कुछ एथलीटों को संदेह है कि क्या वे लगातार दो लेग दिन कर सकते हैं। जबकि कुछ का दावा है कि यह प्रशिक्षण के लाभों के खिलाफ एक अपराध है, दूसरों का तर्क है कि एक ही मांसपेशी को दो बार प्रशिक्षित करना आवश्यक हो सकता है।
अधिकांश भाग के लिए, ताकतवर एथलीटों के लिए यह अच्छी सलाह है। आखिरकार, प्रशिक्षण के पुरस्कारों को वापस लेने के लिए मांसपेशियों के समूहों को खुद को ठीक करने के लिए समय चाहिए। हालाँकि, यह पारंपरिक ज्ञान मिश्रित-मोड एथलीटों, कार्डियो प्रेमियों या नौसिखिए भारोत्तोलकों के लिए वास्तव में सुसमाचार नहीं है।
प्रमाणित शक्ति प्रशिक्षकों के अनुसार, गैर-शक्ति एथलीटों के लिए, समान मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिन काम करना ठीक है, और कई मामलों में यह अपरिहार्य है।
जोखिम
यह विचार कि एक ही मांसपेशी समूह पर लगातार दो दिन काम करना बुरा हो सकता है, यह मांसपेशी अतिवृद्धि पर ठोस व्यायाम विज्ञान पर आधारित है। बल्कि, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के दौरान हम मूल रूप से मसल्स को तोड़ रहे होते हैं। जब तक हम पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी और नींद से ठीक से ठीक नहीं हो जाते, तब तक वे मजबूत नहीं बनते।
जितना अधिक हम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, उतना ही अधिक हम मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाएंगे और उन्हें पुनर्निर्माण और ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। ये फाइबर कितनी जल्दी खुद की मरम्मत कर सकते हैं यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आहार, जलयोजन स्तर, उम्र, सामान्य स्वास्थ्य, तनाव का स्तर, नींद और बहुत कुछ शामिल हैं।
हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण सत्र के 24 से 48 घंटों के बाद मांसपेशियों को सबसे अधिक नुकसान (सूजन) होता है। उसके बाद, विज्ञान से पता चलता है कि सूजन कम होने लगती है क्योंकि तंतु स्वयं की मरम्मत करते हैं। सत्रों के बीच इस समय की मात्रा को नहीं जाने देना आपकी मांसपेशियों को लगातार नुकसान की स्थिति में रखता है।
शुरुआती
यद्यपि शुरुआती अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों की तुलना में वर्कआउट के बीच तेजी से ठीक हो सकते हैं, अपने पैरों को लगातार दो दिनों तक प्रशिक्षित करना किसी नए भारोत्तोलन के लिए एक अच्छा विचार नहीं है।
लगातार दिनों में समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की कोशिश करने से पहले हमें पहले शरीर को लगातार प्रशिक्षण देने की आदत डालनी चाहिए। पुन: प्रशिक्षण से पहले अपने पैरों को पर्याप्त आराम न देने और आपके शरीर के तैयार होने से पहले बल्क अप करने की कोशिश करने से आपके वर्कआउट में चोट लग सकती है या नाराजगी हो सकती है।
हमें अभी भी दर्द है
यदि हम अभी भी बहुत अधिक दर्द में हैं और कसरत के एक दिन बाद मुश्किल से चल पाते हैं, तो हमें अगले दिन और पैर के व्यायाम करने से बचना चाहिए। पैर के दर्द से छुटकारा पाने के लिए कुछ हल्के कार्डियो या एक्टिव रिकवरी में शामिल होना बेहतर होगा।
इसी तरह, अगर हमें शरीर के निचले हिस्से में चोट लगी है, तो हमें लगातार दो दिनों तक पैरों को प्रशिक्षित करने से बचना चाहिए। यद्यपि हम चोट से बचने की कोशिश कर सकते हैं और जितना हो सके उतने व्यायाम कर सकते हैं (डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की देखरेख में), पैरों को लगातार दिनों तक प्रशिक्षित करने से चोट खराब हो सकती है या उपचार का समय बढ़ सकता है।
हम विफलता को प्रशिक्षित नहीं कर सकते
एक ही मांसपेशी को लगातार दो दिन प्रशिक्षण देने पर विफलता को प्रशिक्षित करना असंभव है। हम अगले दिन एक सफल प्रशिक्षण सत्र के लिए पर्याप्त समय पर ठीक नहीं हो पाएंगे।
और अगर हम दूसरे वर्कआउट के दौरान असफलता के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो पिछले वर्कआउट से मांसपेशियां पहले ही थक चुकी होंगी। प्रशिक्षण के दूसरे दिन शायद हमारे पास तीव्रता बढ़ाने की ताकत या ऊर्जा नहीं होगी।
प्रदर्शन घटता है
एक ही मांसपेशी को लगातार दो दिनों तक प्रशिक्षित करना लंबे समय में टिकाऊ नहीं होता है, खासकर यदि आप उन दिनों में अन्य प्रकार के व्यायाम भी कर रहे हैं जिन्हें आप प्रशिक्षित नहीं करते हैं। कुछ मांसपेशियां विशेष रूप से कई दबाने वाली गतिविधियों में शामिल होती हैं। और यद्यपि हम पूरे सप्ताह बहुत सारे दबाव वाले व्यायाम भी करते हैं, लेकिन मांसपेशियां बहुत अधिक तनाव में होती हैं जो लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होती हैं।
जब तक शरीर एक ही मांसपेशी को लगातार दो दिनों तक प्रशिक्षित करने के लिए अनुकूल नहीं हो जाता, तब तक हम प्रशिक्षण के दूसरे दिन प्रदर्शन में कमी देख सकते हैं। हो सकता है कि हम उतनी मात्रा में वज़न न उठा पाएं या उतनी संख्या में रेप्स और सेट न कर पाएं, जिनका आप उपयोग करते हैं, क्योंकि शरीर समायोजित हो जाता है।
लाभ
यद्यपि मुख्य रूप से एक ही मांसपेशी को लगातार दो दिनों तक प्रशिक्षित करने के लिए मतभेद हैं, फिर भी कुछ फायदे हैं।
प्रोटीन संश्लेषण विंडो को लंबा करता है
प्रोटीन संश्लेषण उस प्रक्रिया को संदर्भित करता है जिसके माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत होती है और प्रोटीन का उत्पादन होता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, यह 24 घंटों तक ऊंचा रह सकता है, लेकिन 36 घंटों के बाद घटने लगता है।
लगातार दिनों तक लेग एक्सरसाइज करने से प्रोटीन संश्लेषण की खिड़की का विस्तार होता है, जो न केवल एक मांसपेशी पंप बनाता है जो लंबे समय तक चलता है, बल्कि आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में सुधार करने में भी मदद करता है।
दर्द से राहत दिलाता है
बहुत अधिक आइसोलेशन कार्य करने के बाद मांसपेशियों में दर्द होना आम बात है, लेकिन यौगिक क्रियाएं करने के बाद भी उन्हें चोट लग सकती है। वर्कआउट के एक दिन बाद आपको जो दर्द महसूस होता है, उसे डिलेड-ऑनसेट मसल सोरनेस (DOMS) कहा जाता है।
कोमल गति मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद करती है और DOMS के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती है। दिन भर की मेहनत के बाद कुछ हल्का काम करने से हमें बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है अगर हमारी मांसपेशियों में दर्द हो।
हम प्रशिक्षण को समायोजित कर सकते हैं
जब हम अन्य जिम्मेदारियों में व्यस्त थे, तब हमने पहले दो दिनों तक लगातार अपने पैरों को प्रशिक्षित करने से परहेज किया होगा क्योंकि हमारा मानना था कि प्रत्येक कसरत के बीच हमें कम से कम एक पूरे दिन के आराम की आवश्यकता होती है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि नकारात्मक परिणामों के बिना केवल 24 घंटे के आराम से उसी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना संभव है।
इसलिए यदि हमारे पास छुट्टियां आ रही हैं, काम पर अभिभूत हैं, या पारिवारिक दायित्व हैं और सप्ताह में केवल दो दिन ही जिम जा सकते हैं, तो हम दोनों दिन सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
वर्कआउट कब दोहराएं?
यदि आप एक धावक, बूट कैंप प्रेमी, या इनडोर साइक्लिंग भक्त हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या यह नियम आप पर लागू होता है। और जवाब नहीं है।
यह नियम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर लागू होता है, न कि कार्डियो-केंद्रित वर्कआउट जैसे दौड़ना, बाइक चलाना और अधिकांश उच्च-तीव्रता वाले समूह फिटनेस क्लास। स्क्वाट रैक अपॉइंटमेंट की तुलना में ये वर्कआउट मांसपेशियों के तंतुओं पर कम मांग कर रहे हैं।
दौड़ना और साइकिल चलाना भारी स्क्वाट सत्र की तुलना में वे निचले शरीर पर कम दबाव डालते हैं। इसी तरह, जबकि बूट कैंप कक्षाएं आमतौर पर डंबल और केटलबेल को शामिल करती हैं, भारोत्तोलन सत्र की तुलना में समग्र भार और मात्रा काफी कम होती है। जैसे, मांसपेशियों के तंतुओं को समग्र क्षति की मरम्मत में कम समय लगता है।
गैर-शक्ति आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रमों से उबरने के लिए अभी भी समय की आवश्यकता है। लेकिन जब तक हम खुद को सप्ताह में दो या तीन दिन आराम देते हैं, तब तक आप इनमें से दो कार्डियो-केंद्रित सत्र लगातार कर सकते हैं।
युक्तियाँ
कुछ सिफारिशें हैं जिन्हें हमें ध्यान में रखना चाहिए जब हम एक ही मांसपेशी को लगातार दो बार प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
Descanso
यदि हम एक ही मांसपेशी पर लगातार दो दिन काम करते हैं और ठीक से ठीक नहीं होते हैं, तो यह एक समस्या है। लेकिन अगर हम एक या दो दिन एक ही मांसपेशी समूह पर काम करने और ठीक न होने के बीच लेते हैं, तो यह भी एक समस्या है।
अल्पावधि में, अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति से लंबे समय तक दर्द (3 या अधिक दिन), नींद की गुणवत्ता बिगड़ना और पर्याप्त ऊर्जा के साथ अपने अगले कसरत के लिए दिखाने में असमर्थता जैसे लक्षण हो सकते हैं। सामान्य तौर पर, इन लक्षणों को कुछ दिनों के आराम से ठीक किया जा सकता है।
हालांकि, लंबे समय से अपर्याप्त वसूली से व्यापक थकान, निरंतर चिड़चिड़ापन, कामेच्छा में कमी, मस्तिष्क कोहरे, लगातार चोटें, और बीमारी के लगातार मुकाबलों का कारण बन सकता है। एक शर्त के सभी लक्षण के रूप में जाना जाता है ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम, ये लक्षण बताते हैं कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा की आवश्यकता है।
विभाजित वर्कआउट
यदि आप एक अधिक उन्नत भारोत्तोलक हैं, जो एक ही मांसपेशी को लगातार दो दिनों तक प्रशिक्षित करने के संभावित नुकसान से बचना चाहते हैं, तो संभवतः आपके पास इसे कैसे करना है, इसके बारे में प्रश्न हैं।
यह जानने का सबसे आसान तरीका है कि हम समान मांसपेशियों को लगातार दिनों में प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं, विशिष्ट मांसपेशियों के बजाय आंदोलनों को प्रशिक्षित करना है। इसका एक उदाहरण पुश एक्सरसाइज पर एक दिन बिताना होगा, उसके बाद पुल एक्सरसाइज पर एक दिन, उसके बाद लेग डे।
यदि हम सप्ताह में चार या अधिक दिन व्यायाम करते हैं, तो यह सुझाव दिया जाता है कि लेग डे को पोस्टीरियर मूवमेंट (शरीर के पीछे) और एंटीरियर मूवमेंट (शरीर के सामने) में विभाजित करें। हम एक दिन पीछे के पैर की मांसपेशियों (ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग) और दूसरे दिन पैर की पूर्वकाल की मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों) पर काम कर सकते हैं।