घर पर लोअर बॉडी वर्कआउट रूटीन

जिम में खेल उपकरण के साथ प्रशिक्षण लेने की आदत डालने से घर पर शरीर के निचले हिस्से की दिनचर्या बनाना मुश्किल हो सकता है। आपको एक निश्चित मांसपेशी टोन बनाए रखना होगा ताकि जिम में प्रशिक्षण के लिए वापसी एक ओडिसी न हो। हालांकि, घर पर पैर के ये व्यायाम आपको अच्छा प्रदर्शन जारी रखने में मदद कर सकते हैं।

फिर भी, हमारे अपने शरीर का वजन, डम्बल (या केटलबेल) की एक जोड़ी और प्रतिरोध बैंड एक दिनचर्या को पूरा करने के लिए पर्याप्त से अधिक होंगे जो हमें शारीरिक गतिविधि में लौटाते हैं।

यदि आपने कभी कोई खेल नहीं खेला है, तो इन अभ्यासों के साथ शुरुआत करने का यह सबसे अच्छा समय हो सकता है। यदि आपके पास कोई खेल उपकरण नहीं है, तो अपनी कल्पना का प्रयोग करें। अपने बैग को किताबों से भरें, पानी के जग ख़रीदें और अपने लिविंग रूम में फ़र्नीचर का उपयोग करें। हम आपको मुफ्त प्रशिक्षण के साथ सीढ़ियों, ऊपरी शरीर, पेट या डिजिटल प्लेटफॉर्म के साथ कुछ दिनचर्या यहां छोड़ देते हैं।

युक्तियाँ

घर पर टांगों का नियमित व्यायाम करने के लिए, हम हिंज मूवमेंट्स (जैसे गुड मॉर्निंग्स) और नी-डोमिनेंट मूवमेंट्स (जैसे लंज) के बीच बारी-बारी से करेंगे। द्विपक्षीय आंदोलनों, जैसे स्क्वाट्स, और एकतरफा आंदोलनों, जैसे सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज के बीच वैकल्पिक करना भी एक अच्छा विचार है।

और जब हमारा ध्यान शरीर के निचले हिस्से की कसरत पर होता है, तो यह सलाह दी जाती है कि कुछ हल्के मूल व्यायाम और शरीर के ऊपरी हिस्से की गतिविधियों को भी शामिल किया जाए, खासकर तब जब हम चालों के बीच ज्यादा आराम किए बिना सर्किट कर रहे हों। अपनी कोर मसल्स और बाजुओं को एंगेज करने से आपके पैर की मसल्स को आराम मिल सकता है और आपका वर्कआउट अधिक कुशल हो सकता है।

के लिए कोई जादुई संख्या नहीं है व्यायाम की संख्या घर पर लेग एक्सरसाइज जिन्हें हमें वर्कआउट में शामिल करना चाहिए, लेकिन चार से सात एक्सरसाइज एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है। मात्रा के संदर्भ में, शुरुआती को प्रत्येक अभ्यास के लिए 2-12 प्रतिनिधि के 15 सेटों के साथ शुरू करना चाहिए। वहां से, आप चाहें तो तीन सेट तक आगे बढ़ सकते हैं, और अंत में चार सेट तक। वजन के साथ काम नहीं करते समय, उच्च संख्या में दोहराव करने की सिफारिश की जाती है।

वर्कआउट 20-30 मिनट तक चलना चाहिए। बेशक, इस समय को बढ़ाया जा सकता है क्योंकि हम मजबूत और प्रगति करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पैर की कसरत में कितना समय लगने वाला है, हम सुनिश्चित करेंगे कि आप एक करें हीटिंग 5 से 7 मिनट। वार्मअप को जटिल नहीं होना चाहिए, जब तक हम ऐसे आंदोलनों का चयन करते हैं जो शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जोड़ों को गतिशील करते हैं, और मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।

अगर हम अनुभव करते हैं मांसपेशियों में दर्द घर पर पैर के व्यायाम के बाद कसरत के बाद, हम एक और पैर-केंद्रित दिनचर्या से निपटने से पहले दर्द कम होने तक इंतजार करना सुनिश्चित करेंगे। सामान्य तौर पर, हमें बाद के वर्कआउट में उसी मांसपेशी समूह पर काम करने से पहले कम से कम 48 घंटे इंतजार करना चाहिए।

ग्लूट एक्सरसाइज

ये मांसपेशियां ही हैं जो पूरे शरीर में सबसे अधिक शक्ति उत्पन्न कर सकती हैं। हम आपको बुनियादी अभ्यास सिखाते हैं जो आप घर पर बिना किसी प्रशिक्षण सामग्री के कर सकते हैं।

ग्लूट ब्रिज

हममें से जो नियमित रूप से जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, वे ग्लूटल लिफ्ट करने के लिए डिस्क के साथ बार को श्रोणि में रखने से चूक जाएंगे। हालांकि, हमारे शरीर का वजन (और कल्पना) हमें इस अभ्यास के साथ तीव्रता से प्रशिक्षित कर सकता है। कठिनाई पैदा करने के लिए भारित बैकपैक्स, पानी के जग या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। आप इसे एक पैर पर भी कर सकते हैं।

1. दीवार के खिलाफ अपने पैरों की गेंदों के साथ फर्श पर लेट जाओ।
2. अपने कंधों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
3. ऊपर आते ही अपने ग्लूट को निचोड़ें, और एक दृढ़, नियंत्रित वंश बनाए रखें।

कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं। ग्लूटस की ताकत के साथ व्यायाम करना चाहिए।

ग्लूट ब्रिज मार्च

ग्लूट ब्रिज मार्च पैरों के लिए सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों में से एक है। श्रोणि को स्थिर करने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद करता है। यह व्यायाम पूरे पैर की मांसपेशियों को लक्षित करता है और पीठ के निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को भी काम करता है।

इसे सही तरीके से करने के लिए:

1. हम मुंह के बल लेटेंगे और घुटने मुड़े रहेंगे।
2. हम दोनों पैरों को कूल्हे से कुछ दूरी पर रखेंगे।
3. कोर को सक्रिय करते हुए, हम कूल्हों को ऊपर उठाएंगे और ग्लूट्स को ऊपरी स्थिति में निचोड़ेंगे।
4. हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखेंगे और घुटने को छाती तक लाते हुए हम बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएंगे।
5. हम पैर को वापस जमीन पर लाएंगे और तुरंत दाहिने पैर को ऊपर उठाएंगे और दोहराएंगे।
6. हम मार्च जारी रखेंगे और हम वैकल्पिक पैर रखना जारी रखेंगे।

मेंढक लिफ्ट

अपने पैरों के तलवों को एक साथ उठाना आपके नितंबों के लिए एक चुनौती है। आप अपने पैरों में तनाव को नियंत्रण में रखने के लिए और थके होने पर "चिलिंग आउट" से बचने के लिए घुटने के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रख सकते हैं। जब आप लिफ्ट करते हैं, तो अपने ग्लूट को ऊपर लाने और आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ने के लिए देखें। जितना ऊँचा, उतना ही चुनौतीपूर्ण।

1. फर्श पर लेट जाएं और अपने तलवों को एक साथ रखें।
2. घुटनों को 90º पर मोड़कर, पैरों के तलवों को अलग किए बिना नितंब को ऊपर उठाएं।
3. ऊपर जाते समय जोर से दबाएं और देखें कि घुटने लॉक तो नहीं हैं।
4. धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।

घुटने टेकना

यह मेरे पसंदीदा अभ्यासों में से एक है जिसे आप बैंड के साथ या उसके बिना कर सकते हैं। यदि आपके पास बैंड नहीं है, तो आप अपने आंदोलन में कुछ वजन जोड़ने के लिए कुछ वजन (डंबेल या पानी जग) का उपयोग कर सकते हैं। जब आप शीर्ष पर पहुंचें, तो अपने ग्लूटस को जोर से निचोड़ें।
अपने पैरों को त्रिभुज के आकार में रखने की कोशिश करें ताकि आपके घुटनों को नुकसान न पहुंचे।

1. घुटने टेकने की स्थिति में नितम्बों को एड़ियों की ओर लाएं।
2. यदि आपका वजन है, तो इसे अपने सिर के ऊपर रखें।
3. आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट को मुश्किल से निचोड़ते हुए नीचे जाने की तुलना में तेजी से ऊपर जाएं।

सूमो स्क्वाट

आप इस अभ्यास को कहीं भी कर सकते हैं, और आप जितना नीचे जाते हैं, उतना ही तीव्र होता है। यदि आप कुछ वजन लेते हैं, तो कोशिश करें कि जमीन को न छुएं ताकि आप नीचे उतर सकें।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक खोलें और अपने पैर की उंगलियों से शूट करें।
2. अपने वजन के साथ, या आपके पास घर पर बैकपैक के साथ नीचे जाएं।
3. अपने पैरों को 90º पर मोड़ने तक न्यूनतम तक पहुंचने का प्रयास करें।

क्रॉस फेफड़े

यदि आप यह देखना चाहते हैं कि आपके ग्लूट्स का पार्श्व भाग कैसे काम करता है, तो आपको केवल क्रॉस लंग्स की आवश्यकता है। मैं आपको सलाह देता हूं कि यदि आप इस अभ्यास में शुरुआत कर रहे हैं तो वजन न उठाएं, क्योंकि कुछ स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है। पहले तकनीक में महारत हासिल करें और फिर वजन का परिचय दें।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें।
2. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे ले आओ, ताकि वे दृष्टिगत रूप से प्रतिच्छेद करें।
3. एक स्ट्राइड में कम करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

गधा लात

इस अभ्यास का पारंपरिक निष्पादन नौसिखियों के लिए सर्वोत्तम है। हम फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करेंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ शिथिल नहीं हो रही है और ग्लूट काम कर रहा है।

1. हम सभी चौकों पर शुरुआती स्थिति में आ जाएंगे: घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग, कंधों के नीचे हाथ, गर्दन और रीढ़ की हड्डी तटस्थ।
2. हम पेट को कस लेंगे, और हम दाहिने पैर को उठाना शुरू कर देंगे, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट और कूल्हे पर मुखर।
3. हम ग्लूटस का उपयोग पैर को सीधे छत की ओर दबाने के लिए करेंगे और हम शीर्ष पर निचोड़ लेंगे। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि काम करने वाली श्रोणि और कूल्हे जमीन की ओर रहें।

अतिमानव

पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पिछली श्रृंखला पर काम करना, सुपरमैन भ्रामक रूप से सरल है। हम यह सुनिश्चित करने जा रहे हैं कि हम वास्तव में दिमाग-मांसपेशियों के जुड़ाव को सुनिश्चित करें ताकि हम इस कदम से अधिकतम लाभ उठा सकें।

1. हम अपने हाथों और पैरों को फैलाकर अपने पेट के बल लेटेंगे और हमारे पैर की उंगलियां हमारे पीछे की दीवार की ओर इशारा करेंगी।
2. एब्स को टाइट करते हुए और गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए हम सांस भरेंगे और हाथों और पैरों को जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएंगे।
3. शीर्ष पर, हम ग्लूट्स को निचोड़ेंगे और 1 या 2 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखेंगे।
4. हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे।

हैमस्ट्रिंग व्यायाम

हैमस्ट्रिंग निचले शरीर की प्रमुख मांसपेशियां हैं। खेल उपकरण के बिना इस अभ्यास दिनचर्या के साथ उन्हें घर पर प्रशिक्षित करना भी आसान है।

निचले शरीर की डेडलिफ्ट

यदि आपके पास घर पर कुछ वजन था, तो यह डेडलिफ्टिंग के लिए आदर्श होगा। सबसे अधिक संभावना नहीं है, और यहां तक ​​कि अगर आपका कुछ वजन था, तो यह वह राशि नहीं होगी जो आप जिम में इस्तेमाल करते हैं। इसके बजाय, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना आपको हत्यारा बना सकता है।

1. बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें, आदर्श रूप से अपने पैर की उंगलियों के ठीक नीचे।
2. बैंड को अपने जाल या अपने हाथों से पकड़ें।
3. हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे नीचे करें।
4. अपने घुटनों को बंद मत छोड़ो। पूरे आंदोलन के दौरान उन्हें लचीला रखें।

सिंगल लेग हिप उठाना

यह पहले देखे गए ग्लूट ब्रिज के समान है। इस मामले में, हम हैमस्ट्रिंग के काम पर ध्यान देंगे। यदि यह आपके लिए आसान है, तो आप अपने समर्थन पैर को किसी ऊंचे स्थान पर रख सकते हैं।

1. अपनी पीठ के बल अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से फैलाकर लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, और पैर फर्श पर सपाट हों (हिप-चौड़ाई अलग)।
2. अपनी जांघों को लाइन में रखते हुए, एक पैर को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें।
3. नियंत्रण खोए बिना कूल्हे को ऊपर उठाने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें, और फिर नीचे करें।
4. हर तरफ 15 दोहराव करें।

लोअर बॉडी टॉवल एक्सरसाइज

जब हम खेल उपकरण के बिना घर पर निचले शरीर पर काम करना चाहते हैं तो तौलिए भी एक बढ़िया विकल्प हैं। आप स्लाइडिंग डिस्क, पुरानी टी-शर्ट या फर्श पर फिसलने वाले मोज़े का भी उपयोग कर सकते हैं।

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक तौलिये पर टिका लें।
2. अपने कोर का समर्थन करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं।
3. जब तक आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न कर लें, तब तक स्थिति को पकड़ें।
4. फिर अपने हैमस्ट्रिंग के माध्यम से धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने बट की ओर लाएं।
5. यदि आप मांसपेशियों में एक चुटकी महसूस करते हैं, तब तक बढ़ाएं जब तक कि कोई दर्द न हो।

नॉर्डिक कर्ल

आपके परिवार में किसी की मदद से, यह नॉर्डिक कर्ल हैमस्ट्रिंग के प्रशिक्षण के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप थोड़ा-थोड़ा करके जाएं, क्योंकि आप नीचे जाते ही छोटे ऐंठन देखेंगे। इसके अलावा, हम आपको याद दिलाते हैं कि चोटों को रोकने के लिए यह सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक क्यों है। यहां हम आपको एक वीडियो छोड़ते हैं ताकि आप उचित तकनीक देख सकें।

1. अपने घुटनों पर बैठें और किसी को अपने टखनों को कसकर पकड़ने के लिए कहें।
2. हैमस्ट्रिंग के साथ वंश के तनाव को पकड़ते हुए अपने शरीर को आगे की ओर गिरने दें।
3. जब आप इसे और नहीं सह सकते, तो अपने शरीर को नीचे गिरा दें और अपने हाथों से प्रभाव को सहारा दें।
4. यदि आप सक्षम हैं, तो अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।

लोअर बॉडी आइसोमेट्रिक्स

अगर आप अकेले रहते हैं तो इस एक्सरसाइज को करना थोड़ा मुश्किल होगा। आइसोमेट्रिक्स के किसी भी मांसपेशी के लिए कई लाभ हैं, लेकिन पैरों के लिए और भी बहुत कुछ।

1. फर्श पर या बिस्तर पर लेट जाएं और परिवार के किसी सदस्य को अपनी एड़ी पकड़ने के लिए कहें।
2. हैमस्ट्रिंग कर्ल करते समय आपको अपने साथी द्वारा लगाए गए दबाव के साथ एड़ी को ऊपर और नीचे करना होगा।
3. अपने क्वाड्रिसेप्स को उठाने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को खींचने से बचें।

फिटबॉल के साथ लेग कर्ल

इस अभ्यास से हमें यह महसूस होना चाहिए कि स्विस बॉल की गति को नियंत्रित करने के लिए हैमस्ट्रिंग बहुत मेहनत कर रहे हैं। हम फिटबॉल को एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं जाने देंगे। हमें बस आगे-पीछे घूमने की जरूरत है। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि केवल कूल्हों को बढ़ाया जाए न कि पीठ के निचले हिस्से को। इसे सही तरीके से करने के लिए हम इन चरणों का पालन करेंगे:

1. हम अपनी पीठ के बल लेटेंगे और हम दोनों पैर स्विस बॉल पर रखेंगे।
2. घुटनों को सीधा रखते हुए, हम हिप्स को ऊपर उठाने के लिए फिटबॉल पर हील्स रखकर एक ब्रिज का प्रदर्शन करेंगे।
3. एक बार उठने के बाद, हम धीरे-धीरे घुटनों को मोड़कर स्विस बॉल को अपनी ओर घुमाएंगे।
4. एक बार गेंद लुढ़कने के बाद, हम उसे धीरे-धीरे अपनी ओर वापस घुमाएंगे।

नियंत्रण के साथ इसे फिर से रोल करना सबसे कठिन और सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। उसके लिए जरूरत पड़ने पर हम अपने हाथों का इस्तेमाल अपनी तरफ कर सकते हैं।

क्वाड्रिसेप्स व्यायाम

हालांकि हमें लगता है कि हम केवल एक प्रेस मशीन में क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं, हम आपको घर पर रूटीन करने के लिए सबसे अच्छे वेरिएंट दिखाते हैं।

फ्रंट स्क्वाट्स

हम सभी घर पर फ्रंट स्क्वैट्स कर सकते हैं, अपने वजन के साथ या हम जो कुछ पा सकते हैं उसे लेकर। क्वाड्रिसेप्स के काम पर जोर देने के लिए अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना याद रखें।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। पैर जितने ज्यादा खुले होंगे, क्वाड्रिसेप्स उतना ही कम काम करेगा।
2. 90º के कोण पर धीरे-धीरे नीचे आएं।
3. ऊपर जाएं और आंदोलन दोहराएं।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

वॉल स्क्वैट्स आइसोमेट्रिक ट्रेनिंग के लिए परफेक्ट हैं।

1. कुर्सी पर बैठने का नाटक करते हुए आपको अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखना होगा। यानी पैरों के साथ 90º पर।
2. अपने कंधों को दीवार पर टिकाकर, हम कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहेंगे।
3. आप इसे और अधिक तीव्र बनाने के लिए घुटनों के ऊपर एक बैंड जोड़ सकते हैं, या वजन उठा सकते हैं और इसे छाती की ऊंचाई पर पकड़ सकते हैं।

बल्गेरियाई स्क्वाट

यदि आपने इस अभ्यास को कभी नहीं आजमाया है, तो आपको अभी से शुरू कर देना चाहिए। शुरुआत में (और हमेशा) वे थोड़े कठिन होते हैं, लेकिन वे पैरों की अतिवृद्धि को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं। आपको बस अपना एक पैर किसी बेंच, कुर्सी या दराज पर रखना है और सामने के पैर को 90º मोड़ना है। यह कई और बहुत तेज करने के बारे में नहीं है, बल्कि ऊपर और नीचे की गति को नियंत्रित करने के बारे में है। बहुत से लोग जिन्हें कूल्हे की चोट है वे बल्गेरियाई स्क्वाट बिना दर्द के कर सकते हैं। हम केवल एक पैर के साथ एकतरफा आंदोलन का सामना कर रहे हैं।

गोबलेट स्क्वाट

यह निचले शरीर का व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों का काम करता है और कोर को सक्रिय करते हुए अपने स्क्वैट्स को लोड करने का एक शुरुआती-अनुकूल तरीका है।

1. हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे और अपनी कोहनी को जमीन की ओर इशारा करते हुए अपनी छाती के सामने एक भार रखेंगे।
2. हम कूल्हों को पीछे धकेलेंगे और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट पोजीशन में लाएंगे।
3. हम फिर से शुरू करने के लिए पीछे धकेलेंगे।

स्टेप अप: निचले शरीर को मजबूत करने के लिए बॉक्स तक उठें

बॉक्स (या एक कुर्सी) को ऊपर उठाने से ग्लूटस और क्वाड्रिसेप्स तीव्रता से काम कर सकते हैं। बॉक्स जितना ऊंचा होगा, उठने के लिए आपके पैर को उतना ही अधिक प्रयास करना होगा। अपने आप को बढ़ावा देने के लिए रिबाउंड बनाने से बचें, और इस प्रकार हम पहले से ही शुरू हो चुके आंदोलन का लाभ उठाने से रोकेंगे। जब आप सक्षम महसूस करें, वजन को अपने हाथों से पकड़ें या अपनी पीठ पर रखें।

1. एक पैर एक दराज में रखें।
2. क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस के साथ ताकत बनाते हुए बिना आवेग के ऊपर जाएं।
3. शरीर के वजन को बनाए रखते हुए पैर को नीचे करें, खुद को गिरने न दें।

रिवर्स नॉर्डिक कर्ल

इस क्वाड एक्सटेंशन को रिवर्स नॉर्डिक कर्ल के नाम से भी जाना जाता है।

1. आपको अपने घुटनों पर बैठना होगा (हम आपको सलाह देते हैं कि आप इसे चटाई पर या किसी आरामदायक चीज़ पर करें) और आप अपने आप को वापस गिरने देंगे, पूरे आंदोलन में सीधापन बनाए रखेंगे।
2. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, आपको अपने क्वाड्स को निचोड़ना होगा और अपने आप को ऊपर धकेलना होगा।

ग्लूटस को एड़ियों को छूने से रोकें, क्योंकि हम बैठना नहीं चाह रहे हैं। यदि आप हिम्मत करते हैं, वजन कम करें, लेकिन हम आपको चेतावनी देते हैं कि यह एक कठिन व्यायाम है।

लोअर बॉडी स्ट्राइड्स

फेफड़े एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। साथ ही आप अलग-अलग वर्जन करके इसकी इंटेंसिटी बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक कदम आगे, एक कदम पीछे, एक छलांग के साथ या पैर उठाकर लंज कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि घुटनों पर अधिक भार डालने से बचने के लिए आप गति में एक अच्छी स्थिति बनाए रखें।

1. हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और अपने कोर को कस कर खड़े होंगे।
2. हम अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ेंगे और दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़कर एक लंज में डूबेंगे।
3. हम शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को धक्का देंगे।
4. हम दूसरी तरफ दोहराएंगे और दोनों पक्षों को वैकल्पिक करना जारी रखेंगे।

रिबाउंडिंग लंज

लंज बाउंस फॉरवर्ड लंज का एक प्रकार है। हम अपनी छाती ऊपर रखेंगे और सही तकनीक खोजने के लिए तत्पर रहेंगे।

1. हम अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होंगे, हमारे हाथ हमारे पक्ष में होंगे।
2. हम दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएंगे। हम अपने दाहिने पैर को घुटने पर 90 डिग्री पर मोड़ेंगे और अपने बाएं पैर को अपने पीछे, घुटने को मोड़कर आगे बढ़ाएंगे।
3. इस पोजीशन से हम प्रेस करेंगे ताकि बायां पैर सीधा रहे। हम एक रिबाउंड पूरा करने के लिए डबल करेंगे।
4. हम हर तरफ 15 बार ऊपर और नीचे दबाएंगे।

बछड़ा व्यायाम

बछड़े या बछड़े मांसपेशियां हैं जिन्हें घर पर सरल तरीके से काम किया जा सकता है। उन्हें प्रशिक्षित करना न भूलें, भले ही वे आपके पसंदीदा न हों।

एक कदम में उठो

आप अपने ब्लॉक की सीढ़ियों पर या आपके घर पर मौजूद दराज पर बछड़ा उठा सकते हैं। आपको अपना वजन उठाने और कम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को कदम के किनारे पर रखना होगा। एक नियंत्रित और पूर्ण आंदोलन करें। यदि आप हिम्मत करते हैं, तो बैकपैक पर रखें या अपने हाथों से वजन उठाएं और वही आंदोलन करें।

1. हम उठे हुए सतह पर बाएं पैर की गेंद के साथ खड़े होंगे, जबकि एड़ी लटक रही है और दाहिने पैर की उंगलियां बाएं टखने पर आराम कर रही हैं।
2. पेट को सक्रिय रखते हुए हम बायीं एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएंगे।
3. जब तक हम बछड़े में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक हम धीरे-धीरे ऊँची सतह के नीचे एड़ी को नीचे करेंगे।

हील रेज स्क्वाट

1. हम कंधों की दूरी से अधिक ऊँची एड़ी के जूते, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करके खड़े होंगे।
2. हम घुटनों को मोड़ेंगे, हम कूल्हों को पीछे ले जाएंगे और हम स्क्वाट में होने तक नीचे जाएंगे।
3. हम हाथों को पैरों के बीच में गिरा देंगे।
4. फिर, हम खड़े होने के दौरान एड़ी को ऊपर उठाएंगे, भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ेंगे।
5. शीर्ष पर, हम अपनी बाहों को ऊपर उठाएंगे और अपने पैर की उंगलियों पर दबाव डालेंगे।

यहां जोड़ा गया हील लिफ्ट बछड़ों को लक्षित करता है।

टिबिया लिफ्ट

घर पर इनडोर ट्रेन अभ्यासों में से एक टिबिया और पैर की उंगलियों का उत्थान है। हालांकि यह बहुत सामान्य व्यायाम नहीं है, लेकिन यह बिना सामग्री के बछड़ों को मजबूत करने में हमारी मदद करेगा।

1. हम जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खुद को एक सीढ़ी या ऊंची सतह पर रखेंगे।
2. हम छाती को ऊपर रखेंगे और कोर को अनुबंधित करेंगे, और पैर की उंगलियों को अपनी ओर बढ़ाएंगे, शीर्ष पर टिबियलिस को जोर से ठोके।
3. एक और दोहराव करने से पहले हम उन्हें जमीन पर ले जाएंगे।
4. हम 3 से 15 रिपीटेशन की 20 सीरीज पूरी करेंगे।

अपहरणकर्ता और योजक अभ्यास

अन्य लेग एक्सरसाइज जो घर पर करना बहुत आसान है, वे हैं अपडक्टर्स और एडिक्टर्स। छोटी मांसपेशियां होने के कारण बहुत कम सामग्री और प्रतिरोध की आवश्यकता होती है।

लोअर बॉडी बैंड के साथ ओपनिंग

अपहर्ताओं को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ के बल लेटें।

1. घुटनों पर एक इलास्टिक बैंड सुरक्षित करें।
2. अपने पैरों को ज़मीन पर रखें ताकि वे आपके कूल्हों से अधिक चौड़े हों।
3. अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाकर बैंड पर तनाव बनाए रखें।

यह धीरे-धीरे या स्पंदित तरीके से किया जा सकता है। आप इसे अपने टखनों के चारों ओर बैंड के साथ खड़े होकर भी कर सकते हैं। अपना वजन एक पैर पर संतुलित करें। धीरे-धीरे दूसरे पैर को शरीर से दूर फैलाएं। आप सबसे बड़े प्रतिरोध के बिंदु पर दबाव डालकर मांसपेशियों में तनाव बनाए रख सकते हैं

एक पैर से धक्का देना

अपने खड़े योजकों को मजबूत करें और अपने घुटनों के नीचे और अपने टखनों पर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।

1. एक विस्तृत रुख अपनाएं, फिर अपने बाएं पैर को पार करते हुए अपने दाहिने पैर को थोड़ा आगे उठाएं।
2. जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, आपको अपनी आंतरिक जांघ को संलग्न महसूस करना चाहिए।
3. यदि आप अधिक पैर की मांसपेशियों को शामिल करना चाहते हैं, तो थोड़ा व्यापक रुख बनाए रखें और प्रत्येक पैर के विस्तार के अंत में एक स्क्वाट जोड़ें।

बैंड को ऊपर या नीचे रखने के साथ प्रयोग करें और यह देखने के लिए कि यह मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है, अपने पैर को ठोके और इंगित करें। यह घर पर करने के लिए सबसे आसान लेग एक्सरसाइज में से एक है।

निचले शरीर को मजबूत करने के लिए लेटरल लंज

लेटरल लंज एक साथ कई मसल्स पर काम करता है, जैसे कि ग्लूटस, इनर थाई और कोर। दूसरे पैर को सीधा रखते हुए बाद में लंज में जाकर, आप लचीलेपन और संतुलन पर काम करते हैं। इसलिए आप यह भी नोटिस करेंगे कि तिरछे तीव्रता से काम कर रहे हैं। अच्छी हिप ओपनिंग पाने के लिए नो वेट के साथ शुरुआत करें। जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करें, तो अधिक तीव्र गति के लिए टखनों पर एक इलास्टिक बैंड लगाएं।

ऊंचाई के साथ लेटरल लंज

अधिकांश वर्कआउट आगे और पीछे की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन पूर्ण फिटनेस के लिए लेटरल (साइड टू साइड) मूवमेंट महत्वपूर्ण हैं। ऐसे में संतुलन बनाए रखने से भी अपहर्ताओं को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

1. हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे और हमारे हाथ हमारे किनारों पर होंगे।
2. हम दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएंगे, फिर अपने कूल्हों को पीछे धकेलेंगे, अपने दाहिने घुटने को मोड़ेंगे, और तब तक नीचे आएंगे जब तक कि हमारा दाहिना घुटना 90 डिग्री तक झुक न जाए।
3. हम घुटने को ऊपर उठाते हुए और बाहों के साथ छाती की ओर खींचते हुए, एक सीधी स्थिति में वापस आ जाएंगे।