क्वाड्रिसेप्स के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

क्वाड्रिसेप्स के लिए फैला है

प्रशिक्षण के कुछ मिनट बाद मांसपेशियों को तदनुसार खींचने के लिए, खेल अभ्यास में आवश्यक है। अगर आप उन लोगों में से हैं जो स्ट्रेच नहीं करते हैं तो आपको इस आदत को शामिल करना शुरू कर देना चाहिए। यदि, इसके विपरीत, आप करते हैं, निश्चित रूप से आप कुछ भिन्नताओं को जानने में रुचि रखते हैं। कुछ व्यायाम खोजें क्वाड्रिसेप्स के लिए फैला है

जिस तरह से हम ट्रेनिंग में अपनी मांगों को पूरा करने के लिए अपने शरीर से मांग करते हैं, यह जरूरी है उसे ठीक होने में मदद करें. सत्र के अंत तक उनके द्वारा हमें जवाब देने और रोके रखने की प्रतीक्षा करना और बाद में, उनके आराम और आराम को बढ़ावा देने के लिए उन्हें समय न देना, हमारी ओर से बहुत गैर-जिम्मेदाराना होगा। इसलिए, हमें इसके बारे में स्पष्ट होना चाहिए मांसपेशियों को फैलाने के लिए उन मिनटों को सुरक्षित रखने का महत्व, वसूली और विश्राम को बढ़ावा देना और बाद में कमी को रोकना। इसके अलावा, हम निश्चित पीड़ा के जोखिम को कम कर रहे होंगे चोट और हमारे सही शारीरिक मुद्रा के पक्ष में।

क्वाड्रिसेप्स बड़ी मांसपेशियां होती हैं जो अक्सर उन पर बहुत काम करती हैं। चाहे आप एक धावक, फुटबॉल खिलाड़ी, साइकिल चालक हों या आप फिटनेस का अभ्यास करते हों; चाहे आप नौसिखिए हों या अनुभवी, आपको स्ट्रेच करना चाहिए।

क्वाड्रिसेप्स के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

1. पहला खिंचाव, और शायद सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाता है, खड़े होकर किया जाता है। अगर आपको एक पैर पर संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है तो अपने हाथ के लिए एक पैर रखने का स्थान खोजें। एड़ी को ग्लूटस की ओर लाते हुए अपने एक घुटने को मोड़ें और उसी हाथ से पैर को पकड़ें। खिंचाव पर ध्यान देते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें और पैरों को बदल दें।

2. दूसरे खिंचाव के लिए, अपने घुटनों पर अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखें। अपने हाथों को वापस लाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, उंगलियां पीछे की ओर। फिर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करें। जितना अधिक आप कूल्हे को ऊपर उठाएंगे, उतना ही आप इसे नोटिस करेंगे।

3. तीसरा खिंचाव प्रवण स्थिति से किया जाता है। घुटनों में से एक को मोड़ें और दोनों हाथों से पैर को नितंब की ओर लाते हुए ले जाएं. बिना दबाव डाले खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव डालें। कुछ सेकंड रुकें और फिर पैर बदल लें।

4. हालांकि यह खिंचाव हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, यह ऊपरी चतुर्भुज की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है और पूरे क्षेत्र को ढीला करने में मदद करेगा। अपने घुटनों पर बैठें, एक घुटना जमीन पर और एक पैर आपके सामने, घुटने मुड़े हुए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। लगभग 30 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें। दूसरी तरफ दोहराएं।

5. पांचवां एक आसान खिंचाव जैसा लगता है, लेकिन आप इसे अपने पूरे क्वाड्स के माध्यम से महसूस करेंगे। अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके एक चटाई पर लेट जाएँ। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी के करीब लाने के लिए अपना वजन कम करते हुए पीछे झुकें। अपनी बाहों को अपने पैरों के पीछे रखें, धीरे से अपनी उंगलियों की युक्तियों से खुद को सहारा दें। 30 सेकंड के लिए रुकें और छोड़ें।

6. आखिर में आप भी ऐसा कर सकते हैं गतिशील खिंचाव, प्रत्येक खिंचाव के बाद बड़े कदम आगे बढ़ाना। अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को जगह में रखते हुए, अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें। अपने वजन को सामने के पैर पर शिफ्ट करें, पीछे के पैर के क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करें। अपने सामने के घुटने को अपने सामने के पैर के पीछे रखें और अपने धड़ को सीधा रखें। 30 सेकंड के लिए रुकें, छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

ये बहुत ही सरल व्यायाम हैं जो हमारी मांसपेशियों की देखभाल के लिए बहुत प्रभावी और आवश्यक हैं। इसलिए, अपने शरीर को सफलतापूर्वक प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक देखभाल देना हमेशा याद रखें। आप देखेंगे कि मांसपेशियां ठीक से कैसे ठीक हो जाती हैं और इसके अलावा, आप अधिक लचीला और चुस्त महसूस करेंगे। तदनुसार खींचने के लिए आपको और कौन से तर्कों की आवश्यकता है?


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