एक एथलीट को ग्लाइकोजन के बारे में सब कुछ पता होना चाहिए

ग्लाइकोजन के साथ अनाज का कटोरा

जब खेलों की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट की दुनिया काफी जटिल होती है। बहुत से लोग सोचते हैं कि ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, और यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों को कमजोर कर रहे होंगे।

यह विश्वास इस तथ्य के कारण है कि गहन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है जो शरीर में जमा होता है। इसका नाम ग्लाइकोजन है। जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो ग्लाइकोजन का स्तर बढ़ता है और आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है, अधिक दोहराव करता है या आपके वर्कआउट में अधिक ताकत होती है। और यह, लंबे समय में, मांसपेशियों की ताकत के मूल्यों में वृद्धि का कारण बनता है।

दूसरी ओर, कुछ ऐसे भी हैं जो इस सिद्धांत से पूरी तरह सहमत नहीं हैं। वे सुनिश्चित करते हैं कि मांसपेशियों के विकास के लिए केवल प्रोटीन और पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता है। और आंशिक रूप से वे सही हैं। यदि आप अपने वसा प्रतिशत को कम करते हुए तेजी से मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको उच्च ग्लाइकोजन स्तर बनाए रखने की आवश्यकता होगी।

नीचे हम आपको वह सब कुछ बताएंगे जो आपको ग्लाइकोजन के बारे में जानने की जरूरत है और यह कैसे खेल प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

ग्लाइकोजन क्या है?

ग्लाइकोजन एक ऐसा रूप है जिसमें शरीर में कार्बोहाइड्रेट जमा होते हैं। बहुत अधिक रासायनिक शब्दों में जाने की इच्छा के बिना, इसकी संरचना ग्लूकोज अणुओं से बनी होती है जो मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं (पानी और पोटेशियम के साथ) में जमा होती हैं। फिर उन्हें तोड़ा जाता है और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है।

आपके लिए यह समझने के लिए कि ग्लाइकोजन कैसे और क्यों उत्पन्न होता है, यह दिलचस्प है कि आप समझते हैं कि कार्बोहाइड्रेट पचने पर शरीर में क्या होता है। जब हम खाते हैं, तो शरीर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को छोटे-छोटे अणुओं में तोड़ देता है। प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ा जाता है, वसा को ट्राइग्लिसराइड्स में तोड़ा जाता है, और कार्बोहाइड्रेट को एक साधारण चीनी के अणुओं में तोड़ा जाता है, जिसे ग्लूकोज कहा जाता है।

शरीर के लिए प्रोटीन और वसा को थोड़ी मात्रा में ग्लूकोज में परिवर्तित करना संभव हो सकता है, लेकिन यह प्रक्रिया केवल बुनियादी शारीरिक कार्यों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज उत्पन्न करती है; इसलिए यह शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं होगा। यह भी सच है कि ग्लाइकोजन का स्तर कम होने पर यह तेज हो जाता है, इसलिए आपको सही मात्रा में ग्लूकोज लेने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

शरीर केवल कुछ ही स्टोर कर सकता है 4 ग्राम रक्त शर्करा, इसलिए यदि उच्च स्तर है, तो नसों, रक्त वाहिकाओं और अन्य ऊतकों को नुकसान हो सकता है। और अगर यह लंबे समय तक बना रहता है, तो यह मधुमेह से पीड़ित होने की संभावना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
ऐसा होने से रोकने के लिए, हमारा शरीर ग्लूकोज को बाहर निकालने के लिए कई तंत्रों का उपयोग करता है जिससे वह संचलन से बाहर नहीं निकल पाता है। इसका मुख्य तरीका इसे ग्लाइकोजन कणिकाओं में लपेटना है जिसे बाद में मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं में सुरक्षित रूप से संग्रहित किया जा सकता है। बाद में। यदि शरीर को भविष्य में अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो वह उन ग्लाइकोजन कणिकाओं का उपयोग करके उन्हें ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए वापस ग्लूकोज में बदल सकता है।

यह प्रक्रिया कहलाती है ग्लाइकोजन संश्लेषण।

ग्लाइकोजन खेल प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

सेलुलर ऊर्जा की सबसे बुनियादी इकाई एक अणु है जिसे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) कहा जाता है। किसी कोशिका द्वारा इसका उपयोग करने के लिए, इसे पहले इसे छोटे अणुओं में तोड़ना पड़ता है। जितना अधिक एटीपी वे स्टोर कर सकते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा वे पैदा कर सकते हैं और जितना अधिक काम कर सकते हैं।

जब हम प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो कोशिकाओं को सामान्य से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए आपके शरीर को अधिक मात्रा में एटीपी का उत्पादन करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, जब हम स्प्रिंट की श्रृंखला करते हैं, तो शरीर एटीपी को हमारे बैठने की तुलना में एक हजार गुना तेजी से उत्पन्न कर सकता है।

शरीर को ऊर्जा उत्पादन बढ़ाने के लिए, 3 अलग बिजली व्यवस्था. यह सुनिश्चित करता है कि प्रशिक्षण की तीव्रता के बावजूद मांसपेशियों में हमेशा एटीपी की पर्याप्त आपूर्ति हो।

फॉस्फोक्रिएटिन सिस्टम

फॉस्फोक्रिएटिन मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है। समस्या यह है कि मांसपेशियां बहुत अधिक फॉस्फोक्रिएटिन जमा नहीं कर सकती हैं और इसलिए यह प्रणाली अन्य दो (एनारोबिक और एरोबिक सिस्टम) जितनी कुल ऊर्जा का उत्पादन नहीं करती है। फॉस्फोस्रीटाइन का लाभ यह है कि इसका उपयोग ग्लूकोज या ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में एटीपी को तेजी से पुन: उत्पन्न करने के लिए किया जा सकता है।

इसे समझने में आसान बनाने के लिए, एक इलेक्ट्रिक मोटर के बारे में सोचें। यह ज्यादा ऊर्जा पैदा करने में सक्षम नहीं है, लेकिन यह लगभग तुरंत ऐसा कर सकता है। जब आप एक संक्षिप्त और गहन प्रयास करते हैं, लगभग 10 सेकंड (एक बेंच प्रेस एक पुनरावृत्ति अधिकतम), शरीर फॉस्फोस्रीटाइन सिस्टम पर निर्भर करता है।

इस प्रणाली का दोष यह है कि गहन प्रयास के बाद इसे "रिचार्ज" करने में 5 मिनट तक का समय लगता है। इस कारण से, कई एथलीट क्रिएटिन सप्लीमेंट्स लेते हैं। 10 सेकंड के बाद, फॉस्फोक्रिएटिन सिस्टम निकल जाता है और शरीर एनारोबिक सिस्टम को खींचना शुरू कर देता है।

अवायवीय प्रणाली

10-20 सेकंड के प्रयास के बाद, अवायवीय ऊर्जा प्रणाली एटीपी पुनर्जनन के लिए अधिकांश ऊर्जा उत्पन्न करना शुरू कर देती है। ताकि आप इसे सरल तरीके से समझ सकें: "ए" का अर्थ है "बिना", और "एरोबिक" का अर्थ है "ऑक्सीजन से संबंधित"। यह प्रणाली आपको जल्दी से ऊर्जा उत्पन्न करने की अनुमति देती है, लेकिन एरोबिक प्रणाली जितनी कुशलता से नहीं।

अधिक यथार्थवादी होने के लिए, अपने एनारोबिक सिस्टम को गैसोलीन दहन इंजन के रूप में सोचें। आप अच्छी मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम होंगे, लेकिन पूरी क्षमता तक पहुंचने में कुछ सेकंड लगते हैं।
आम तौर पर, इस प्रकार की प्रणाली का उपयोग उन प्रयासों के लिए किया जाता है जो बीच में रहते हैं 20 सेकंड और 2 मिनट, या कोई भी गतिविधि जो मांसपेशियों को "जला" देती है। आपको निश्चित रूप से जलन महसूस हुई होगी, है ना? ठीक है, वे अवायवीय ऊर्जा उत्पादन के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में चयापचय उप-उत्पादों के संचय के कारण होते हैं।

जब आप बीच में श्रृंखला करते हैं 8 और 12 दोहराव, आप उन्हें अपने एनारोबिक सिस्टम द्वारा चला रहे हैं।

एरोबिक प्रणाली

इस प्रणाली को "ऑक्सीडेटिव" या "श्वसन" के रूप में भी जाना जाता है, और जब यह ऊर्जा का प्रभारी होता है प्रयास के 60-120 सेकंड। यह प्रणाली उतनी तेजी से ऊर्जा पैदा करने में सक्षम नहीं है जितनी कि उपरोक्त दो अन्य, लेकिन यह इसे अधिक समय तक उत्पन्न कर सकती है, जिससे यह अधिक कुशल हो जाती है।

इस कार में हम तुलना करेंगे जैसे कि यह एक डीजल इंजन हो। यह बड़ी मात्रा में बिजली का लगभग अनिश्चित काल तक उत्पादन कर सकता है, लेकिन इसे गर्म होने में समय लगता है। यह वह व्यवस्था है यह हर समय काम कर रहा है, लेकिन अन्य दो का योगदान आपके द्वारा की जा रही गतिविधि से भिन्न होगा।

जितना कठिन आप प्रशिक्षित करते हैं, उतनी ही तेजी से आपके शरीर को एटीपी को पुन: उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है, और यह पहले दो प्रणालियों पर उतना ही अधिक खींचेगा।

चूँकि तीनों ऊर्जा प्रणालियाँ ग्लाइकोजन पर अत्यधिक निर्भर हैं, यदि ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है, तो वे इंजन कुशलता से काम नहीं कर पाएंगे। दूसरी ओर, यदि आप एक सही स्तर (कार्बोहाइड्रेट का सेवन) बनाए रखते हैं, तो आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेने में सक्षम हो सकते हैं।


अपनी टिप्पणी दर्ज करें

आपका ईमेल पता प्रकाशित नहीं किया जाएगा। आवश्यक फ़ील्ड के साथ चिह्नित कर रहे हैं *

*

*

  1. डेटा के लिए जिम्मेदार: एक्स्ट्रीमिडाड ब्लॉग
  2. डेटा का उद्देश्य: नियंत्रण स्पैम, टिप्पणी प्रबंधन।
  3. वैधता: आपकी सहमति
  4. डेटा का संचार: डेटा को कानूनी बाध्यता को छोड़कर तीसरे पक्ष को संचार नहीं किया जाएगा।
  5. डेटा संग्रहण: ऑकेंटस नेटवर्क्स (EU) द्वारा होस्ट किया गया डेटाबेस
  6. अधिकार: किसी भी समय आप अपनी जानकारी को सीमित, पुनर्प्राप्त और हटा सकते हैं।