अगर आपके पास है चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के अनुसार, आप जो खाना खाते हैं, उससे आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर फर्क पड़ सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए उन्हें सीमित करने का मतलब पेट दर्द, सूजन, गैस और कब्ज कम हो सकता है।
पता लगाएं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके आईबीएस को बढ़ा रहे हैं और आप इसके बजाय क्या चुन सकते हैं, ताकि आप कम तनाव के साथ अपने भोजन का आनंद उठा सकें।
इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम से बचने के लिए 11 खाद्य पदार्थ
डेयरी उत्पाद
गाय का दूध और अन्य डेयरी उत्पाद जिनमें दही, आइसक्रीम, क्रीम पनीर और कॉटेज पनीर जैसे लैक्टोज होते हैं, IBS के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।
La लैक्टोज हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के साथ-साथ FODMAP (किण्वन योग्य ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकराइड्स और पॉलीओल्स) के अनुसार, यह एक ऐसी चीनी है जिसे पचाना मुश्किल है। एफओडीएमएपी शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
इसके बदले क्या खाना चाहिए: अपनी कॉफी में लैक्टोज-मुक्त, जई, बादाम, या चावल के दूध का उपयोग करने का प्रयास करें। आप डेयरी-मुक्त दही और आइसक्रीम भी आज़मा सकते हैं। सॉफ्ट चीज की तुलना में हार्ड चीज भी बेहतर विकल्प है क्योंकि इनमें लैक्टोज कम होता है।
कैफीनयुक्त पेय
कुछ IBS रोगियों के लिए सुबह एक या दो कप कॉफी या चाय का आनंद न ले पाना एक कठिन वास्तविकता है, लेकिन कैफीन पेट में जलन पैदा करता है जो दस्त को बढ़ा सकता है। लेकिन निराशा मत करो, स्लीपहेड्स! वर्ल्ड जर्नल ऑफ़ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में प्रकाशित एक जून 2017 के लेख के अनुसार, 400 मिलीग्राम तक सीमित होने पर कैफीन को सहन किया जा सकता है।
इसके बदले क्या पिएं: यदि यह अभी भी आपके लिए एक बड़ी संख्या है, तो बहुत सारे अच्छे प्रतिस्थापन हैं। हर्बल चाय भी बहुत अच्छी होती है, क्योंकि यह कॉफी की तरह ही होती है। वहाँ मशरूम अमृत हैं, और गर्म पानी में अदरक का एक अच्छा कप भी ऊर्जा और राहत के लिए टोटका कर सकता है।
फ्रुक्टोज में उच्च खाद्य पदार्थ
कुछ फलों, पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से सावधान रहना, जिनमें उच्च मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, एक FODMAP यौगिक, IBS के लक्षणों में मदद कर सकता है। खाद्य असहिष्णुता विशेषज्ञों के अनुसार, निम्नलिखित को सीमित करना एक अच्छा विचार है:
- सेब
- चेरी
- ड्राई फ्रुट
- आम
- नेक्टेराइन्स
- आड़ू
- रहिला
- Ciruelas
- तरबूज़
- सब्जियों
- आटिचोक
- शतावरी
- प्याज़
- लहसुन
- मशरूम
- मटर
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद, एगेव अमृत, या गुड़ होता है, को भी सीमित या टाला जाना चाहिए।
इसके बदले क्या खाना चाहिए: तरबूज, अंगूर, कीवी, संतरे, अनानास, स्ट्रॉबेरी, बैंगन, हरी बीन्स, गाजर, ककड़ी, सलाद, आलू, पालक, और उबचिनी की तलाश करें, जो पाचन तंत्र पर नरम हैं।
पत्तेदार सब्जियां
गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसी सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं और कैंसर से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती हैं। लेकिन वे फ्रुक्टेन और गैलेक्टूलिगोसैकेराइड्स से भी समृद्ध हैं। ये पाचन द्वारा अनुचित तरीके से टूट जाते हैं और गैस और सूजन देते हैं।
इसके बदले क्या खाना चाहिए: यदि ये खाद्य पदार्थ आपके लक्षणों को ट्रिगर करते हैं, तब भी आप बैंगन, हरी बीन्स, गाजर, खीरा, सलाद, आलू, पालक, और तोरी जैसी आसानी से पचने वाली सब्जियों का सेवन कर सकते हैं।
सब्जियों
किडनी बीन्स, छोले, दाल और सोयाबीन प्रोटीन के स्रोत हैं और आयरन, मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। लेकिन वे सभी फाइबर में उच्च हैं और ओलिगोसेकेराइड्स (एक FODMAP यौगिक) होते हैं। जिसका अर्थ है कि वे कुछ बड़ी सूजन और गैस की समस्या पैदा कर सकते हैं।
इसके बजाय क्या खाएं: फलियों के लिए कोई वास्तविक "प्रतिस्थापन" नहीं है, लेकिन गैस बनाने वाले पदार्थों को कम करने के लिए आप उन्हें रात भर पानी में भिगोने की कोशिश कर सकते हैं। और ध्यान रखें कि आप विभिन्न प्रकार की फलियों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, इसलिए हो सकता है कि आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से काटने से पहले अपनी प्रतिक्रिया का परीक्षण करना चाहें।
चीनी अल्कोहल (पॉलीओल्स)
यदि आप अपना वजन देख रहे हैं तो आप चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों तक पहुंचने का लुत्फ उठा सकते हैं, लेकिन इनमें से कई खाद्य पदार्थों में चीनी अल्कोहल (विकल्प) होते हैं जैसे कि polyalcohols: सोर्बिटोल, ज़ाइलिटोल, लैक्टिटोल, मैनिटोल, एरिथ्रिटोल और माल्टिटोल। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ डेंटिस्ट्री में सितंबर 2016 के एक लेख के अनुसार ये FODMAP गैस, सूजन और दस्त का कारण बन सकते हैं, इसलिए चीनी मुक्त कैंडी और "चीनी मुक्त" लेबल वाले किसी भी अन्य खाद्य पदार्थ को सीमित करना शायद सबसे अच्छा है।
इसके बजाय, खाने में क्या है: असली चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाएं!
अघुलनशील फाइबर
इस प्रकार का फाइबर (रफेज) पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री के संचलन को बढ़ावा देता है और मल के थोक को बढ़ाता है, क्योंकि यह आंत में नहीं टूटता है। यह ज्यादातर लोगों के लिए अच्छी खबर है, लेकिन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर मेडिसिन में जून 2017 के एक लेख में कहा गया है कि अघुलनशील फाइबर IBS रोगियों में दस्त का कारण बन सकता है।
के साथ सावधान:
- पूरे गेहूं का आटा
- गेहूं की भूसी
- सूखे फल
- फलियां
- फूलगोभी, हरी बीन्स और आलू जैसी सब्जियां
इसके बजाय क्या खाएं: आप घुलनशील फाइबर वाले कुछ खाद्य पदार्थों को आजमाना चाह सकते हैं, जो चीजों को थोड़ा धीमा कर सकते हैं। खट्टे फल, गाजर और जौ अच्छे विकल्प हैं।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में क्या अंतर है? और आपको दोनों की आवश्यकता क्यों है?
शराब
एक ग्लास वाइन या एक कॉकटेल यहां और वहां कुछ के लिए ठीक हो सकता है, लेकिन बहुत अधिक शराब (बिंग) का सेवन आपके पाचन तंत्र पर कहर बरपा सकता है। अल्कोहल रिसर्च: करंट रिव्यूज में प्रकाशित 2017 के एक लेख के अनुसार, अल्कोहल एक अड़चन के रूप में कार्य करता है और पाचन रस को बढ़ाता है, पाचन प्रक्रिया को धीमा करता है। और अमेरिकी जर्नल ऑफ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में फरवरी 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में निष्कर्ष से पता चला है कि अत्यधिक शराब की खपत आईबीएस के साथ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को बढ़ा सकती है।
साथ ही, आप जो मांग रहे हैं उस पर ध्यान दें, क्योंकि यह शराब नहीं हो सकती है जो समस्या पैदा कर रही है। शराब के साथ बीयर या शक्कर या कार्बोनेटेड पेय में जौ लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
इसके बदले क्या पिएं: टकसाल, तुलसी, और अदरक जैसे प्राकृतिक अवयवों के साथ मिश्रित वाइन और मार्टिनी सुरक्षित विकल्प हैं। और संयम का अभ्यास करना याद रखें।
लस
ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो कई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों जैसे ब्रेड, पास्ता, बैगल्स और कुछ अनाज में पाया जाता है। क्योंकि उनमें फ्रुक्टेन होते हैं और FODMAP सूची में उच्च होते हैं, ये खाद्य पदार्थ आपके पेट को बढ़ा सकते हैं। ज़रूर, आपको ग्लूटेन के प्रति संवेदनशीलता हो सकती है, लेकिन अगर ग्लूटेन आपको प्रभावित करता है, तो आपको निश्चित रूप से सीलिएक रोग की जाँच करवानी चाहिए।
इसके बजाय क्या खाएं: जब तक आपके पास एक और गंभीर जीआई समस्या नहीं है, जैसे कि सीलिएक रोग, लस को पूरी तरह से समाप्त करना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसके बजाय, कुछ हफ़्ते के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, फिर अपने असहिष्णुता के स्तर को निर्धारित करने के लिए धीरे-धीरे उन्हें फिर से शुरू करें।
हालाँकि, अगर आपको ग्लूटेन से बचना है, तो आपके किराने की दुकान और अधिकांश रेस्तरां में कई ग्लूटेन-मुक्त विकल्प उपलब्ध हैं।
कार्बोनेटेड पेय
सोडा, स्पार्कलिंग पानी और क्लब सोडा अक्सर IBS के लक्षणों में बहुत योगदान करते हैं, विशेष रूप से एक फूला हुआ पेट। फ़िज़ आपके पाचन तंत्र में बुलबुला बना सकता है, जिससे डकार, सूजन और गैस हो सकती है। और आपको दोहरी मार भी मिलती है, क्योंकि इनमें से कई पेय में कृत्रिम मिठास होती है।
इसके बदले क्या पिएं: बिना बुलबुले के हाइड्रेट करने के कई तरीके हैं। हम चाय, फलों से भरे पानी और ताज़ी सब्जियों/फलों के रस (निश्चित रूप से FODMAP अनुपालन) की सलाह देते हैं। एक लंबे गिलास पानी में रखने के लिए आइस क्यूब ट्रे में फलों और जड़ी बूटियों या मसालों के टुकड़ों को फ्रीज करना एक और मजेदार विचार है।
चॉकलेट
कभी-कभी लिप्त न होना कठिन होता है, लेकिन चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से पीड़ित लोगों के लिए, चॉकलेट एक बड़ी संख्या हो सकती है। चॉकलेट में कैफीन होता है: मिल्क चॉकलेट के लिए लगभग 6 मिलीग्राम प्रति औंस और डार्क वर्जन के लिए 23 मिलीग्राम। लेकिन काले वाले सबसे सुरक्षित दांव हो सकते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज नहीं होना चाहिए। दुर्भाग्य से, डार्क चॉकलेट में दूध के निशान हो सकते हैं, इसलिए आपको लेबल को अच्छी तरह पढ़ना होगा।
इसके बजाय क्या खाएं: जो लोग लैक्टोज नहीं ले सकते हैं उन्हें डार्क चॉकलेट पैकेजिंग पर चेतावनी की जांच करनी चाहिए (जैसे "डेयरी शामिल हो सकती है" या "संभावित क्रॉस-संदूषण के साथ निर्मित")।
डेयरी-मुक्त और शाकाहारी चॉकलेट विकल्प मौजूद हैं, लेकिन फिर से, यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग और लेबल की जांच करें कि उनमें ट्रिगर सामग्री नहीं है।