ऐसे बहुत से लोग नहीं हैं जिन्हें याद है कि यह शारीरिक रूप से कैसा था क्रिस प्रैट हॉलीवुड में गेंद मारने से पहले। 8 साल पहले क्रिस का वजन हुआ था 136 किलो और आपको « में भाग लेने में सक्षम होने के लिए अपना रूप मौलिक रूप से बदलना पड़ाआकाशगंगा के रखवालों«। मजे की बात है कि इतने किलो वजन उसके लिए मनचाही भूमिका पाने में कोई बाधा नहीं थी और इसके अलावा, वह एक स्वस्थ जीवन की ओर कदम बढ़ाने में सक्षम थी।
कई बार हमें कुछ बुरी आदतों को बदलने के लिए बस एक धक्के की जरूरत होती है। मैं आपको बताऊंगा कि उन्होंने व्यक्तिगत रूप से जो प्रशिक्षण तैयार किया था वह कैसा था डफी गेवर और पोषण विशेषज्ञ द्वारा बनाया गया आहार फिल गोगलिया।
ध्यान रखें कि यह योजना विशेष रूप से क्रिस प्रैट के लिए बनाई गई है, विचार लें और प्रेरित हों, लेकिन अपनी काया पाने के लिए इसे अक्षरशः न करें।
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सुपर हीरो बनने के लिए विशेष प्रशिक्षण
क्रिस प्रशिक्षित दिन में 6 घंटे के सत्र के साथ सप्ताह में 3 बार. तार्किक रूप से, मुझे थोड़े समय में बहुत अधिक वसा कम करने की आवश्यकता थी, लेकिन आपको शौकिया तौर पर प्रतिदिन 3 घंटे प्रशिक्षण देने की आवश्यकता नहीं है। यह सज्जन अपनी काया से जीते हैं, यह याद रखें।
प्रशिक्षण से पहले दैनिक वार्म अप करें
- ट्रेडमिल पर 5 किमी/घंटा की गति से 10 मिनट तक दौड़ना।
- खींच लिया: 3 पुनरावृत्तियों की 5 श्रृंखला।
- पुश-अप्स: 3 दोहराव की 10 श्रृंखला।
- स्क्वाट: 3 दोहराव की 15 श्रृंखला।
बैक ट्रेनिंग (सप्ताह में एक बार)
- छाती पर खींचो 6 श्रृंखला: 20, 15, 15, 15, 12, 12 दोहराव।
- वन-आर्म रोइंग। 5 श्रृंखला: 20, 15, 12, 12, 12 दोहराव।
- बारबेल बाइसेप्स कर्ल। 6 सेट: 15, 15, 15, 15, 15, 10 प्रतिनिधि, प्रत्येक सेट के बाद 5 पुश-अप्स करें।
- केंद्रित डंबल बाइसेप्स कर्ल। 3 श्रृंखला: 10, 10, 9 दोहराव।
कंधे का प्रशिक्षण (सप्ताह में एक बार)
- बैठा सैन्य प्रेस 7 श्रृंखला: 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 दोहराव।
- प्रेस अर्नोल्ड। 4 दोहराव की 12 श्रृंखला।
- बारबेल उचकाना। 4 दोहराव की 12 श्रृंखला।
- पार्श्व भारोत्तोलन। 3 दोहराव की 12 श्रृंखला।
- भार का ललाट उठाना। 3 पुनरावृत्तियों की 12 श्रृंखला।
हाथ प्रशिक्षण (सप्ताह में एक बार)
- खोपड़ियाँ फोड़ देता है। 3 दोहराव की 10 श्रृंखला।
- उपदेशक का कर्ल। 3 दोहराव की 10 श्रृंखला।
- फ्रेंच कर्ल। 3 दोहराव के 10 सेट।
- हैमर कर्ल। 3 दोहराव की 10 श्रृंखला।
- कलाई का कर्ल। 3 दोहराव की 10 श्रृंखला।
- रिवर्स रिस्ट कर्ल. 3 दोहराव की 10 श्रृंखला।
छाती प्रशिक्षण (सप्ताह में एक बार)
- बेंच प्रेस 4 श्रृंखला: 12, 10, 8 और 6 दोहराव।
- इंक्लाइन बेंच प्रेस। 4 दोहराव की 12 श्रृंखला।
- बेंच प्रेस निर्देशित वजन। 4 दोहराव की 15 श्रृंखला।
- वजन से खींच लिया 4 दोहराव की 10 श्रृंखला।
- क्रॉस्ड केबल के साथ वेट लिफ्टिंग। 4 दोहराव की 10 श्रृंखला।
पैर प्रशिक्षण (सप्ताह में एक बार)
- स्क्वाट्स। 7 श्रृंखला: 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 दोहराव।
- मृत वजन। 4 श्रृंखला: 12, 10, 8, 6, दोहराव।
- पैरों से दबाव डालना। 4 दोहराव की 10 श्रृंखला।
- हाथों में भार लेकर चलता है। 4 दोहराव की 20 श्रृंखला।
- पैर फैलाना। 3 दोहराव की 20 श्रृंखला।
- लेग कर्ल। 3 दोहराव की 20 श्रृंखला।
एब्स ट्रेनिंग (सप्ताह में तीन बार)
इसमें विभिन्न व्यायाम शामिल हैं: प्लैंक, लेग रेज़, टीआरएक्स, क्रॉस्ड एब्डोमिनल...
का सर्किट Tabata (एक हफ्ते में तीन बार)
उनके कोच ने उनके लिए एक सर्किट तैयार किया जिसमें शामिल थे लड़ाई की रस्सी, पुश अप, बॉक्स कूदता है, बॉल टॉस, burpees और पर्वतारोही। अभ्यास 20 सेकंड और 10 सेकंड आराम तक चला।
आपका आहार कैसा था?
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जैसा कि मैंने आपको पहले भी बताया कि अभिनेता के जीवन में सिर्फ शारीरिक व्यायाम ही बदलाव नहीं आया है। क्रिस बीयर और अल्कोहल के साथ-साथ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, सरल कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारी डेयरी का सेवन करते थे।
उसके पोषण विशेषज्ञ ने उसे सलाह दी उच्च प्रोटीन आहार (चिकन, मछली, लाल मांस मॉडरेशन और अंडे में)। जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, उसने उन्हें अनुमति दी जो साबुत अनाज (रोटी और चावल), अनाज जैसे जई, और सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, पालक, और शकरकंद थे।
वे नट्स, नारियल तेल, बादाम, सामन और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा को नहीं छोड़ सकते थे।