क्या आपको प्रशिक्षण से पहले या बाद में सफेद चावल लेना चाहिए?

चावल एक बहुत ही बहुमुखी अनाज है जो व्यावहारिक रूप से किसी भी भोजन का पूरक है। यह लस मुक्त भी है, जो इसे सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है। बिना किसी संदेह के, यह दुनिया की आधी से अधिक आबादी के लिए सबसे बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक है।

सफेद चावल एक स्टार्चयुक्त अनाज है जिसका उपयोग मुख्य सामग्री के रूप में किया जाता है, जो एक नरम, चबाने वाली बनावट का दावा करता है। यह भोजन में पदार्थ जोड़ने और कई व्यंजनों के पूरक के लिए जाना जाता है। लेकिन क्या यह उतना ही अच्छा है जितना लगता है? हमने इस अनाज के आसपास हर चीज का विश्लेषण किया।

प्रकार

सफेद चावल को मुख्य रूप से आकार और प्रसंस्करण की विधि द्वारा वर्गीकृत किया जाता है। लंबे, मध्यम और छोटे दाने मुख्य आकार के प्रकार हैं। लंबा अनाज आम तौर पर कम स्टार्चयुक्त और भारी होता है, छोटा अनाज चिपचिपा और भारी होता है, और मध्यम अनाज दोनों के बीच पड़ता है।

मिलिंग या प्रसंस्करण विधि भी चावल को परिभाषित करने में मदद करती है। सफेद पॉलिश किया जाता है, जिसमें सभी चोकर, रोगाणु और अधिकांश पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं। ज्यादातर मामलों में, यह खोए हुए विटामिन और खनिजों से समृद्ध होता है।

चावल कई प्रकार के होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस में अखरोट जैसा स्वाद होता है और कुछ इसे पसंद करते हैं क्योंकि यह साबुत अनाज होता है। दूसरी ओर, सफेद चावल एक परिष्कृत अनाज है और यह पूरे अनाज की तरह फाइबर प्रदान नहीं करता है। लेकिन सफेद चावल अभी भी कार्बोहाइड्रेट और मैंगनीज और आयरन जैसे अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है।

कुछ लोकप्रिय प्रकार के सफेद चावल में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पेड़: पारंपरिक रूप से रिसोट्टो बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक छोटा अनाज गोल स्टार्च चावल।
• बासमती: हल्के स्वाद और बनावट वाला सुगंधित चावल।
• मिठाई: सुशी बनाने के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला एक बहुत चिपचिपा छोटा अनाज वाला चावल।
• चमेली: एक चिकनी बनावट के साथ एक सुगंधित लंबे दाने वाला चावल।

पोषण संबंधी जानकारी

आधा कप पका हुआ चावल एक बार परोसने के बराबर होता है, और इसमें शामिल हैं:

• ऊर्जा: 103 कैलोरी
• कुल वसा: 0.2 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 mg
• सोडियम: 0.8 mg
• कुल कार्बोहाइड्रेट: 22.3 ग्राम
• आहारीय फ़ाइबर: 0.3 ग्राम
• चीनी: 0.1 ग्राम
  • अतिरिक्त चीनी: 0 ग्राम
• प्रोटीन: 2.1 ग्राम

macronutrients

• फुल फैट: आधा कप सर्विंग में कुल फैट का 0.2 ग्राम होता है, जिसमें 0.06 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड फैट, 0.07 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट, 0.1 ग्राम सैचुरेटेड फैट और 0 ग्राम ट्रांस फैट होता है। सफेद चावल में लगभग कोई फैट नहीं होता है, जब तक हम इसे बिना तेल या मक्खन डाले पकाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट: एक सर्विंग में 22.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 0.3 ग्राम फाइबर और 0 ग्राम प्राकृतिक चीनी शामिल है। उस कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा ही फाइबर से आती है। इसमें से अधिकांश स्टार्च है और थोड़ी मात्रा में चीनी है। सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 73 होने का अनुमान है। दूसरी ओर ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 68 होने का अनुमान है।
• प्रोटीन: आधा कप सर्विंग में 2,1 ग्राम प्रोटीन होता है।

विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व

• मैंगनीज: आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का 16% (DV)
• फोलेट (बी9): 11% डीवी
• सेलेनियम : 11% डीवी
• थायमिन (बी1): 11% डीवी
• नियासिन (बी3): 7% डीवी
• कॉपर: 6% डीवी
• पैंटोथेनिक एसिड (बी5): 6% डीवी
• लोहा: 5% डीवी
• विटामिन बी6: 4% डीवी
• जिंक: 4% डीवी
• फास्फोरस: 3% डीवी

लाभ

सफेद चावल संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं। कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव चावल प्रदान करने वाले विटामिन और खनिजों से आते हैं।

यह ऊर्जा का त्वरित स्रोत है

क्योंकि सफेद चावल में चोकर और रोगाणु और फाइबर और वसा की मात्रा नहीं होती है, जो उनके साथ जाता है, यह एक सरल कार्बोहाइड्रेट है, जिसका अर्थ है कि शरीर के लिए इसे तोड़ना आसान है। यह ए की अनुमति देता है कार्बोहाइड्रेट का तेजी से अवशोषण। यह सफेद चावल को उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जिन्हें ऊर्जा के त्वरित स्रोत की आवश्यकता होती है, जैसे कि एथलीट या कोई भी जो लंबे समय तक प्रशिक्षण या किसी भी प्रकार की गतिविधि करता है।

सामान्य तौर पर, प्री-वर्कआउट फ्यूल और पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी फूड आवश्यक हैं। विशेषज्ञ आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए वर्कआउट से आधे घंटे से एक घंटे पहले 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं और व्यायाम के 40 से 80 मिनट के भीतर 30 से 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के मांसपेशियों के भंडार में कमी या कसरत के बाद समाप्त होने की संभावना है। सफेद चावल प्रति आधे कप में 22.3 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है, जो उन कार्ब्स को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।

मैंगनीज का अच्छा स्रोत

आधा कप पका हुआ सफेद चावल प्रदान करता है आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का 16 प्रतिशत मैंगनीज, एक आवश्यक खनिज जो हड्डियों के स्वास्थ्य, चयापचय और एंटीऑक्सीडेंट कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मैंगनीज की कमी हड्डियों के गठन को कम करने और हड्डी खनिज घनत्व को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह खनिज ऊर्जा पैदा करते समय शरीर में मुक्त कणों को कम करने में भी भूमिका निभाता है।

इसके अतिरिक्त, मैंगनीज कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में कई भूमिकाएँ निभाता है। लिवर को डिटॉक्स करने से लेकर न्यूरोट्रांसमीटर बनाने तक हर चीज के लिए यह महत्वपूर्ण है।

दिल की सेहत में सुधार

आधा कप आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का 11 प्रतिशत प्रदान करता है सेलेनियम, एक ट्रेस तत्व। क्लिनिकल परीक्षण में सेलेनियम को कार्डियोप्रोटेक्टिव पाया गया है। आपको अपनी दैनिक आवश्यकता का 11 प्रतिशत भी मिलेगा फोलिक एसिड आधा कप चावल में।

El फोलेट यह हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में भी फायदेमंद हो सकता है। फोलेट अनुपूरण स्ट्रोक के 10 प्रतिशत कम जोखिम और हृदय रोग के 4 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था। में विटामिन की भूमिका होती है सीरम होमोसिस्टीन के स्तर में कमी, एक एमिनो एसिड जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

पोषक तत्वों में फरवरी 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, फोलिक एसिड की कमी को मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से भी जोड़ा गया है।

संभावित जोखिम

चावल खाद्य प्रोटीन-प्रेरित एंटरोकोलाइटिस सिंड्रोम के लिए सबसे आम ट्रिगर्स में से एक है। स्थिति आमतौर पर शिशुओं और छोटे बच्चों को प्रभावित करती है और छोटी और बड़ी आंत की सूजन की विशेषता है। इसके अलावा, चावल कभी-कभी जहरीले भारी धातुओं जैसे कैडमियम, सीसा, पारा और आर्सेनिक से दूषित हो सकते हैं। यह विशेष रूप से शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए चिंता का विषय है।

इसके अलावा, इसके हानिरहित दिखने के बावजूद, इस अनाज को खाने में अन्य संभावित खतरे भी हैं।

मधुमेह से सावधान रहें

मधुमेह वाले लोगों के लिए, भाग का आकार महत्वपूर्ण है, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है।

यदि आपको मधुमेह है, तो भोजन के स्रोत की परवाह किए बिना प्रति भोजन या स्नैक में कार्बोहाइड्रेट ग्राम की संख्या को ट्रैक करने की सिफारिश की जाती है।

सफेद चावल जैसे अनाज में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी कार्बोहाइड्रेट होता है। यह अनुशंसा की जाती है कि मधुमेह वाले लोग आहार फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जो धीमी पाचन में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करता है।

उदाहरण के लिए, सफेद चावल में 0,3 ग्राम फाइबर और 22,3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति आधा कप सेवारत होता है, इसलिए फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए सफेद चावल खाने पर सब्जियों को खाने में शामिल करना मददगार होगा।

आप वजन बढ़ा सकते हैं

यदि भोजन में परोसने का आकार शामिल नहीं किया जाता है तो सफेद चावल जैसे अनाज सहित कई खाद्य पदार्थ वजन बढ़ा सकते हैं। पके हुए सफेद चावल का आधा कप परोसना उचित है; हालांकि, अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो अक्सर एक या दो कप खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

हालाँकि कई अध्ययनों ने परिष्कृत अनाज में उच्च आहार को मोटापे और वजन बढ़ने से जोड़ा है, लेकिन जब सफेद चावल की बात आती है तो शोध असंगत होता है। उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों में उच्च रिफाइंड अनाज जैसे सफेद चावल जैसे वजन बढ़ने, पेट की चर्बी और मोटापे से संबंधित आहार शामिल हैं, जबकि अन्य अध्ययनों में कोई संबंध नहीं पाया गया है।

संक्षेप में, सफेद चावल वजन घटाने के लिए हानिकारक या अनुकूल नहीं लगते हैं। हालाँकि, यह अधिक लगातार दिखाया गया है कि साबुत अनाज से भरपूर आहार जैसे कि ब्राउन राइस वजन घटाने में सहायता करता है और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

खाद्य एलर्जी

सफेद चावल आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माने जाते हैं। चावल की हाइपोएलर्जेनिक प्रकृति इसे आमतौर पर अनुशंसित अनाज विकल्प बनाती है।

हालाँकि, एक दुर्लभ एलर्जी है जिसे कहा जाता है खाद्य प्रोटीन प्रेरित आंत्रशोथ सिंड्रोम (एफपीआईईएस)। यह एक खाद्य एलर्जी है जो मुख्य रूप से शिशुओं और छोटे बच्चों को प्रभावित करती है और चावल जैसे अनाज से शुरू हो सकती है।

लक्षणों में उल्टी, दस्त, निर्जलीकरण और ऊर्जा की कमी शामिल हो सकते हैं। कई मामलों में, FPIES की पुष्टि के लिए नैदानिक ​​रूप से पर्यवेक्षित खाद्य चुनौती आवश्यक हो सकती है। कई मामलों में, बच्चे तीन से चार साल की उम्र तक FPIES से आगे निकल जाते हैं।

मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा बढ़ सकता है

मेटाबोलिक सिंड्रोम जोखिम कारकों के एक समूह का नाम है जो हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।

इन जोखिम कारकों में उच्च रक्तचाप, उच्च उपवास रक्त शर्करा, उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर और निम्न एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल स्तर शामिल हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से बड़ी मात्रा में सफेद चावल खाते हैं, उनमें चयापचय सिंड्रोम का खतरा बढ़ जाता है, खासकर एशियाई वयस्कों में।

लेकिन अध्ययनों में सफेद चावल के सेवन और मधुमेह के बीच संबंध पाया गया है, सफेद चावल और हृदय रोग के बीच संबंध अभी भी स्पष्ट नहीं है। इसके बजाय, ब्राउन राइस का सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। ब्राउन राइस में लिग्नांस भी होता है, एक पौधा यौगिक जो रक्तचाप को कम करने, रक्त में वसा की मात्रा को कम करने और धमनी की कठोरता को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

सफेद चावल कैसे पकाने के लिए?

• एक मध्यम सॉस पैन में एक तंग-फिटिंग ढक्कन के साथ पानी रखें। चावल और पानी का अनुपात 1 कप सफेद चावल से 1 ½ से 2 कप पानी है।
• तेज आंच पर पानी को उबालने के लिए रख दें। उबलने के बाद, चावल डालें, आँच को कम कर दें, फिर बर्तन को ढक दें।
• 16 से 18 मिनट तक ढक्कन न खोलें। फिर, चावल को देखने के लिए ढक्कन खोलें; आपको पकाने के लिए एक या दो मिनट की आवश्यकता हो सकती है।
• आंच बंद कर दें और ढक्कन को कुछ मिनट के लिए छोड़ दें ताकि चावल जम जाए और भाप बन जाए।
• एक फोर्क लें, ढक्कन खोलें और परोसने से पहले उसे आराम करने दें।

कम चिपचिपे चावल के लिए, उपयोग करने से पहले धो लें। कच्चे चावल को एक महीन जालीदार छलनी या छलनी में रखें और ठंडे पानी के नीचे तब तक कुल्ला करें जब तक पानी साफ न निकल जाए।