बर्पीज़ से भयभीत? यह समझने लायक है। आप कार्डियो, ताकत और गतिशीलता के संयोजन के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक का सामना कर रहे हैं। हालांकि यह आमतौर पर कुछ बाधाओं के लिए "सजा" है, हम आपके प्रतिरोध को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं ताकि जब आपको उन्हें करना पड़े तो उन्हें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता न हो।
बर्पी में पुश-अप, प्लैंक, स्क्वाट और जंप होता है। इन चालों में महारत हासिल करके, आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए तैयार रहेंगे। कुछ अतिरिक्त एक्सरसाइज और स्ट्रेच भी हैं जो आपको इस एक्सरसाइज को बेहतर तरीके से करने में मदद करेंगे। क्या आप तैयार हैं?
बर्पीज़ को नष्ट करने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम करें
इससे पहले कि हम व्यायाम शुरू करें, यह दिलचस्प है कि आप शरीर के वजन के साथ चलने के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए इन स्ट्रेच और व्यायामों का परिचय दें।
आपको अपने वर्कआउट में बर्पीज़ और रस्सियों को क्यों शामिल करना चाहिए?
साइड स्क्वाट स्ट्रेच
जब आप अपने बर्पीज़ पर सही स्क्वाट में महारत हासिल करते हैं, तो ग्रोइन और एडिक्टर मोबिलिटी में सुधार आपके काम आएगा। यह खिंचाव, जो पार्श्व लूंज के समान है, आपके कूल्हों को गर्म करने के लिए आपकी चाल है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करें।
- अपने कूल्हों को टिकाएं और आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श की ओर पहुंचाएं।
- अपने पैरों को सीधा रखें और अपने हैमस्ट्रिंग और भीतरी जांघों में खिंचाव महसूस करें।
- अपने दाहिने तरफ स्विच करें और अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने आप को कम करें।
- एड़ी के माध्यम से पुश करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
लेटे हुए पेक्टोरल खिंचाव
न केवल बर्पी के लिए एक अच्छा पुशअप प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, बल्कि गति की अधिक रेंज करने के लिए आपको मोबाइल होना भी आवश्यक है। यह खिंचाव पेक्टोरेलिस माइनर (एक छोटी, त्रिकोणीय आकार की छाती की मांसपेशी) और कंधे की गतिशीलता के लिए बहुत अच्छा है, जिसे आपको एक उचित पुशअप करने की आवश्यकता होगी।
- फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने दाहिने हाथ को बाहर की तरफ लाएं।
- छाती के स्तर पर, अपने बाएं हाथ को फर्श पर सपाट रखें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों और शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएँ हाथ को सहारा देने के लिए ज़मीन की ओर धकेलें।
- आपको पेक्टोरल मांसपेशियों और अपने दाहिने (सीधे) हाथ के कंधे में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- साइड स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।
जंप स्क्वाट
चूंकि स्क्वाट बर्पी में आपकी छलांग को स्थापित करता है, इसलिए आपको पहले उचित फॉर्म को ठीक करना होगा। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप स्क्वैट्स जंप करने के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार होते हैं, जो आपको आराम से कूदने में मदद करेगा, जैसे आप बर्पीज़ में करते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बट को नीचे करें और जितना हो सके ऊपर बैठें।
- अपनी एड़ी से पुश करें और खड़े होने के लिए स्क्वाट से बाहर आएं।
- जब आप गर्म और तैयार हों, तो एक हॉप जोड़ें।
- स्क्वाट के नीचे से, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और जमीन से कूदते ही अपने स्क्वाट से बाहर आ जाएं।
- प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों के बल हल्के से झुकें।
आइसोमेट्रिक पुशअप
सबसे जटिल बर्पी मूवमेंट को सही तरीके से करने के लिए उचित प्लैंक का प्रदर्शन आवश्यक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक स्थिर पुशअप स्थिति स्थापित करने में मदद करता है, साथ ही उचित पैर प्लेसमेंट जो आपको जमीन से एक विस्फोटक छलांग लगाने की अनुमति देता है।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग रखें।
- अपने हाथों से परे जमीन पर एक बिंदु को देखकर अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को जमीन में दबाएं और अपने पूरे शरीर को कस कर रखें।
- आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- कुछ सेकंड रुकें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। रुकें जब आपकी कोहनी 90 डिग्री तक मुड़ी हुई हो, लेकिन अपने शरीर के करीब रहें।
- अपने कूल्हे को गिराए बिना, अपने आप को अपनी शुरुआती तख्ती की स्थिति तक धकेलें।
आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा बहु-संयुक्त अभ्यास
मकड़ी पर्वतारोही
यह रॉक-क्लाइम्बर भिन्नता न केवल आपके कूल्हों को बर्पी की तरह काम करती है, बल्कि आपके कोर को भी मजबूत करती है और कंडीशनिंग प्रदान करती है क्योंकि यह एक गतिशील गति है।
- अपने कोर को टाइट रखते हुए हाई प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
- अपने दाहिने पैर को उसके दाहिने हाथ के बाहर जमीन पर लाएँ और अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर गिरने दें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर अपने दाहिने पैर के साथ अपने बाएं से मिलने के लिए वापस आएं।
- बाईं ओर से दोहराएं।
घुटनों के ऊपर
यह कंडीशनिंग व्यायाम सरल लेकिन सही वार्म-अप के लिए प्रभावी है। लेकिन अगर आप अपने कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए कम प्रभाव वाले कदम से शुरुआत करना चाहते हैं, तो स्पॉट जॉगिंग का प्रयास करें।
- एथलेटिक रुख में, मौके पर ही हल्की जॉगिंग शुरू करें।
- अपनी गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपने घुटनों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण पर न हों।
- 30 से 60 सेकेंड तक जारी रखें।