क्या जैतून का तेल वास्तव में स्वस्थ है?

भूमध्य आहार दुनिया में स्वास्थ्यप्रद में से एक है। सौभाग्य से, स्पेन में इसका सबसे अधिक पालन किया जाता है, और जैतून का तेल मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक है। संभवतः आपके पेंट्री में एक नाव है, या तो खाना पकाने के लिए, ड्रेसिंग के लिए या अपने टोस्ट के लिए। मैं आपको एक क्षणिक प्रश्न के साथ छोड़ना चाहता हूं: क्या जैतून का तेल स्वस्थ वसा का स्रोत है? पोषण विशेषज्ञ हाँ कहते हैं, और हम इसका विश्लेषण करते हैं।

जैतून के तेल की संरचना क्या है?

यह जैतून का तेल अपने हृदय-स्वस्थ वसा के कारण स्वास्थ्यप्रद में से एक है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के एक हिस्से (1 बड़ा चम्मच) में हम पाते हैं:

• 120 कैलोरी
• 10 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट
• 2 ग्राम संतृप्त वसा
• 2 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड फैट
• 1 मिलीग्राम विटामिन ई (अनुशंसित दैनिक मूल्य का 9%)
• 8 माइक्रोग्राम विटामिन के (अनुशंसित दैनिक मूल्य का 1%)

लास मोनोअनसैचुरेटेड वसा (इस मामले में ओमेगा-6) महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह स्वास्थ्य समस्याओं, हृदय रोगों और सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाओं की रोकथाम का पक्षधर है। एथलीटों को अपने दिल की देखभाल पर विशेष जोर देना होता है, क्योंकि वे इसका इस्तेमाल एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक करते हैं। इसलिए इसे बचाने के लिए कुछ पोषक तत्वों को अपने आहार में शामिल करना फायदेमंद होता है। इस प्रकार के वसा भी होते हैं विरोधी भड़काऊ, इसलिए वे मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं। जब हम व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों में कुछ सूक्ष्म आंसू उत्पन्न हो सकते हैं, जिससे सूजन और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, लेकिन विरोधी भड़काऊ इस प्रतिक्रिया को शांत कर सकते हैं।

इसके अलावा, विटामिन ई यह एक एंटीऑक्सीडेंट है जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है। यह खनिज प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है और शरीर को हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाता है। इसके अलावा, इसकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री कोशिकाओं को विशेष रूप से मांसपेशियों और फेफड़ों में कट्टरपंथी क्षति से बचाती है। विटामिन के यह वसा को अवशोषित करने के लिए महत्वपूर्ण है (जैसे कि जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा)। इसलिए यदि आपको यह विटामिन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है, तो आपके शरीर को इसका प्रभावी ढंग से उपयोग करने में परेशानी होगी।

क्या यह वास्तव में हमारे आहार में आवश्यक है?

हां, अपने भोजन में रोजाना जैतून के तेल का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। वास्तव में, भूमध्यसागरीय आहार में एक दिन में 4 बड़े चम्मच तेल शामिल होता है।

जब हम प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, तो हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। आपकी एक चौथाई कैलोरी वसा से आनी चाहिए, इसलिए आप प्रत्येक भोजन में थोड़ा वसा शामिल कर सकते हैं। साथ ही, यह आपको पूरे दिन तृप्त महसूस कराएगा।
अधिकांश विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपका अधिकांश वसा पूरे खाद्य पदार्थों या मछली से आना चाहिए, लेकिन हम खाना पकाने के तेल को नहीं छोड़ सकते। हालाँकि, निश्चित रूप से, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए या अपने भोजन को तेल से टपकाना नहीं चाहिए।

याद मत करिएं: जैतून के तेल, वर्जिन और एक्स्ट्रा वर्जिन में क्या अंतर है?

उस ने कहा, यह दिलचस्प है कि आप जानते हैं कि कुछ ऐसे तेल क्यों हैं जिनकी अधिक अनुशंसा की जाती है। एक ओर, आपको उपभोग करना सुनिश्चित करना चाहिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेलकेवल वर्जिन या रिफाइंड चुनने के बजाय। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल प्रकृति के सबसे करीब और सबसे कम परिष्कृत है। तेल जितना अधिक रिफाइंड होगा, आपको उसकी प्रक्रिया का ज्ञान उतना ही कम होगा। ऐसे कारखाने हैं जो रसायनों को जोड़ते हैं या इसे तीव्र गर्मी से उपचारित करते हैं, कुछ ऐसा जो इसके एंटीऑक्सिडेंट को नुकसान पहुंचा सकता है।
इसके विपरीत, EVOO का रंग अधिक कॉम्पैक्ट, गहरा या हरा होता है, और इसमें अधिक स्वाद भी होता है।

ऐसे में अगर आप ऑलिव ऑयल खरीदते हैं तो आपको इस बात का भी ध्यान रखना होगा कांच या प्लास्टिक की बोतल. कांच आमतौर पर एक सुरक्षित विकल्प होता है क्योंकि यह तेल को अधिक स्थिर रखता है। प्लास्टिक में रसायन होते हैं, इसलिए जितना अधिक समय तक तेल प्लास्टिक पर रहेगा, उतने अधिक रसायन निकल सकते हैं।

क्या इसे गर्म किया जा सकता है या इसके गुण नष्ट हो जाएंगे?

सबसे बड़े सिरदर्द में से एक यह है कि जैतून के तेल को गर्म करने पर क्या होता है। भोजन जितना अधिक गर्म होता है (या जितनी अधिक देर तक आप उसे गर्म करते हैं), उतने ही अधिक पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। इसके अलावा, यदि वसा युक्त भोजन अपने धूम्रपान बिंदु तक पहुँचता है, तो यह एंटीऑक्सिडेंट के बजाय प्रो-ऑक्सीडेंट बना सकता है और आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुँचा सकता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का स्मोक पॉइंट 176 और 210 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है, जिसमें सबसे हल्का ऑलिव ऑयल वह होता है जो 198 और 243ºC के बीच धूम्रपान करना शुरू करता है।

कुछ लोग ऐसे हैं जो इस कारण से जैतून के तेल से खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन अभी तक कोई नकारात्मक प्रभाव दिखाने के लिए पर्याप्त शोध नहीं किया गया है। उदाहरण के लिए, 2018 का एक अध्ययन, जर्नल एक्टा साइंटिफिक न्यूट्रीशनल हेल्थ में प्रकाशित, पाया गया कि जब जैतून के तेल को 240ºC के तापमान पर गर्म किया गया और छह घंटे के लिए 180ºC के संपर्क में रखा गया, तो यह ख़राब नहीं हुआ।

तो निष्कर्ष के रूप में हम कह सकते हैं कि जैतून का तेल गर्म होने पर भी इसे पीना पूरी तरह से सुरक्षित है।. कुछ लोगों ने अनुमान लगाया है कि गर्म तेल हृदय-स्वस्थ यौगिकों को नष्ट कर देता है और विपरीत यौगिकों का निर्माण करता है जो विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़े होते हैं। इसके बजाय, जैतून के तेल की तुलना अन्य तेलों से की गई है और यह उन तेलों में से एक पाया गया है गर्मी के लिए अधिक स्थिर, कैनोला और नारियल से भी बेहतर प्रदर्शन कर रहे हैं।

यदि आप तेल से पकाते हैं, तो चुनें कुंवारी जैतून का तेल. यदि आप इसे बिना गर्म किए भोजन पर छिड़कना पसंद करते हैं, तो विकल्प चुनें अतिरिक्त कुंवारी।