क्या आपने कभी बारबेल को उपर से दबाते समय अपनी ठुड्डी को बाहर निकलते हुए महसूस किया है? या हो सकता है कि जब आप डम्बल की एक जोड़ी उठाते हैं तो आप अपनी ऊपरी पीठ को संभालते हुए महसूस करें? दुर्भाग्य से, गर्दन के दर्द के कारण इन तकनीकी त्रुटियों का पालन करेंगे।
ऊपरी शरीर के कसरत के दौरान दर्द बहुत आम है और जिम में आपकी प्रगति में बाधा डालने की संभावना है। गर्दन के दर्द को कम करने और ट्रैक पर वापस आने के लिए, आप जो वजन उठा रहे हैं उसे कम करें और ऊपरी शरीर की गतिशीलता पर ध्यान दें।
दर्द के कारण
कुछ प्रमुख कारक हैं जो वर्कआउट करते समय गर्दन में तकलीफ पैदा कर सकते हैं। अगला, हम सर्वाइकल में दर्द के मुख्य कारणों का विश्लेषण करते हैं।
गरीब रीढ़ की गतिशीलता
अधिकांश ऊपरी शरीर के व्यायाम में पीठ एक सहायक भूमिका निभाती है और इसे स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, खासकर जब वजन ऊपर की ओर दबाते हैं।
जब आप अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, तो आपकी छाती को उठने के लिए आपकी ऊपरी पीठ को झुकना चाहिए। यह विस्तार कंधे को गति की पूरी श्रृंखला को पूरा करने में मदद करता है।
हालाँकि, यदि पीठ ठीक से झुक नहीं सकती है, तो गर्दन की मांसपेशियां रीढ़ में गतिशीलता की कमी की भरपाई करने का प्रयास कर सकती हैं। चूँकि आपकी गर्दन अधिकांश ऊपरी शरीर के व्यायामों में बड़ी भूमिका निभाने के लिए नहीं होती है, इसलिए यह इन कमजोर मांसपेशियों में दर्द पैदा कर सकती है।
में काम करते हैं वक्षीय रीढ़ में गतिशीलता (ऊपरी और मध्य पीठ) समय के साथ आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करेगा, ऊपरी शरीर के व्यायाम के दौरान आपकी गर्दन से दबाव कम होगा।
चेस्ट एक्सटेंशन और चेस्ट रोटेशन कुछ स्पाइनल मोबिलिटी मूव्स हैं जिन्हें आपके वर्कआउट में जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, जो वजन आप ऊपर उठा रहे हैं उसे कम करना भी महत्वपूर्ण है।
गर्दन में गतिशीलता का अभाव होता है
पीठ की तरह, गर्दन कुछ स्थितियों या गति की श्रेणियों में कठोर हो सकती है और दूसरों में ढीली हो सकती है। आपकी गतिशीलता की कमी भी कुछ जोड़ों को दूसरों की तुलना में अधिक स्थानांतरित करने का कारण बन सकती है, जो कि एक जोड़ के लिए बहुत अधिक हो सकता है।
आपकी दैनिक गतिविधियाँ भी आपकी गर्दन की गतिशीलता को प्रभावित कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, पूरे दिन एक डेस्क पर बैठे रहने से समय के साथ आपकी मुद्रा बिगड़ सकती है, जिससे कम मोबाइल और संभावित रूप से दर्दनाक गर्दन हो सकती है।
यह सिफारिश की है चिन टक व्यायाम (जोड़ों को ढेर करने के लिए ठोड़ी को पीछे खींचना) गर्दन को कम तनावपूर्ण स्थिति में ले जाने में मदद करने के लिए। यदि आप पूरे दिन एक डेस्क पर टाइप कर रहे हैं, तो संरेखण की जांच करने के लिए समय-समय पर ब्रेक लें, अपनी ठुड्डी को आवश्यकतानुसार टक करें।
कंधे और ऊपरी पीठ का असंतुलन
आपकी गर्दन (ट्रेपेज़ियस) के आधार पर मांसपेशियां आपके कंधों और गर्दन दोनों को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होती हैं। ये मांसपेशियां अक्सर लिफ्टों के दौरान कंधों को सहारा देती हैं। लेकिन अगर आप अपने ट्रेपेजियस को कमजोर डेल्टोइड्स (कंधे) की भरपाई करने की अनुमति देते हैं, तो गर्दन भी कुछ वजन उठा सकती है।
ओवरहेड प्रेस में, उदाहरण के लिए, कंधों को काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशी होनी चाहिए। लेकिन अगर आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा हावी हो जाता है, तो आप समय के साथ मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकते हैं, जिससे दर्द हो सकता है।
आपको सबसे पहले क्या करना चाहिए बोझ को हल्का आप अपने कंधे के व्यायाम के लिए उपयोग कर रहे हैं, विशेष रूप से वे जिन्हें आप ऊपर की ओर दबा रहे हैं। अपने कंधों को काम करने पर ध्यान दें। ऊपरी ट्रेपेज़ियस अभी भी योगदान देगा, लेकिन मुख्य मूवर्स कंधे होने चाहिए।
गर्दन में स्थिरता का अभाव है
जबकि आप नहीं चाहते हैं कि गर्दन अधिकांश व्यायामों में प्राथमिक प्रेरक हो, आपको इन मांसपेशियों को पूरी तरह से उपेक्षित भी नहीं करना चाहिए। और दुर्भाग्य से, आपकी दैनिक मुद्रा या चलने-फिरने के तरीके इन मांसपेशियों को व्यायाम के साथ बनाए रखने के लिए बहुत कमजोर बना सकते हैं।
जब गर्दन के जोड़ों को स्थिर करने के लिए मांसपेशियां बहुत कमजोर होती हैं, तो बड़ी, अधिक सतही मांसपेशियां अक्सर स्थिरता की भरपाई करने की कोशिश करती हैं।
एक अच्छा शुरुआती बिंदु आपकी पीठ के बल लेटते समय सिर में खिंचाव के साथ एक साधारण ठोड़ी टक है। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाते हुए अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर शुरुआत करें। फिर, इस रिट्रैक्शन को बनाए रखते हुए, अपने सिर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। गर्दन के नियमित व्यायाम से इन छोटी मांसपेशियों की स्थिरता में सुधार हो सकता है।
मुख्य त्रुटियाँ
शक्ति प्रशिक्षण की कुछ आदतें गर्दन में अकड़न और दर्द का कारण बन सकती हैं। नीचे हम शारीरिक व्यायाम में सबसे आम गलतियों की खोज करते हैं।
बेंच प्रेस के दौरान प्रयास
गलत तरीके से बेंच प्रेस करना वर्कआउट के बाद गर्दन के दर्द का एक सामान्य कारण है।
जब आप एक भारी भार उठा रहे हों, जैसे बेंच प्रेस के साथ, उचित तकनीक महत्वपूर्ण है। आप अपने पूरे सिर को हर समय बेंच पर रखना चाहते हैं और आपके कंधे के ब्लेड पीछे और तंग हो जाते हैं।
लेकिन अगर आप बहुत भारी वजन दबाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी गर्दन छत की ओर खिंची हुई है, जिससे कसरत के बाद आपकी गर्दन में दर्द हो सकता है।
इससे बचने के लिए हर समय अपनी पूरी गर्दन को बेंच पर टिका कर रखें। जैसे ही आप वजन को सीधे अपनी छाती पर दबाते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें। अपना कोर भी स्ट्रॉन्ग रखें। यदि आपको अभी भी उचित रूप बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप जो वजन उठा रहे हैं उसे हल्का करना चाहिए।
स्क्वाट बार बहुत ऊंचा है
एक और आम गलती जो गर्दन के दर्द का कारण बन सकती है वह है स्क्वैट्स करते समय गलत बार लगाना।
बैक स्क्वाट करते समय, वजन को पीछे की ओर गिरने से रोकने के लिए आपको बार को अपने सिर के पीछे लाने की आवश्यकता महसूस हो सकती है। लेकिन बार को अपनी गर्दन के पीछे/अपनी कशेरुकाओं के शीर्ष पर बोनी बंप पर रखने से आपकी गर्दन वजन के नीचे तनाव का कारण बन सकती है। नतीजतन, आप दर्द महसूस कर सकते हैं और हड्डी पर खरोंच भी विकसित कर सकते हैं।
बार को अपनी ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखें, अपनी गर्दन के पीछे बोनी कशेरुकाओं के ठीक नीचे (ऊपर नहीं)। ये मांसपेशियां आपकी गर्दन पर दबाव डाले बिना बार के लिए कुशन प्रदान करती हैं।
डेडलिफ्ट नेक बेंड
अपनी गर्दन और पीठ को सुरक्षित रखने के लिए डेडलिफ्टिंग करते समय एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन जब आप शीशे के सामने व्यायाम कर रहे हों, तो अपने आसन की जांच करने के लिए अपना सिर उठाने का मन कर सकता है, जो एक सामान्य गलती है।
हालाँकि आपको अपने आसन के प्रति सावधान रहना चाहिए, लेकिन डेडलिफ्टिंग करते समय आपको अपना सिर ऊपर उठाने से बचना चाहिए। वजन उठाते समय इससे आपकी गर्दन में खिंचाव आ सकता है।
लगभग एक मीटर आगे जमीन की तरफ देखने की कोशिश करें। यह आपकी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखेगा। वजन उठाने के बाद सीधे शीशे में देखें। हर समय अपने सिर के ऊपर से अपने टेलबोन तक एक सीधी रेखा रखने के बारे में सोचें।
हिप उठने पर घुमावदार गर्दन
हिप थ्रस्ट, जिसे हिप लिफ्ट भी कहा जाता है, गर्दन को ओवरस्ट्रेस कर सकता है। पीठ के ऊपरी हिस्से को एक बॉक्स पर टिकाकर सिर को बिना सहारे के छोड़ दिया जाता है। बहुत से लोग अपने सिर को दराज पर टिका देना चाहते हैं, लेकिन यह सर्वाइकल के लिए एक गंभीर गलती है।
जैसा कि डेडलिफ्ट में होता है, गर्दन और सिर के साथ व्यायाम की गति का पालन करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह, ऊपर या नीचे जाने पर गर्दन को मजबूर किए बिना, रीढ़ को आराम और संरेखित किया जाएगा। साथ ही, बहुत अधिक वजन उठाने पर गर्दन में तनाव के कारण तेज दर्द और ऐंठन हो सकती है।
शोल्डर प्रेस पर आगे की ओर सिर करें
क्या आप महसूस करते हैं कि जब आप ओवरहेड दबाते हैं तो आपका सिर आगे बढ़ता है? यह निश्चित रूप से अनचाहे गर्दन के दर्द का कारण हो सकता है।
शोल्डर प्रेस के दौरान गर्दन का थोड़ा हिलना ठीक है, लेकिन बहुत अधिक परेशानी हो सकती है। अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए, आपको अच्छी मुद्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखना और अपने पसलियों के पिंजरे पर टिका होना।
खराब पोस्चर के साथ रेप्स करना, खासकर जब आप थके हुए हों या बहुत भारी वजन का उपयोग करने से फॉर्म का नुकसान होता है।
जब आप ऊपर की ओर दबाते हैं, तो अपने कंधों और बाहों से शुरू करते हुए अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव स्थिर रखें। आपको अपनी गर्दन को भी अपनी रीढ़ की सीध में रखना चाहिए, ठीक उसी तरह जब आप डेडलिफ्ट करते हैं। अपनी ठुड्डी को अपने सामने दीवार से सटाने से बचें। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आपको वह वजन कम करना चाहिए जिसे आप उठाने की कोशिश कर रहे हैं।
खराब बाइक सेटअप
भारोत्तोलन की गलतियाँ एकमात्र कारण नहीं हैं जिससे आप अपने वर्कआउट के बाद गर्दन में दर्द का अनुभव कर सकते हैं; आपकी बाइक को भी दोष दिया जा सकता है।
जब आप अपनी बाइक पर बैठते हैं, तो अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर रखें, झुके हुए नहीं। आप यह भी चाहते हैं कि सवारी करते समय झटके को अवशोषित करने के लिए आपकी भुजाएँ आपके शरीर के सामने शिथिल हों।
चाहे आप घर पर इनडोर साइकिल चला रहे हों या बाहर सवारी की तैयारी कर रहे हों, सुनिश्चित करें कि आपकी बाइक ठीक से समायोजित है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह कैसे करना है, तो मदद के लिए किसी बाइक शॉप के पेशेवर या इंडोर साइक्लिंग प्रशिक्षक से पूछें।
यदि आप एक इनडोर साइकिलिंग बाइक का उपयोग कर रहे हैं, तो अपनी बाइक की सीट की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आप अपने कंधों को अपने कानों से दूर और अपने हाथों को बाइक के झटके को अवशोषित करने के लिए आराम से रख सकें।
तैरने में गर्दन में दर्द
यदि आप तैरने के बाद गर्दन में तनाव या दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह आपकी स्ट्रोक तकनीक में किसी कारण से हो सकता है। कुछ क्लासिक स्ट्रोक विफलताएं हैं जो गर्दन की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार डालती हैं, आमतौर पर गर्दन या ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में दर्द और परेशानी होती है।
सांस लेते हुए ऊपर देखें
अपनी गर्दन को इतनी दूर मोड़ने से बहुत तनाव पैदा होता है, जिससे तैरने के बाद आसानी से दर्द हो सकता है। यह एक बहुत ही सामान्य स्ट्रोक विफलता है। जब हम तैरते हैं तो हमें सिर द्वारा बनाई गई धनुष तरंग का उपयोग करना चाहिए क्योंकि यह पानी से होकर गुजरती है, धनुष तरंग आकार सिर के किनारे एक चैनल बनाता है जिसमें हमें पूल के माध्यम से सीधे सांस लेनी चाहिए।
यदि आप फ्रीस्टाइल के लिए नए हैं, तो अपने सिर को नीचे रखने की आदत डालने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन आरामदायक, आराम से सांस लेने में महारत हासिल करना एक आवश्यक कौशल है। हम पंखों की एक जोड़ी के साथ तैरते समय इसे विकसित करने का प्रयास करेंगे।
बहुत आगे की ओर सांस लेना
बो वेव चैनल केवल मुंह के साथ सीधे क्षेत्र में गहरा होता है, इसलिए हमें स्थिति में सीधे साइड में सांस लेनी चाहिए। यदि हम इस बिंदु से बी स्थिति में सांस लेने की कोशिश करते हैं, तो पानी की सतह बहुत अधिक है और हमें हवा खोजने के लिए अपना मुंह और सिर ऊपर की ओर खींचना होगा।
यह खींची हुई स्थिति गर्दन पर बहुत दबाव डालती है, जिससे जल्दी थकान महसूस होती है। हम स्थिति में सांस लेने का अभ्यास करेंगे और तुरंत राहत महसूस करेंगे।
सांस लेने के लिए अपना सिर उठाएं
सिर का वजन करीब 5 किलो है। प्रत्येक सांस के साथ पानी से बाहर निकलना एक बहुत बड़ा भार है, और ऐसा करने का प्रयास गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर बहुत दबाव डालता है।
सिर को इस तरह पानी से बाहर निकालने से धनुष तरंग का बनना बंद हो जाता है, इसलिए सिर के आगे का चैनल गायब हो जाता है। इससे हमें ऐसा लगता है कि पानी निगलने से बचने के लिए हमें इसे इतना ऊपर उठाना होगा। जब हम अपने सिर के शीर्ष को पानी में रखते हैं, तो चैनल आपके लिए होगा और हम अपने सिर को बहुत नीचे रख सकते हैं।
कड़ी गर्दन से कैसे बचें?
कुछ बुनियादी सावधानियां बरतने से प्रशिक्षण से गर्दन में दर्द और अकड़न होने का खतरा कम हो सकता है।
- उठाने और ले जाने में होशियार रहें. उठाने के दौरान अच्छी मुद्रा का उपयोग करने में आपके घुटनों को झुकाना (आपकी कमर नहीं) और अपने सिर को अपने कंधों से ऊपर रखने के बजाय बहुत आगे झुकना शामिल है। यदि एक बार बहुत भारी है, तो इसे दो लोगों को उठाने के लिए और अधिक समझ में आ सकता है।
- विराम लीजिये. नियमित ब्रेक लेने से आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को आराम करने और ठीक होने के लिए कुछ समय मिलता है, जिससे लंबे समय में अधिक काम करने की अनुमति मिल सकती है। नया या अपरिचित कार्य करते समय ब्रेक लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, जैसे कि नई मशीनरी के साथ काम करना सीखना या एक अलग प्रकार की नौकरी।
यहां तक कि जब इन युक्तियों का पालन किया जाता है, तब भी गर्दन में दर्द संभव है। यदि गर्दन में अकड़न वापस आ जाती है या अधिक चिंताजनक लक्षणों के साथ होती है, जैसे कि सिरदर्द या दर्द जो बांह में फैल जाता है, तो विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक होगा।
सुधार करने के टिप्स
कुछ शारीरिक व्यायामों में गर्दन की मांसपेशियों और जोड़ों की बहुत अधिक आवश्यकता होती है, इसलिए यदि गर्दन में अकड़न विकसित हो जाती है, तो प्रशिक्षण अधिक चुनौतीपूर्ण या असंभव भी हो सकता है। दर्द को कम करने और अच्छी रिकवरी के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:
- दर्द और जकड़न को नज़रअंदाज़ न करें। शारीरिक श्रम से ब्रेक लेना सबसे अच्छा विकल्प है जब गर्दन में अकड़न सामान्य गति में बाधा डालती है। विशेष रूप से भारी वस्तुओं को उठाते समय या खतरनाक मशीनरी के साथ काम करते समय, दर्दनाक गर्दन के भड़कने या गति की कम सीमा को अनदेखा करने से अधिक परिश्रम या कम समन्वय और एकाग्रता के कारण और भी गंभीर चोट लग सकती है।
- ठंड या गर्मी लागू करें. टॉरिसोलिस के लिए लागू उपचार अलग-अलग हो सकते हैं, साथ ही व्यक्तिगत प्राथमिकताएं भी। अपनी गर्दन पर आइस पैक लगाने से सूजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि हीट पैक या गर्म, गीला तौलिया आपकी मांसपेशियों को ढीला करने और आराम करने में मदद कर सकता है। कुछ लोगों को इबुप्रोफेन या नेपरोक्सन जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लेने से गर्दन की जकड़न के लक्षणों से कुछ राहत मिल सकती है।
- कोशिश करें और गति की सीमा पर काम करें। यदि गर्दन में दर्द विशेष रूप से तंग और दर्दनाक है, तो यह खिंचाव करने की कोशिश करने लायक नहीं हो सकता है। हालांकि, अगर दर्द को बढ़ाए बिना गर्दन को धीरे से हिलाया जा सकता है, तो यह गति की सीमा को बेहतर बनाने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। आप अपने सिर को धीरे-धीरे आगे/पीछे झुकाकर, एक तरफ से दूसरी तरफ झुककर और एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़कर अपनी गर्दन को धीरे-धीरे स्ट्रेच कर सकते हैं। अगर किसी खास मूवमेंट के कारण दर्द बढ़ने लगे तो उस मूवमेंट को रोक देना चाहिए और अगली मूवमेंट करने की कोशिश की जा सकती है।
गर्दन को मजबूत करने के लिए व्यायाम
गर्दन को टोन, मजबूत और मोटा करने के लिए हम कुछ एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे उत्तरोत्तर करने की अनुशंसा की जाती है ताकि इसे अधिभारित न किया जा सके।
हमें हमेशा हल्का होना चाहिए जितना हम सोचते हैं कि हमें करना चाहिए। संकेंद्रित प्लेटों पर आधारित अभ्यासों के साथ, हम अधिकतम 3 किलो से शुरू करने की सलाह देते हैं। यदि हमारे पास स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अनुभव नहीं है, तो हम एक्सरसाइज करते समय बिना वजन के शुरुआत कर सकते हैं।
जैसे-जैसे हम अधिक सहज होते जाते हैं और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द उतना प्रमुख नहीं होता है, हम और अधिक भार जोड़ना शुरू कर सकते हैं। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज बहुत हल्के बैंड या हल्के हाथ के दबाव से की जा सकती हैं। ये पहले अधिक लंबे हो सकते हैं और जैसे-जैसे आप समायोजित होते हैं, छोटे और अधिक कठिन होते जाते हैं।
गर्दन का फड़कना
इस एक्सरसाइज को हम बिना उपकरण के कर सकते हैं या फोर वे नेक मशीन का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- हम अपनी पीठ सीधी करके खड़े होंगे।
- हम धीरे-धीरे अपना सिर नीचे झुकाएंगे।
- ठुड्डी को छाती से लगाने की कोशिश करेंगे।
- हम अपना मुंह बंद रखेंगे।
- हम फिर से शुरू करेंगे।
गर्दन का साइड फ्लेक्सन
इस एक्सरसाइज को हम बिना मटेरियल के कर सकते हैं। हम रेजिस्टेंस बैंड, पार्टनर या फोर-वे नेक मशीन का उपयोग करके कठिनाई को बढ़ाएंगे।
- हम सही मुद्रा में बैठेंगे और आगे देखेंगे।
- हम अपने सिर को एक तरफ झुकाएंगे और अपने कानों को अपने कंधों की तरफ लाएंगे।
- हम पूरे अभ्यास के दौरान कंधों को सपाट रखना सुनिश्चित करेंगे। चलो उन्हें मत उठाओ।
- हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे और विपरीत दिशा में दोहराएंगे।
गर्दन का विस्तार
हम या तो फोर-वे नेक मशीन का उपयोग करेंगे या इस अभ्यास को बिना किसी उपकरण के करेंगे।
- ठोड़ी को छाती से दूर ले जाते हुए हम सिर के पिछले हिस्से को पीछे की ओर दबाएंगे।
- हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे।
- खड़े होने की स्थिति से, हम अपने सिर को बगल की ओर मोड़ेंगे और अपने कंधों को देखेंगे।
- हम शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखेंगे।
- हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे और विपरीत दिशा में दोहराएंगे।
- हम प्रतिरोध देने के लिए हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
- हम अपनी पीठ सीधी करके खड़े होंगे और हमारी ठुड्डी हमारी छाती से टकरा जाएगी।
- हम कंधों को नीचे और पीछे छोड़ देंगे।
- हम जितना संभव हो सके कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ लेंगे।
- हम इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखेंगे।
- हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे।
- हम खड़े होंगे और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ेंगे, जिसमें हथेलियाँ शरीर के सामने होंगी।
- साँस छोड़ते हुए, हम अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएंगे।
- हम इस स्थिति को कम से कम 1 सेकंड के लिए बनाए रखेंगे।
- हम वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे।
गर्दन का घूमना
उचित उपकरण के बिना रोटेशन करना मुश्किल है। लेकिन यह आंदोलन सिर पर वार और गर्दन को क्रैंक के खिलाफ प्रतिरोध बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।
बाएँ से दाएँ उन्हें प्रतिरोध बैंड की ओर या उससे दूर मुँह करके प्रदर्शन किया जा सकता है। एक गर्दन के पीछे और दूसरा सामने की ओर इशारा करेगा।
गर्दन के आइसोमेट्रिक्स
यह करने के लिए सबसे आसान गर्दन व्यायाम है और यदि आप गर्दन प्रशिक्षण के लिए नए हैं तो भी यह उपयुक्त है। हम एक प्रतिरोध बैंड को एक खंभे या किसी स्थिर चीज से जोड़ देंगे। हम बैंड के दूसरे हिस्से को माथे पर रखेंगे और तनाव को पकड़ेंगे।
हम 2 दिशाओं में से प्रत्येक में 4-10 सेकंड की 30-4 श्रृंखला आयोजित करने का प्रयास करेंगे। आगे, पीछे और हर तरफ। हम इस अभ्यास की 5 श्रृंखला तक कर सकते हैं।
कोबरा मुद्रा
एक अधिक परिष्कृत व्यायाम जो कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही गर्दन और ऊपरी पीठ कोबरा है। यह अभ्यास फर्श पर लेट कर किया जाता है और ब्रेसिंग प्रक्रिया में प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करता है। इसे सही तरीके से करने के लिए हमें:
- चेहरा नीचे करके, हम माथे को अधिक आराम के लिए लुढ़के हुए हाथ के तौलिये पर रखेंगे।
- हम भुजाओं को बगल में रखेंगे, हथेलियाँ नीचे की ओर होंगी।
- हम जीभ को तालू पर रखेंगे (यह गर्दन के सामने की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करता है ताकि उन्हें मजबूत करने में मदद मिल सके)।
- हम कंधे के ब्लेड को सक्रिय करेंगे और अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाएंगे।
- हम कोहनियों को अंदर, हथेलियों को बाहर और अंगूठे को ऊपर की ओर मोड़ेंगे।
- हम अपनी आंखों को सीधे फर्श पर रखते हुए तौलिया से अपना माथा धीरे से उठाएंगे (हम अपने सिर को पीछे नहीं झुकाएंगे और आगे देखेंगे)।
- हम 10 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखेंगे।