जब हम वजन घटाने वाला आहार शुरू करते हैं तो सबसे पहले हम पागलों की तरह कैलोरी गिनने लगते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? हम जो कुछ भी मुंह में डालते हैं, उसका हिसाब रखना एक जुनून बन सकता है, खासकर तब जब हम खाद्य पदार्थों को इसलिए त्याग देते हैं क्योंकि उनमें कैलोरी अधिक होती है, बजाय इसके कि हम उनके पोषण मूल्य पर ध्यान दें।
एक पोषण विशेषज्ञ है
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे उचित बात यह है कि एक आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ देखें आपको अपने शरीर की पहचान बनाने के लिए। पैमाना कह सकता है कि आप अधिक वजन वाले हैं और एक नियमित एथलीट हैं; ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियां भी वजन कम करती हैं, भले ही आपके पास वसा की मात्रा अधिक न हो। आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ आपका माप लेंगे शरीर में वसा यह परिभाषित करने में सक्षम होने के लिए कि आपको कितनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है।
आपको अपने लिंग, अपनी आयु, अपनी ऊंचाई और गतिहीन जीवन शैली के स्तर को भी ध्यान में रखना चाहिए। उस आहार का पालन करने के बारे में भूल जाइए जो आपका पड़ोसी करता है क्योंकि निश्चित रूप से आपके पास समान कैलोरी खर्च नहीं होगा।
बेसल चयापचय क्या है?
जब हम व्यायाम करते हैं या जब हम काम पर जाते हैं तो हम कैलोरी खर्च नहीं करते हैं; श्वास लेने, सोचने, रगों में रक्त प्रवाहित करने, सोने या पचाने से भी ऊर्जा का व्यय होता है। हमारे शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कुल कैलोरी का 60-70% इस प्रकार की अनैच्छिक प्रक्रिया से आता है. यह बेसल चयापचय निर्धारित किया जाता है।
यह जानने के लिए कि हम प्रतिदिन कितनी कैलोरी जला रहे हैं, हमें प्रशिक्षण के दौरान जलाई गई कैलोरी को भी जोड़ना होगा। और सावधान रहें, भले ही हम अपने साथी के साथ एक ही गतिविधि करें, फिर भी हम संभवतः अलग-अलग संख्या में कैलोरी जलाएंगे। अपने शरीर को आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, आप परामर्श कर सकते हैं कैलोरी मापने के लिए सर्वोत्तम ऐप्स.
मैं अपना वजन कैसे कम करूं?
यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो आपको जो मुख्य काम करना चाहिए, वह यह है कि आप खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करें। कैलोरी की कमी होने पर ही आपका वजन कम होगा. यदि आप जितना खर्च करते हैं उतना ही उपभोग करते हैं, तो आप बिना किसी परेशानी के अपना वजन बनाए रख पाएंगे; और ज्यादा खाएंगे तो वजन बढ़ेगा।
हमारे द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के आधार पर हम शरीर के वसा प्रतिशत या मांसलता में परिवर्तन देखेंगे। यह आवश्यक नहीं है कि हम भोजन में कैलोरी की कुल संख्या को कम कर दें, यह पूरे दिन सक्रिय रहने और शारीरिक व्यायाम के साथ कैलोरी व्यय बढ़ाने का एक बेहतर विकल्प है।
तो मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी चाहिए?
जैसा कि हम पहले बता चुके हैं, शरीर में वसा का प्रतिशत जानना आवश्यक है कि हमें सटीक संख्या निर्धारित करनी है। फिर भी, कई सूत्र हैं जो हमें अनुमानित परिणाम देंगे।
- हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूलायह सबसे अधिक उपयोग में से एक है, लेकिन यह शरीर में वसा के प्रतिशत को ध्यान में रखता है। अतः व्यक्ति का वजन जितना अधिक होगा, त्रुटि की संभावना उतनी ही अधिक होगी। आप अपनी दैनिक कैलोरी की गणना करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी यहां पा सकते हैं।
- कैच-मैकआर्डल फॉर्मूलाइसमें हम वसा प्रतिशत और दुबले शरीर द्रव्यमान को ध्यान में रखते हैं। यदि हमारे पास लिपोकैलिबर या बायोइम्पेडेंस स्केल नहीं होगा तो यह निर्धारित करना कठिन होगा। यदि आप गहराई में जाना चाहते हैं, तो देखें।
अपनी जीवनशैली पर विचार करें
एक बार जब आप अपना मूल व्यय निर्धारित कर लेते हैं, तो कैलोरी की संख्या को अपनी जीवनशैली के अनुरूप ढालने के लिए अन्य सूत्र भी हैं: .
- आसीन: एक व्यक्ति जो बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं करता है। जीबी एक्स 1,2
- हल्के: खेल सप्ताह में 1-3 बार। जीबी x 1.375
- मध्यम: खेल सप्ताह में 3-5 बार करें। जीबी एक्स 1,55
- मजबूत: सप्ताह में 6-7 दिन खेल। जीबी x 1,725
- बहुत मजबूत: 2 कसरत एक दिन तीव्र शारीरिक गतिविधि: GB x 1,9
हमें अन्य तथ्यों को भी ध्यान में रखना चाहिए जैसे: गर्भावस्था (+150-300Kcal/दिन), स्तनपान स्थिति (+750Kcal/दिन), आयु (50 वर्ष से अधिक -200Kcal/दिन, 75 वर्ष से अधिक -500Kcal पुरुषों के लिए और -400Kcal/दिन महिलाओं के लिए)। यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि ये कारक मेरे शरीर की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को कैसे प्रभावित करते हैं, आप यहां जा सकते हैं परिभाषा आहार.
