5 ग्लूटल स्ट्रेच आपको ट्रेनिंग के बाद करने चाहिए

महिला ग्लूटस खींचती है

भले ही आप अपने ग्लूट्स को फेफड़े या स्प्रिंट में संलग्न करते हैं, अगर आप उन्हें वह ध्यान नहीं दे रहे हैं जिसके वे हकदार हैं, तो आप पीठ दर्द या कूल्हे की गतिशीलता के मुद्दों के रास्ते पर हो सकते हैं।

ग्लूटस मैक्सिमस की मुख्य भूमिका हिप एक्सटेंशन है, जबकि ग्लूटस मेडियस और मिनिमस भी हिप एक्सटेंशन में मदद करते हैं। ये तीनों श्रोणि को स्थिर करने में मदद करते हैं, जो चलते समय सीधा रहने के लिए महत्वपूर्ण है।

पूरे दिन बैठने से उपयोग में कमी और काम न करने से नितंबों में अकड़न हो सकती है। आपको दोनों मामलों से बचना चाहिए क्योंकि तंग ग्लूट्स होने से गतिज श्रृंखला में मांसपेशियों में असंतुलन पैदा हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द, आईटी बैंड की समस्याएं, पिरिफोर्मिस, दूसरों के बीच, तंग ग्लूट्स से जुड़े रहे हैं। यानी अगर आप अपने गालों का अच्छे से इलाज नहीं करेंगी तो आपकी परफॉर्मेंस पर असर पड़ेगा।

आपके सभी ग्लूट्स को वास्तव में कुछ नियमित स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। यहां 5 स्ट्रेच हैं जो आपके चोट के जोखिम को गंभीरता से कम कर देंगे। सप्ताह में 2-3 बार इन स्ट्रेच को शामिल करें।

लसदार पुल

अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट और हाथ आपके बगल में। कूल्हों को ऊपर उठाने तक निचली रीढ़ से खींचे। कूल्हों को ऊपर भेजने और छाती को ठोड़ी की ओर गोल करने के लिए एड़ी से दबाएं। शीर्ष पर रुकें, फिर आराम करें। 12 या 15 श्रृंखलाओं में 2 और 3 पुनरावृत्तियों के बीच दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज हिप एक्सटेंशन के माध्यम से ग्लूटस मैक्सिमस को सक्रिय करता है। यह कोर को भी लक्षित करता है और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करता है ताकि यह अत्यधिक न झुके।

कबूतर मुद्रा

नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति से, अपने बाएँ पैर को मोड़ें और अपने घुटने को बाईं ओर गिराएँ। फिर अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं। अपने दाहिने कूल्हे को मैट की ओर दबाएं। श्वास लें, फिर साँस छोड़ते हुए हथेलियों को आगे की ओर ले जाएँ ताकि यथासंभव आरामदायक स्थिति प्राप्त हो सके। इस मुद्रा में अपने कूल्हों को अच्छी तरह से एक सीध में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। 20-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने दाहिने पैर से दोहराएं।

कबूतर मुद्रा एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह एक साथ कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों को फैलाता है: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस, कूल्हों और पिरिफोर्मिस। इन मांसपेशियों में से प्रत्येक गतिज श्रृंखला में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और किसी भी तनाव या असंतुलन से चोट लग सकती है।

स्टैक्ड नी ग्लूट स्ट्रेच

अपने पैरों को अपने सामने मोड़कर बैठें। एक पैर को मोड़ें, पैर को विपरीत घुटने के नीचे कूल्हे की ओर खिसकाएं। दूसरे पैर को विपरीत दिशा में मोड़ें, इसे पहले पैर के ऊपर रखें। दोनों पैरों को आराम दें और, यदि आप कर सकते हैं, खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने धड़ को मोड़ें। 20-30 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को खोलें, फिर विपरीत पैर को शीर्ष पर रखकर दोहराएं।

यदि आप कठोर हैं तो यह खिंचाव अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप मुद्रा में आ जाते हैं, तो यह आपके कूल्हों, ग्लूट्स और काइनेटिक चेन को आपके टखनों तक गहराई से फैला देता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ धीरे-धीरे खिंचाव को गहरा करने से परिणाम बेहतर होंगे।

स्टैंडिंग फिगर फोर स्ट्रेच

खड़े होने की स्थिति से, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। दाएँ टखने को बाएँ घुटने के ऊपर से क्रॉस करें। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं पैर में दबाएं और अपने बाएं पैर से पीछे धकेलें। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकाने और खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने कूल्हों को वापस भेजने की कोशिश करें। खिंचाव को 20-30 सेकंड तक रोकें। धीरे-धीरे छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

स्टैंडिंग फिगर फोर स्ट्रेच ग्लूट्स और पिरिफोर्मिस को लक्षित करता है, जैसा कि स्ट्रेच का बैठा हुआ संस्करण करता है। इसे खड़े होकर करने का मतलब है कि आप पूरे ग्राउंडेड लेग में संतुलन और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जिससे आपके कोर को मजबूत करने में मदद मिल रही है।

झूठ बोलना आंकड़ा चार खिंचाव

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। अपनी उंगलियों को अपने बाएं हैमस्ट्रिंग के पीछे लगाएं, फिर धीरे से अपने बाएं पैर को अपनी ओर खींचकर दाईं ओर खिंचाव को सक्रिय करें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो, अपने ऊपरी शरीर को फर्श के खिलाफ सपाट रखें। आराम करो, फिर पक्ष बदलो।

यह खिंचाव कम लचीले एथलीटों के लिए विशेष रूप से अच्छा है। चूंकि आप अपनी पीठ पर हैं, इसलिए शुरू करना आसान है और आप अपने लचीलेपन के स्तर के आधार पर खिंचाव को गहरा कर सकते हैं। यह फिगर फोर स्ट्रेच का झूठा संस्करण है, और यह ग्लूटस मैक्सिमस और हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक बढ़िया खिंचाव प्रदान करता है।


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