तबाता विधि क्या है?

जब हम अंतराल और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो हम आमतौर पर HIIT का उल्लेख करते हैं। हम कह सकते हैं कि इस प्रकार के प्रशिक्षण में तबाता सहित विभिन्न विधियाँ शामिल हैं। हम आपको यह बताने जा रहे हैं कि इसमें क्या है, इसके क्या फायदे हैं और इन सत्रों से आपके समय की बचत होगी।

व्यक्तिगत रूप से, जब मैं कुछ कार्यात्मक प्रशिक्षण करता हूं, तो अंतिम दौर तबता विधि के साथ विस्फोटक रूप से समाप्त करने के लिए किया जाता है।

क्या है?

Tabata को प्रोफेसर इज़ुमी Tabata की बदौलत जापान में बनाया गया था। इसकी मुख्य विशेषता श्रृंखला की छोटी अवधि और इसके लिए आवश्यक तीव्रता है। Tabata की टीम ने ऐसे अध्ययन किए जो यह सुनिश्चित करते हैं कि समान परिणाम 70 मिनट के लिए एक मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण (हमारी अधिकतम क्षमता का 60%) प्रदर्शन करके प्राप्त किया जा सकता है, जैसा कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की अवधि के साथ होता है। 4 मिनट लंबा। बेशक, हम अपने शरीर को अपनी क्षमता का 170% तक ले जा रहे होंगे।

Tabata वर्कआउट करने के लिए आपको 20 सेकंड के व्यायाम के आठ सेट और 10 सेकंड के आराम की आवश्यकता होगी। कुल 4 मिनट। आप अपने खुद के वजन (स्क्वाट्स, बर्पीज़, पुश-अप्स, जंप्स...), अतिरिक्त वज़न (मेडिसिन बॉल, केटलबेल, सैंडबैग्स...) या मशीनों (ट्रेडमिल, अण्डाकार, रोइंग...) का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं।

मुख्य अभ्यास

Tabata वर्कआउट करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, और हम वर्कआउट में मिक्स करने के लिए विभिन्न एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं, जैसे:

• पुश अप। सही ढंग से किया गया पुशअप पेट के साथ-साथ कंधों, छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
• जंप स्क्वैट्स: हम आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप्स और क्वाड्स को एक ठोस कसरत सुनिश्चित करने के लिए तकनीक पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
• फेफड़े: अपनी पीठ, पेट की मांसपेशियों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को लक्षित करें।
• बर्पीज़ - यह एक पूर्ण शरीर की चाल है जो आपकी बाहों, छाती, कंधों, पैरों, कूल्हों, क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स पर काम करती है।
• स्केटर्स: यह अभ्यास मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, लेकिन पैरों और संबंधित मांसपेशियों को जलन भी महसूस होगी।

Tabata पद्धति के प्रमुख कारकों में से एक यह है कि हम प्रत्येक व्यायाम के दौरान 100% ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं। इसलिए हमें बहुत मेहनत करनी चाहिए नहीं तो हमें परिणाम नहीं मिलेंगे। साथ ही, किसी भी कसरत से पहले गर्म होना और खिंचाव करना महत्वपूर्ण है; अन्यथा, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

युक्तियाँ

यदि हम एक Tabata दिनचर्या शुरू करने में रुचि रखते हैं, तो फिटनेस लक्ष्यों की जांच करना और प्रमुख अभ्यासों से खुद को परिचित करना महत्वपूर्ण है।

• हमारी क्षमता स्थापित करें। यदि हम पहले से ही व्यायाम करते हैं और जानते हैं कि हमारा शरीर क्या करने में सक्षम है, तो हम शायद इसे जारी रख सकते हैं। हालांकि, अगर हमें कोई चिकित्सीय समस्या है, तो डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
• ऐसे पांच व्यायाम चुनें जिन्हें आप अच्छी तरह जानते हैं। ये वे हैं जहां हम लगभग सहज रूप से फॉर्म को जानते हैं और इसे तीव्र स्थिति में करने में कोई समस्या नहीं होगी।
• दिनचर्या के लिए एक पैटर्न स्थापित करें। हम यह पता लगाएंगे कि हम कौन सा व्यायाम पहले, दूसरे और इसी तरह करना चाहते हैं। हम दिनचर्या को एक कागज के टुकड़े पर लिखेंगे और इसे कसरत की दृष्टि से स्पष्ट रूप से पोस्ट करेंगे ताकि हम बाद के व्यायाम को याद न करें।
• हम घड़ी, टाइमर या स्टॉपवॉच का उपयोग करेंगे। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि सेकंड हैंड वाली घड़ी दिखाई दे, ताकि हम आपके आराम और व्यायाम चक्रों पर नज़र रख सकें।

लाभ

विज्ञान के अनुसार, जो लोग बॉडीवेट Tabata और plyometrics का 20 मिनट का सत्र करते हैं, उनके कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति में सुधार होता है। साथ ही, वे सामान्य व्यायाम के दौरान सामान्य दर से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

हालांकि Tabata कई लाभ लाता है, कुछ लोगों को यह सुखद नहीं लगता। यह अन्य कम तीव्र प्रकार के व्यायामों की तुलना में कम सुखद है, विशेष रूप से जैसे-जैसे सत्र आगे बढ़ता है। हालांकि, संभावित संचित थकान पर सकारात्मक प्रभाव प्रबल होता है।

समय की बचत

ध्यान रखें कि यह कोई आसान तरीका नहीं है और वे 4 मिनट मौत के समान होंगे। आपको चौथी या पाँचवीं श्रृंखला से थकान दिखाई देनी चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण के समय को कम मत समझिए। याद रखें कि Tabata के 4 मिनट एक मध्यम गतिविधि के समान परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं।

हमें इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि इस अनुशासन के साथ कब प्रशिक्षण लेना है। हर दिन 4 मिनट की ट्रेनिंग करना ज्यादा अच्छा नहीं होगा, इसलिए उस नापाक विचार को भूल जाइए। आदर्श रूप से, यदि आप एक सर्किट करते हैं, तो पुनरावृत्ति और आराम की अवधि के साथ अंतिम लैप करें। विस्फोटक रूप से खत्म करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। हम इसे उन दिनों में भी कर सकते हैं जब आप कार्डियो ट्रेनिंग या कोई सामान्य गतिविधि करते हैं। इस तरह आप अपना ऊर्जा व्यय बढ़ाएंगे और इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा।

मेजोरा ला सेंसिबिलिडाद ए ला इन्सुलिना

हम अपनी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में ग्लूकोज के अधिक खर्च के कारण हमारे शरीर में वसा को जमा होने से रोकेंगे। इंसुलिन वह हार्मोन है जो कोशिका में कार्य करने के लिए आवश्यक कच्चे माल (अमीनो एसिड, ग्लूकोज, फैटी एसिड ...) को पेश करने के लिए जिम्मेदार है।

यदि हम ऐसे लोग हैं जो प्रशिक्षण लेते हैं और सक्रिय रहते हैं, तो हम इस क्षमता में सुधार करेंगे और हम इंसुलिन के प्रति कम प्रतिरोधी होंगे।

लाभकारी हृदय रोग

इसमें कोई शक नहीं कि चर्बी जमा होने से बचकर हम अधिक वजन और मोटापे से बचेंगे। फिर भी, Tabata भी हमें एक मजबूत और स्वस्थ दिल देगा, दिल के दौरे को रोकने में मदद करेगा।

चूंकि हम शरीर पर इतना जोर दे रहे हैं और कार्डियो कर रहे हैं, तो यह समझ में आता है कि हम फैट बर्न कर रहे हैं। चूंकि आपको उस दस सेकंड की आराम अवधि में पूरी तरह से अपनी सांस पकड़ने का मौका नहीं मिलता है, इसलिए आपकी हृदय गति ऊंची रहती है, जिससे आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा कोशिकाओं को जलाता है। नतीजतन, यह एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है, और आप इस प्रक्रिया में मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं।

कुछ जोखिम

Tabata वर्कआउट हर किसी के लिए नहीं बनाया गया है और इसमें कमियां हैं, जिसमें अपेक्षित बनाम वास्तविक परिणाम शामिल हैं।

• वजन घटाने की गारंटी नहीं है। यहां तक ​​कि अगर हम शरीर को अधिकतम करने के लिए जोर दे रहे हैं, तो भी हमें वजन कम करने की गारंटी नहीं है। जरूरी नहीं है कि हम जितने कम समय में व्यायाम करते हैं उसमें बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हों। शरीर कैलोरी बर्न करने के बजाय एनर्जी के लिए फैट सेल्स का इस्तेमाल कर रहा है।
• यह तीव्र है। Tabata या किसी भी HIIT वर्कआउट के प्रभावी होने के लिए, हमें उन्हें एक बार में 20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना जोर लगाना होगा। डिज़ाइन के अनुसार, हम हर 10-सेकंड की आराम अवधि में पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगे, इसलिए हमें पूरे चार मिनट के लूप में चुनौती दी जाएगी।
• हमें शरीर को अच्छी तरह जानना चाहिए. जो लोग हर समय व्यायाम करते हैं वे समझते हैं कि कब उन्होंने खुद को बहुत कठिन बना लिया है और उन्हें आराम करने की आवश्यकता है। यदि हम Tabata या सामान्य रूप से व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो हमें खुद को चोटिल होने का खतरा हो सकता है।
• सावधानी की आवश्यकता है. अगर हमें दिल की बीमारी या उच्च रक्तचाप है, तो हमें Tabata वर्कआउट नहीं करना चाहिए क्योंकि यह हृदय प्रणाली पर दबाव डाल सकता है। यदि आपका फिटनेस स्तर कम है और आपने पहले कभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की है, तो इस प्रकार के टोटल-बॉडी ट्रेनिंग को बढ़ाने पर विचार करें।

HIIT के साथ अंतर

HIIT प्रशिक्षण में सभी प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण शामिल होते हैं जिनमें काम की अवधि के बाद आराम की अवधि शामिल होती है। कार्य अवधि एक निर्धारित समय या कई दोहराव हो सकते हैं। सक्रिय चरण के दौरान, हम थकान के बिंदु तक खुद को अधिकतम तक धकेलते हैं।

टाइम्स अलग-अलग होंगे, लेकिन आमतौर पर प्रत्येक अंतराल 2-3 मिनट का होता है और संपूर्ण कसरत 20-40 मिनट की होती है। HIIT वर्कआउट में बॉडीवेट एक्सरसाइज, एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल का उपयोग किया जा सकता है। केटलबेल, जंप रोप या डम्बल जैसी सामग्री का उपयोग किया जा सकता है।

1996 में डॉ. इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित, Tabata पद्धति HIIT का एक प्रकार है जो अंतराल समय में अधिक विशिष्ट है और इसकी पुनर्प्राप्ति अवधि कम है। आम तौर पर, हम Tabata को पारंपरिक HIIT वर्कआउट की तुलना में अधिक तीव्रता से करते हैं।

Tabata का प्रत्येक दौर 4 मिनट तक चलता है और इसमें आठ 20-सेकंड के गहन अभ्यास के अंतराल शामिल होते हैं, जिसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है। आमतौर पर हम Tabata वर्कआउट 20 मिनट के लिए कर सकते हैं, लेकिन हम छोटे सेशन के लिए एक या कुछ एक्सरसाइज करना चुन सकते हैं।