क्या आप थोर बनने के लिए क्रिस हेम्सवर्थ के प्रशिक्षण की हिम्मत करते हैं?

हमने पहले उन प्रशिक्षण और खाने की योजनाओं की खोज की है जिनसे अभिनेत्रियों को गुजरना पड़ता था महिला आश्चर्य है कि y टॉम्ब रेडर. वैसे दोनों जेंडर के लिए वर्कआउट। इस बार हम आपको वो रूटीन दिखाने जा रहे हैं जो क्रिस हेम्सवर्थ ने थोर बनने के लिए किया और एक ऐसा मार्कअप और मस्कुलर बॉडी है।

जाहिर है, क्रिस आनुवंशिकी होने के लाभ के लिए खेलता है जो ईश्वर होने का मार्ग आसान बनाता है। निश्चित रूप से आपने उस समय की तस्वीरें देखी होंगी जब मैं एक किशोर था और मेरे पेट पर निशान थे, है ना? समस्या यह है कि थोर होने के लिए केवल एक संपूर्ण सिक्स पैक होना आवश्यक नहीं है, आपके पास होना चाहिए हीरो बनने के लिए फिट बॉडी है।

नॉर्स और जर्मन पौराणिक कथाओं में गड़गड़ाहट के देवता की त्वचा में उतरने के लिए, क्रिस ने मदद ली डफी गेवर, एक पूर्व संयुक्त राज्य मरीन ट्रेनर. परिणाम? दस और किलो शुद्ध पेशी। हम आपको दिखाते हैं कि उसने यह कैसे किया।

गड़गड़ाहट के देवता का प्रशिक्षण

डफी गेवर ने कुछ गहन प्रशिक्षण सत्रों पर ध्यान केंद्रित किया कंधे, गर्दन, हाथ और पैर. ये ऐसे क्षेत्र हैं जहां क्रिस स्क्रीन पर सबसे नंगे दिखने वाले थे, इसलिए उन्हें निर्दोष दिखना था। ऐसा करने के लिए, उन्होंने एक पर ध्यान केंद्रित किया वेट लिफ्टिंग रूटीन, जिसमें मुझे वजन, दोहराव और गति में बदलाव करना था लगातार। उद्देश्य? मांसपेशियों को सक्रिय रखें और शरीर को इसकी आदत न पड़ने दें।

प्रशिक्षण में उन्होंने इसे और प्रभावी बनाने के लिए इसे दो भागों में बांटा।

पहला भाग: मसल्स मास हासिल करने के लिए 8 सप्ताह

सप्ताह में सिर्फ तीन वर्कआउट: छाती / पीठ, पैर और हाथ। एकमात्र लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना था, इसलिए प्रशिक्षण भार अधिक होना चाहिए।

• पहला सप्ताह: 4 दोहराव की 6 श्रृंखला।
• दूसरा सप्ताह: 4 दोहराव की 8 श्रृंखला।
• तीसरा सप्ताह: 4 दोहराव की 12 श्रृंखला।
• चौथा सप्ताह: 4 दोहराव की 6 श्रृंखला।
• पांचवें से आठवें सप्ताह तक: पहले सप्ताह से दोहराव की संख्या दोहराएं और वजन बढ़ाएं। यानी 5वें हफ्ते में आप 1 हफ्ते की ट्रेनिंग करें; सप्ताह 6 में, सप्ताह 2 का प्रशिक्षण, आदि।

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छाती और पीछे का सत्र

• बेंच प्रेस
• वन-आर्म बेंट-ओवर रो
• वजन से खींच लिया

पैर सत्र

• बारबेल स्क्वाट
• मृत वजन
• मशीन हैमस्ट्रिंग कर्ल

हथियार सत्र

• वजन के साथ चिन अप (प्रभुत्व जिसमें सिर बार से अधिक होना चाहिए)
• बेंच प्रेस

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दूसरा भाग: शरीर की चर्बी कम करने के लिए 4 सप्ताह

एक बार क्रिस हेम्सवर्थ ने आवश्यक मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त कर ली, तो उन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए काटने की योजना पर आगे बढ़ना पड़ा। उन्हें केटलबेल, ट्रैक्टर के पहिये के साथ, स्प्रिंट के साथ, क्रॉसफिट रस्सियों आदि के साथ प्रशिक्षित करना था। मूल रूप से वे चयापचय सर्किट थे जो वसा हानि के पक्षधर थे, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में कमी नहीं हुई।

सर्किट 1

यह सर्किट पर आधारित था तबता विधि. तुम्हें पता है, 20 सेकंड का विस्फोटक काम और 10 सेकंड का आराम।

• डबल केटलबेल स्क्वैट्स के चार सेट
• आठ ओलंपिक लिफ्ट

सर्किट 2

रूसी भार या केटलबेल के साथ प्रशिक्षण।

• झूले। 30 सेकंड दो हाथों से। दाहिने हाथ से 30 सेकंड। बाईं ओर 30 सेकंड। बारी-बारी से 30 सेकंड।
• विद्रोह। 5 दाएं के साथ, 5 बाएं के साथ, 4 दाएं के साथ, 4 बाएं के साथ, 3 दाएं के साथ, 3 बाएं के साथ, 2 दाएं के साथ, 2 बाएं के साथ, 1 बाएं और दाएं के साथ। कुल 5 के लिए हर तरफ 40 बनाकर समाप्त करें।

सर्किट 3

• 5 मिनट केटलबेल टर्किश लिफ्ट
• 2 केटलबेल ग्राइंड के 5 सेट, प्रत्येक भुजा के साथ एक

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आराम जरूरी था

हमने इसे एक हज़ार बार कहा है: अपने प्रशिक्षण में परिणाम देखने के लिए, आपको ठीक से आराम करने की आवश्यकता है। क्रिस ने सप्ताह में 5 दिन काम किया और 2 आराम किया। बस समय पर धुन में आने के लिए, वह कर रहा था दोहरा सत्र प्रशिक्षण के दिन; एक बार शूटिंग शुरू होने के बाद, उन्होंने केवल सुबह ही प्रशिक्षण लिया।

और, रिकवरी की तरह, पोषण भी जरूरी है। थोर बनने के लिए उसे अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी थी एक दिन में 3.500 कैलोरी और वजन 100 किलो। उनके आहार में कमोबेश कुछ इस तरह के खाद्य पदार्थ शामिल थे:

• प्रोटीन: पूरे अंडे, चिकन, तैलीय मछली, रेड मीट और प्रोटीन शेक।
• कार्बोहाइड्रेट: ब्रोकली, पालक, केल, ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ और आलू।
• वसा: मक्खन, एवोकाडो, नारियल का तेल और मेवे।

यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी और आपकी शारीरिक स्थिति के लिए किस प्रकार के प्रशिक्षण की सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है, एक अध्ययन करने के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जाएँ। यह प्रशिक्षण और आहार योजना क्रिस के लिए तैयार की गई है, इसलिए हर कोई समान रूप से अच्छी तरह काम नहीं करेगा।