कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के साथ, भोजन की मुख्य श्रेणियों में से एक बनाते हैं। शरीर विशेषकर मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करना कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख कार्य है। उनकी खराब प्रतिष्ठा के बावजूद, वे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
इस प्रकार, सरल वाले, सबसे अधिक अनुशंसित नहीं लगते हैं। नीचे हम एथलीटों में इसके लाभों को प्रकट करते हैं, साधारण हाइड्रेट्स में उच्च आहार खाने की कमियां और विभिन्न प्रकार जो मौजूद हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है: सरल, जिसमें एक या दो शर्करा होती है और अधिक तेज़ी से अवशोषित होती है; और कॉम्प्लेक्स, जिनमें तीन या अधिक शर्करा होती है और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होती है।
लोगों को लेने की सलाह दी जाती है 40 से 60 प्रतिशत के बीच ल कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी, हालांकि जटिल हाइड्रेट्स को प्राथमिकता दी जाती है। हालांकि, सभी सरल कार्बोहाइड्रेट उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में परिष्कृत सरल शर्करा के साथ नहीं पाए जाते हैं, जो बहुत कम पोषण प्रदान करते हैं। कुछ प्राकृतिक रूप से विभिन्न खाद्य स्रोतों में पाए जाते हैं।
हालांकि वे चीनी और मिठाइयों की छवियों को उद्घाटित करते हैं, कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है। इनमें से कुछ उदाहरण फल हैं, जिनमें चीनी होती है फ्रुक्टोज सरल, डेयरी उत्पादों के साथ, जिसमें शामिल हैं गैलेक्टोज, जो बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। फल मीठे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ विकल्प है, जबकि डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
सरल हाइड्रेट्स के प्रकार
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बीच मुख्य अंतर उनमें मौजूद चीनी अणुओं की संख्या में निहित है। साधारण चीनी, जिसे साधारण शर्करा के रूप में भी जाना जाता है, में होता है एक या दो चीनी अणु। एक साधारण चीनी एक मोनो या डिसैकराइड हो सकती है।
मोनोसैक्राइड
मोनोसेकेराइड कार्बोहाइड्रेट में सबसे सरल हैं, क्योंकि शरीर उन्हें और नहीं तोड़ सकता है। यह फ्रुक्टोज के अपवाद के साथ शरीर को उन्हें जल्दी और आसानी से अवशोषित करने की अनुमति देता है।
तीन प्रकार के मोनोसेकेराइड हैं:
- शर्करा: फल और सब्जियां ग्लूकोज के प्राकृतिक स्रोत हैं। यह आमतौर पर सिरप, कैंडी, शहद, स्पोर्ट्स ड्रिंक और डेसर्ट में भी पाया जाता है।
- फ्रुक्टोज: फ्रुक्टोज का मुख्य प्राकृतिक आहार स्रोत फल है, यही वजह है कि फ्रुक्टोज को आमतौर पर फ्रूट शुगर के रूप में जाना जाता है।
- गैलेक्टोज: गैलेक्टोज का मुख्य आहार स्रोत लैक्टोज है, दूध और डेयरी उत्पादों में चीनी, जैसे कि पनीर, मक्खन और दही।
डिसैक्राइड
डिसाकेराइड में दो चीनी अणु या दो मोनोसेकेराइड होते हैं, जो एक साथ जुड़े होते हैं। अवशोषित होने से पहले आपके शरीर को संलग्न मोनोसेकेराइड को तोड़ना चाहिए।
तीन प्रकार के डिसैकराइड हैं:
- गन्ने की चीनी (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज): इसे टेबल शुगर भी कहा जाता है, यह एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो गन्ने या चुकंदर से प्राप्त होता है। यह प्रसंस्करण के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है और प्राकृतिक रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
- लैक्टोज (ग्लूकोज + गैलेक्टोज): दूध की चीनी के रूप में भी जाना जाता है, दूध और दूध उत्पादों में लैक्टोज पाया जाता है।
- माल्टोज़ (ग्लूकोज + ग्लूकोज): माल्टोस माल्ट पेय पदार्थों में पाया जाता है, जैसे बीयर और माल्ट शराब।
सामग्री की सूची में उनकी पहचान कैसे करें?
आप कई अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शक्कर पा सकते हैं, यहां तक कि जिन्हें आप मीठा नहीं मानते हैं, जैसे टमाटर सॉस, ब्रेड और डिब्बाबंद बीन्स। कहा जा रहा है कि अतिरिक्त शर्करा के मुख्य स्रोत मीठे पेय, कैंडी, डेसर्ट, आइसक्रीम और मीठे अनाज हैं।
इससे पहले, खाद्य लेबल प्राकृतिक और अतिरिक्त चीनी के बीच अंतर नहीं करते थे। इससे यह निर्धारित करना मुश्किल हो गया कि कितनी अतिरिक्त चीनी का सेवन किया गया। हालांकि, 2020 तक निर्माताओं को अतिरिक्त चीनी को ग्राम में और खाद्य लेबल पर दैनिक मूल्य के प्रतिशत के रूप में सूचीबद्ध करना अनिवार्य था।
खाद्य पदार्थों की संघटक सूची पढ़ने से आपको अतिरिक्त शर्करा की पहचान करने में भी मदद मिल सकती है। अतिरिक्त शर्करा के नामों में शामिल हैं:
- निर्जल डेक्सट्रोज
- भूरि शक्कर
- पाउडर चीनी कन्फेक्शनरों
- अनाज का शीरा
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HCFS)
- Miel
- मेपल सिरप
- गुड़
- वनकन्या बूटी का रस
- कच्ची चीनी
लेबल सामग्री को वजन के अनुसार प्रबलता के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध करते हैं, सबसे बड़ी मात्रा में पहले उपयोग की जाने वाली सामग्री के साथ, सबसे छोटी मात्रा में उपयोग की जाने वाली सामग्री के साथ।
इसका मतलब यह है कि यदि किसी उत्पाद में चीनी को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, तो आपको पता चल जाएगा कि इसमें किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक चीनी है।
एथलीटों में लाभ
प्रशिक्षण से पहले
जब व्यायाम की तैयारी की बात आती है तो जटिल कार्बोहाइड्रेट पर सरल कार्बोहाइड्रेट का लाभ हो सकता है। प्रशिक्षण सत्र, दौड़ या प्रतियोगिता से पहले, कई एथलीट ऊर्जा प्रदान करने के लिए बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।
यदि आपके कसरत से पहले केवल 45 मिनट या उससे अधिक समय है, तो एकल आपकी सबसे अच्छी शर्त है। चूंकि वे अधिक तेज़ी से पचते हैं, ये एथलीटों के लिए अच्छे होते हैं जिन्हें ऊर्जा की कम मात्रा में फटने की आवश्यकता होती है, धीरज रखने वाले एथलीटों के विपरीत जिन्हें धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से दीर्घकालिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्री-कसरत भोजन के उदाहरण जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं शहद के साथ केले, जिलेटिन के साथ कम वसा वाला दही ओ ला चॉकलेट दूध।
व्यायाम करने के बाद
कसरत के बाद, आपका लक्ष्य व्यायाम के दौरान आपके द्वारा जलाए गए कार्ब्स को फिर से भरने का होना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप 12 घंटों में फिर से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन साधारण कार्ब्स के साथ ईंधन भरने से किसी को भी फायदा हो सकता है। ये तेजी से पचते हैं, ग्लाइकोजन और रक्त शर्करा के स्तर को परिसरों की तुलना में तेजी से सामान्य करने में मदद करते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार के नुकसान
कई लोगों के लिए, "कार्बोहाइड्रेट" शब्द का नकारात्मक अर्थ है। कई पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां, स्वाभाविक रूप से चीनी होते हैं और इससे बचा नहीं जाना चाहिए क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
दूसरी ओर, अतिरिक्त शक्कर, जैसे शक्कर पेय, कैंडी और डेसर्ट में, कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। यही कारण है कि अतिरिक्त शक्कर मोटापे, हृदय रोग और कैंसर के बढ़ते जोखिम के बढ़ते स्तर से जुड़ी हुई है।
मोटापे से लिंक करें
मोटापा स्पेन में लगभग 23% वयस्कों को प्रभावित करता है। यह मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसे गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है।
इसके अलावा, मोटापे का इलाज करना बेहद महंगा है। स्वस्थ वजन वाले लोगों की तुलना में मोटे लोग हर साल स्वास्थ्य देखभाल पर हजारों डॉलर अधिक खर्च करते हैं। यह व्यक्ति, परिवारों और करदाताओं पर एक महत्वपूर्ण वित्तीय बोझ डालता है।
मोटापे का कारण अत्यधिक बहस और प्रकृति में बहुक्रियाशील है, लेकिन अतिरिक्त शर्करा का अत्यधिक सेवन एक भूमिका निभाने के लिए माना जाता है। इस प्रकार की शक्कर आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ती है, जिसके कारण ए समय के साथ वजन बढ़ना।
मीठा स्वाद और स्वादिष्ट वे अन्य पोषक तत्वों की तुलना में बहुत अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन करना आसान बना सकते हैं, जिससे वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
हृदय रोग को बढ़ावा दे सकता है
हृदय रोग दुनिया में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है और यह पिछले कई दशकों से है।
सबसे अधिक बार कारण होता है atherosclerosis, एक ऐसी स्थिति जिसमें पट्टिका हृदय की ओर जाने वाली रक्त वाहिकाओं की भीतरी दीवारों पर जमा हो जाती है, जिससे वे संकीर्ण और कठोर हो जाती हैं। इससे रक्त प्रवाह कम हो जाता है, जिससे ए हो सकता है Ataque दिल का.
कई अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त चीनी से बहुत अधिक कैलोरी लेने से निम्न हो सकता है बढ़ा हुआ ट्राइग्लिसराइड्स, हृदय रोग के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक।
आपके कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है
अतिरिक्त शर्करा से अतिरिक्त कैलोरी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ा सकती है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए कुछ सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव आवश्यक है, लेकिन बहुत अधिक कैंसर सहित विभिन्न बीमारियों और स्थितियों को जन्म दे सकता है।
कई अध्ययनों ने सूजन के उन्नत मार्करों की सूचना दी है, उदाहरण के लिए, सी-रिएक्टिव प्रोटीन और यूरिक एसिडअतिरिक्त शक्कर के सेवन के साथ। जोड़ा शर्करा भी कुछ हार्मोन के स्तर को बढ़ाकर कैंसर के खतरे को बढ़ाता है, लेकिन इन प्रभावों को अच्छी तरह से समझा नहीं गया है।