का अधिक सेवन कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
आप इसमें घुलनशील फाइबर पा सकते हैं:
- ओट चोकर
- नट और बीज
- बीन्स और फलियां
- कुछ फल (एवोकाडो, संतरे, खुबानी)
- कुछ सब्जियां (ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शकरकंद)
का खोल psyllium यह एक सामान्य फाइबर पूरक है और इसका उपयोग कई अध्ययनों में किया गया है जो दर्शाता है कि घुलनशील फाइबर आंतों की इस समस्या में मदद कर सकता है।
प्रोबायोटिक्स चीजों को बेहतर बनाएंगे
प्रोबायोटिक्स हमारी आंत के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि वे एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को बनाए रखने में मदद करते हैं। हालांकि, अनुसंधान बढ़ रहा है जो दिखा रहा है कि वे कुछ स्थितियों में लाभकारी भूमिका निभा सकते हैं, जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, लैक्टोज असहिष्णुता, श्वसन संक्रमण और कब्ज, अभी भी हमें बहुत कुछ सीखने की जरूरत है।
यदि आप एक स्वस्थ आंत को बनाए रखने में रुचि रखते हैं, तो प्राकृतिक रूप से प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, जैसे कि दही, केफिर, टेम्पेह, मिसो और किमची.
आपको बस अधिक पानी पीने की जरूरत है
कब्ज़ होने पर अधिक पानी पीना स्थिति को अनवरोधित करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। हालाँकि, एकमात्र मामला जहां पीने का पानी मदद कर सकता है, वह यह है कि आप निर्जलित हैं।
हालाँकि, हाइड्रेटेड रहना, आपको पहली बार में फंसने से रोकने में मदद कर सकता है।
कॉफी कब्ज दूर करती है
कॉफी से प्रेरित पूप एक चीज है। विज्ञान से पता चलता है कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और कॉफ़ी दोनों ही नियमित मल त्याग करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन यह सभी के लिए समान रूप से काम नहीं करता है। कॉफी के बाद शौच की इच्छा लगभग 30 प्रतिशत लोगों में ही होती है।
यदि आप मल त्याग करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह महत्वपूर्ण है कि कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन न करें क्योंकि यह कारण हो सकता है निर्जलीकरण, जो कब्ज को बदतर बना देता है। कैफीन एक है मूत्रवधक, इसलिए यह आपको अधिक पेशाब करता है। यदि आप एक नियमित कॉफी पीने वाले हैं और मध्यम मात्रा में सेवन करते हैं, तो इससे निर्जलीकरण होने की संभावना नहीं है।
आदत सुधारनी है
शरीर को एक नए आहार के अनुकूल बनाने और कब्ज से बचने या उस पर काबू पाने में मदद करने के लिए हम इनमें से कुछ चरणों का पालन कर सकते हैं:
- सक्रिय रहें, असली खाना खाएं और हाइड्रेटेड रहें. हर दिन एरोबिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है। जब हम भोजन खरीदने जाते हैं, तो हमें उस दुकान की परिधि में रहना चाहिए जहाँ ताजा भोजन बेचा जाता है। और सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में पर्याप्त तरल पदार्थ, विशेष रूप से पानी पीते हैं: मूत्र हल्का पीला या साफ होना चाहिए।
- अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं. हम आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करेंगे। इनमें बीन्स, क्रूस वाली सब्जियां, साबुत फल और साबुत अनाज शामिल हैं।
- आपको शौचालय पर समय बिताने की अनुमति देता है. यह आदर्श रूप से हर दिन एक ही समय पर किया जाना चाहिए। हम आराम से और आराम करेंगे। कुछ लोग अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए स्क्वाटी पॉटी जैसे टॉयलेट स्टूल का उपयोग करना पसंद करते हैं। साथ ही शौच करने की इच्छा महसूस होने पर जितनी जल्दी हो सके जाने की सलाह दी जाती है। रुको मत।
- फाइबर सप्लीमेंट का प्रयास करें. स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली और संपूर्ण आहार के साथ भी, कुछ लोगों को कब्ज हो जाता है। रेचक का एक सामान्य प्रकार एक फाइबर पूरक है, जैसे कि साइलियम, जिसे मिश्रित या पानी या रस से लिया जा सकता है। अतिरिक्त फाइबर भारी, नरम मल का कारण बनता है जो पास करना आसान होता है।
- रेचक लेने पर विचार करें। अन्य प्रकार के जुलाब भी हैं जो मल त्याग को उत्तेजित करने या मल त्याग को आसान बनाने के लिए विभिन्न तरीकों से काम करते हैं। कोलन स्वाभाविक रूप से पानी को शरीर में वापस ले लेता है, जिससे मल सख्त हो जाता है। लेकिन ध्यान रखें कि जीवनशैली में बदलाव कब्ज को रोकने या नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि हम कब्ज दूर करने के लिए रेचक के उपयोग पर निर्भर होने लगते हैं, तो डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।