अपने मासिक धर्म चक्र के दिनों के अनुसार प्रशिक्षण लेना सीखें

पुरुषों और महिलाओं के बीच प्रशिक्षण के प्रकार के मामले में फिटनेस की दुनिया बहुत अधिक समान होने लगी है। अंतत: इस रहस्य से परदा उठ गया है कि शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं को हल्क में बदलने जा रहा है, लेकिन हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि लड़कियां हम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से पुरुषों से अलग हैं बोल. 

मासिक धर्म हर महीने हमारे दरवाजे पर दस्तक देता है, लेकिन यह प्रक्रिया एक मासिक धर्म चक्र में शामिल है जो पीरियड्स और पीरियड्स तक चलता है। कहने का तात्पर्य यह है कि यद्यपि आपको लगता है कि आपके हार्मोन में केवल तभी परिवर्तन होता है जब आपके रक्तस्त्राव होता है, वास्तविकता यह है हमारे पास हर 7 दिनों में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं (के बारे में)। क्या ऐसा समय नहीं है जब आप दूसरों की तुलना में अधिक लचीला महसूस करते हैं? आज मैं आपको बताऊंगा कि आप कैसे कर सकते हैं अपने प्रशिक्षण और आहार को अनुकूलित करें इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए।

मेरे मासिक धर्म चक्र में हार्मोनल परिवर्तन कैसे होते हैं?

आप इसे नहीं जानते होंगे, लेकिन पुरुषों में भी हार्मोनल, मौसमी या दैनिक चक्र होते हैं, लेकिन इसका उन बदलावों से कोई लेना-देना नहीं है जिनसे महिलाएं पीड़ित हैं।

इसी तरह हम काम करते हैं, लड़कियों!

जैसा कि आप ग्राफ में देख सकते हैं, हम अपने मासिक धर्म चक्र को 3 चरणों में विभाजित कर सकते हैं: कूपिक, ओव्यूलेशन और ल्यूटियल। प्रशिक्षण और भोजन चयापचय और हार्मोन से निकटता से संबंधित हैं, इसलिए यह सामान्य है कि ऐसे समय होते हैं जब आप अधिक भूखे होते हैं और अन्य जब आप अधिक ऊर्जावान होते हैं।

आइए जानें कि प्रत्येक चरण में क्या शामिल है और यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है:

फ़ॉलिक्यूलर फ़ेस

कूपिक चरण तब शुरू होता है जब हम मासिक धर्म समाप्त करते हैं। हमारे शरीर में इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशीलता होती है, जिससे आप अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का बेहतर लाभ उठा पाते हैं। इंसुलिन में वृद्धि के संबंध में, हम ऊर्जा के स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे और हमारे पास वसा जलने की मात्रा कम होगी, लेकिन हम अधिक ऊर्जा देखेंगे।

ovulation

यह वह क्षण है जिसमें अंडा निषेचित होने की प्रतीक्षा करने के लिए गर्भाशय में चला जाता है।

आम तौर पर आप कम भूख और अधिक प्यास महसूस करेंगे, आप अपने कैलोरी सेवन को कम करेंगे और चयापचय में वृद्धि होगी। ऐसे अध्ययन हैं जो यह सुनिश्चित करते हैं कि यह शक्ति को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा समय है, क्योंकि टेस्टोस्टेरोन में लगभग 11% की वृद्धि हुई है।

ल्यूटियमी चरण

अंतिम चरण और मासिक धर्म से पहले।

यह हम में से कई लोगों के लिए सबसे अराजक और कठिन दौर है। हम अत्यधिक भूख महसूस करते हैं और आम तौर पर एक दिन में 90-500 कैलोरी से हमारे कैलोरी का सेवन बढ़ाते हैं।
हमारे पास इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशीलता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट के प्रति सहनशीलता उतनी अच्छी नहीं होगी जितनी कूपिक अवस्था में होती है। अच्छी खबर यह है कि हम ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का अधिक उपयोग करेंगे। फिर भी, हमारे लिए अधिक थकान और ताकत और प्रतिरोध को प्रशिक्षित करने की कम क्षमता महसूस करना सामान्य है, अपने आप को धक्का न दें!

आपको आश्चर्य होगा कि क्या मिजाज मासिक धर्म चक्र के कारण होता है, है ना? खैर, जब प्रोजेस्टेरोन में कमी होती है, तो कम सेरोटोनिन भी उत्पन्न होता है और मूड में बदलाव का कारण बनता है। इसके अलावा, यह हमें अधिक लालसा रखने और अधिक आसानी से क्रोधित होने के लिए भी प्रोत्साहित करता है। हम सभी हार्मोन हैं!

मैं यह सब अपने प्रशिक्षण में कैसे फिट करूं?

एक बार जब आप कम या ज्यादा जान जाते हैं कि मासिक धर्म चक्र कैसे काम करता है, तो हम अपने प्रशिक्षण में सभी हार्मोनल परिवर्तनों को अनुकूलित करने जा रहे हैं। लक्ष्य? अपने प्रदर्शन का अधिकतम लाभ उठाएं और मासिक धर्म को खेल खेलने की समस्या के रूप में न समझें।

में दिन हम खून खो देते हैं, यह सामान्य है कि मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता कम हो जाती है, यह खेल प्रदर्शन के लिए एक असुविधा है। आप आलसी, कमजोर महसूस करते हैं और शायद ही अधिकतम तीव्रता से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।
दर्दनाक लक्षणों और द्रव प्रतिधारण को कम करने के लिए सक्रिय रहना सीखें, लेकिन यदि आवश्यक हो तो इसे हल्के तरीके से करें।

एक बार फ़ॉलिक्यूलर फ़ेस, हम कड़ी मेहनत और गति के बदलाव के साथ प्रशिक्षित करने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रहे हैं। इस तथ्य का लाभ उठाते हुए कि हम कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत करेंगे, हम उच्च तीव्रता वाली दिनचर्या जैसे कि करने में सक्षम होंगे HIIT o कार्यात्मक प्रशिक्षण.

में ovulation, ऐसी महिलाएं हैं जो मजबूत हैं और अन्य हैं जो अंतर को नोटिस नहीं करती हैं। जैसा कि हमने आपको पहले बताया, टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है और आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में काफी बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं। उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण जारी रखने का यह एक अच्छा समय है, लेकिन आप लचीलेपन और खिंचाव पर काम करने का अवसर भी ले सकते हैं। यदि आप योग करते हैं, तो आप देखेंगे कि इस चरण में आप कम कठोर हैं।

जब हमने इसमें प्रवेश करना शुरू किया लुटियल चरण, हमारा शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में अधिक वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता खो देता है। आप देखेंगे कि आप कूपिक में उतनी तीव्रता से प्रदर्शन नहीं करेंगे, इसलिए बेहतर होगा कि मांगलिक प्रशिक्षण को एक तरफ रख दें और मध्यम स्तर पर आगे बढ़ें। अपनी तीव्रता के 70% पर एरोबिक व्यायाम करें और शक्ति प्रशिक्षण जारी रखें।