आहार फाइबर के प्रकार

फाइबर पोषण की दुनिया में अज्ञात है: यह आपको वजन कम करने में मदद करता है, आपके पाचन तंत्र को नियमित रखता है, और हृदय रोग जैसी गंभीर स्थितियों को रोकने से भी जुड़ा हुआ है। हालाँकि, आप घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर कैसे करते हैं?

यह उन पोषक तत्वों में से एक है जो हमारे दैनिक कार्यों के लिए बहुत आवश्यक है, और फिर भी हम में से अधिकांश अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर रहे हैं, यह फाइबर है। चिकित्सा संस्थान ने सिफारिश की है कि पुरुषों को 38 ग्राम और महिलाओं को लगभग 25 ग्राम प्रति दिन दो प्रकार के फाइबर मिलते हैं: घुलनशील और अघुलनशील, दोनों अपने स्वयं के स्वास्थ्य लाभ के साथ आते हैं।

घुलनशील फाइबर क्या है?

मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में घुलनशील को अक्सर एक स्टार के रूप में देखा जाता है, जिस तरह से यह शरीर द्वारा संसाधित होता है। यह उस दर को धीमा कर देता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं, खाने के बाद रक्त ग्लूकोज (रक्त शर्करा) के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करते हैं। यह चीनी के अणुओं को 'फँसा' देगा ताकि वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित हों, जो रक्त शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर रखने में सहायक होता है।

इस तरह हमारे पाचन को धीमा कर देता है और जिस तरह से हम पानी के अणुओं के साथ जुड़कर भोजन को अवशोषित करते हैं। इसलिए, यह पानी में घुलने में सक्षम है। यह एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में मदद करता है, इस प्रकार हमारी ऊर्जा और मनोदशा को स्थिर करता है। दूसरे शब्दों में: आप अपने खाने की योजना में अधिक घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, घुलनशील भी अस्वास्थ्यकर वसा में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, विशेष रूप से एलडीएल (खराब प्रकार), और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। यह फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में बाधा डालता है, जो कोलेस्ट्रॉल को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है और बदले में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखता है।

क्या आपने कभी बहुत जल्दी-जल्दी खा लिया है और इसके परिणामस्वरूप नाराज़गी और अपच का सामना करना पड़ा है? यदि आपकी प्लेट में घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं, तो आप शायद इन लक्षणों का अनुभव नहीं करेंगे।

घुलनशील फाइबर में उच्च कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सेब
• फलियां
• जौ
• गाजर
• खट्टे फल
• जई
• मटर
• psyllium
• मटर

अघुलनशील फाइबर क्या है?

जबकि घुलनशील फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देता है, अघुलनशील फाइबर इसके विपरीत करता है: पाचन प्रक्रिया को तेज करता है, जिसमें भोजन पेट और आंतों के माध्यम से चलता है। उसके कारण, अघुलनशील मल को भारी बना देता है और पानी में नहीं घुलता है। हालांकि यह एक आकर्षक दृश्य छवि नहीं हो सकती है, यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे मल में वजन जोड़ने से हमारे मल त्याग को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

अघुलनशील वाले पूरी तरह से पचते नहीं हैं, जो इन तंतुओं को मल जमा करने और पानी को निकालने के लिए इकट्ठा करने की अनुमति देता है। सीधे शब्दों में कहें तो अघुलनशील फाइबर कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।

अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण:

• फूलगोभी
• फलियां
• हरी फलियाँ
• सूखे फल
• आलू
• गेहूं की भूसी
• पूरे गेहूं का आटा

अघुलनशील फाइबर भी हो सकता है विभिन्न पाचन स्थितियों के लिए फायदेमंद धीमी या अनियमित मल त्याग से जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि डायवर्टीकुलोसिस वाले लोग, एक ऐसी बीमारी जिसमें बृहदान्त्र की दीवार के कमजोर क्षेत्रों से छोटी थैली फैलती है, अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें।

अघुलनशील फाइबर द्वारा प्रदान किए गए पेट में अतिरिक्त बल्क भी खाने के बाद आपको पेट भरे होने की भावना को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

दोनों प्रकार के फाइबर कैसे प्राप्त करें?

यदि आप घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के कुछ लाभों का अनुभव करना चाहते हैं, बेहतर शौचालय समय से बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण तक, छोटे से शुरू करें।

जब हम अपने फाइबर सेवन में बहुत तेजी से वृद्धि करते हैं, तो हम गैस, सूजन और पेट की परेशानी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। इस संक्रमण को आसान बनाने के लिए, मैं अधिक पानी पीने का सुझाव देता हूं, क्योंकि यह चीजों को गतिमान रखने और साइड इफेक्ट को कम करने में मदद करेगा।
एक और स्मार्ट रणनीति एक प्रकार के फाइबर पर दूसरे पर बहुत अधिक झुकाव नहीं करना है; इसके बजाय, एक स्मार्ट संतुलन का प्रयास करें। जितनी बार संभव हो अघुलनशील और घुलनशील फाइबर के संयोजन और संतुलन का लक्ष्य रखें।

आप अपने दिन की शुरुआत ओटमील के हार्दिक कटोरे के साथ, गहरे हरे सलाद के ऊपर नट्स छिड़ककर, नाश्ते के रूप में फल परोसने या बीन सूप का कटोरा लेकर आसानी से अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू कर सकते हैं।

कब्ज के लिए कौन सा फाइबर सबसे अच्छा है?

अघुलनशील फाइबर के लिए प्रसिद्धि का मुख्य दावा मल को बाहर निकालने में मदद करने की इसकी शक्ति है। जब कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की बात आती है अघुलनशील फाइबर यह केक लेता है क्योंकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और अपशिष्ट के मार्ग को गति देता है।

यद्यपि दोनों प्रकार के फाइबर एक अच्छी तरह से काम कर रहे और संतुलित पाचन तंत्र के लिए आवश्यक हैं, अघुलनशील फाइबर विशेष रूप से आपको अटकने से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है (या चीजों को फिर से आगे बढ़ाना)। इस प्रकार का फाइबर न केवल हमें नियमित रखने में मदद करने के लिए लगातार मल त्याग को प्रोत्साहित करता है, बल्कि नरम मल बनाने में भी मदद करता है जो पास करना आसान होता है। इसलिए जो लोग कब्ज से जूझ रहे हैं, आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं होने का एक सामान्य संकेत है, और बवासीर जैसी जटिलताओं को अधिक नियमित पाचन को बढ़ावा देने के लिए अघुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

कौन सा बेहतर है?

फाइबर आम तौर पर अद्भुत होता है, और ज्यादातर मामलों में, यह वास्तव में घुलनशील या अघुलनशील फाइबर नहीं होता है। दोनों प्रकार बहुत स्वस्थ हैं. एक दूसरे से बेहतर नहीं है, और इष्टतम पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए हमें अपने आहार में दोनों की आवश्यकता है।

तो जबकि ये सभी फाइबर अच्छाई वाली चीजें आकर्षक और जानने के लिए अच्छी हैं, ऐसा नहीं है कि हमें यह गिनने की जरूरत है कि हम कितना अघुलनशील बनाम घुलनशील फाइबर खा रहे हैं। इसके अलावा, ऐसा करना काफी कठिन होगा, क्योंकि कई खाद्य पदार्थ उन्हें अलग से सूचीबद्ध नहीं करते हैं।

और जबकि खाद्य पदार्थों में एक से अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थ होना आम है, अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में दोनों में से कुछ होते हैं। अधिकांश लोगों के लिए वास्तव में क्या मायने रखता है (बिना पाचन समस्याओं के) घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के ग्राम का टूटना नहीं है, लेकिन आपके कुल फाइबर का सेवन, साथ ही आहार में पोषक तत्वों का संतुलन सामान्य रूप से है।