प्रोटीन सप्लीमेंट्स की तो पूरी दुनिया है, लेकिन इसकी जानकारी कम ही लोगों को है। ऐसे लोग हैं जो प्रशिक्षण के बाद शेक पीते हैं, जैसे कि उनका जीवन इस पर निर्भर करता है। क्या आपको कभी यह जानने की चिंता हुई है कि क्या वे वास्तव में कुछ करते हैं? पूरक कंपनियां विपणन उद्देश्यों के लिए भ्रमित करने वाले संदेश भेज सकती हैं, इसलिए इतनी आसानी से मूर्ख मत बनो।
नीचे मैं प्रोटीन सप्लीमेंट के बारे में सभी सबसे सामान्य और महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देने की कोशिश करूंगा। एक व्यापक गाइड के लिए तैयार हैं?
आपको प्रोटीन की परवाह क्यों करनी चाहिए?
यह सुनिश्चित करके कि हमें अपने आहार में प्रोटीन का पर्याप्त स्तर मिल रहा है, हम प्रगति में तेजी लाएंगे, अपनी रिकवरी में सुधार करेंगे और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे।
ताकि आप समझ सकें कि प्रोटीन किसको समर्पित है, सामान्य तौर पर हम कह सकते हैं कि:
- यह शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं का संरचनात्मक घटक है।
- वे नाइट्रोजन का एक स्रोत प्रदान करते हैं। दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर में वसा खोने पर दुबला मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए नाइट्रोजन संतुलन महत्वपूर्ण है।
- ग्लूकोनोजेनेसिस और ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का निर्माण जब हम कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं।
- हार्मोन को बनाए रखने और अनुकूलित करने में मदद करता है।
प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे लाभ पहुंचाता है?
चाहे आप बढ़ना चाहते हैं, मजबूत होना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं या तेजी से ठीक होना चाहते हैं, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से आपको प्रशिक्षण अनुकूलन को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी।
प्रोटीन लाभ प्रदान करता है जैसे:
- मांसपेशियों को बढ़ाएं।
- मांसपेशियों के टूटने को रोकता है और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है।
- शरीर की चर्बी कम करने की क्षमता को बढ़ाता है और हमें तृप्त रखता है।
- शरीर के सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करता है, जैसे त्वचा, नाखून और बालों की बेहतर छवि; एक बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली के अलावा।
आपको अपनी डाइट में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
यदि आप तीव्रता से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पौंड 1-6 ग्राम प्रोटीन एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। इसलिए जिस व्यक्ति का वजन 2 किलो है उसे प्रतिदिन अधिकतम 75 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।
कई अध्ययनों का हवाला दिया गया है जो विभिन्न दैनिक प्रोटीन लक्ष्य सुझाते हैं:
- एक में समीक्षा, विल्सन ने शक्ति-प्रशिक्षण एथलीटों के लिए 1 और 2 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन के बीच की सिफारिश की।
- हेल्म्स एट अल. एथलीटों में 2 और 3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम दुबले द्रव्यमान के बीच की सिफारिश की जाती है जो कम कैलोरी आहार के साथ प्रतिरोध को प्रशिक्षित करते हैं।
- ACSM मांसपेशियों की मरम्मत, पुनर्निर्माण और अनुकूलन में मदद करने के लिए प्रति दिन 1 और 2 ग्राम प्रति किलोग्राम के बीच लेने का सुझाव दिया। जबकि 2 ग्राम/किग्रा की ऊपरी सीमा तब बेहतर हो सकती है जब आप कैलोरी प्रतिबंध की अवधि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं।
आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
आपके द्वारा लिए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को प्रभावित करने वाले कुछ मुख्य कारक हैं:
- क्या आप बनाए रख रहे हैं या आप प्रगति कर रहे हैं? यदि आपका विचार प्रशिक्षण अनुकूलन को अनुकूलित करना और पनपना है, तो प्रोटीन का सेवन अधिक होना चाहिए। प्रशिक्षण या परहेज़ की तीव्र अवधि में, प्रोटीन का सेवन कुल कैलोरी सेवन का थोड़ा अधिक अनुपात दर्शाता है; इसके बजाय, रखरखाव के चरणों के दौरान, सेवन अनुशंसित न्यूनतम के करीब होना चाहिए।
- यदि आप शरीर की चर्बी कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आपको प्रोटीन से कुल कैलोरी का उच्च प्रतिशत उपभोग करना होगा। यह दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन से बचने के लिए अधिक स्वतंत्रता देता है।
- सहनशक्ति एथलीटों को कम शरीर के वजन को बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए, इसलिए शरीर के वजन अनुपात की शक्ति को अधिकतम किया जाना चाहिए। लीन बॉडी मास में वृद्धि को सीमित करने के लिए कम प्रोटीन सेवन पर विचार किया जा सकता है।
- चूँकि कार्ब्स और प्रोटीन दोनों में नाइट्रोजन से लड़ने वाले समान प्रभाव होते हैं, यदि आप कम कार्ब वाले आहार पर हैं, तो जान लें कि क्षतिपूर्ति में मदद करने के लिए आपके प्रोटीन का सेवन अधिक होना चाहिए।
- आप जितने बड़े होंगे, आपको उतनी ही कम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
क्या उच्च प्रोटीन का सेवन सुरक्षित है?
हां, लेकिन इसके कुछ अपवाद भी हैं।
ज्यादातर मामलों में उच्च स्तर के प्रोटीन का सेवन सुरक्षित है। फिर भी, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि क्या आपको गुर्दे की समस्याओं का पारिवारिक इतिहास रहा है या नहीं। ए विभिन्न जांचों की समीक्षा दिखाया कि किडनी की बीमारी से पीड़ित लोगों को प्रोटीन का सेवन सीमित करना चाहिए।
इसलिए यदि आपका पारिवारिक इतिहास है, तो उच्च प्रोटीन आहार शुरू करने से पहले हमेशा किसी योग्य चिकित्सक से पूछें।
प्रोटीन का सेवन प्रतिरोध प्रशिक्षण से कैसे संबंधित है?
- प्रशिक्षण से पहले। यदि पोषण और प्रशिक्षण सही है, तो शरीर में सकारात्मक प्रोटीन संतुलन होगा। यानी संश्लेषण अपघटन से अधिक होगा।
- प्रशिक्षण के दौरान. शरीर एक नकारात्मक प्रोटीन संतुलन में होगा। टिश्यू ब्रेकडाउन, आम धारणा के विपरीत, पूरे प्रशिक्षण के दौरान समान रहता है; इसके बजाय, नए प्रोटीन का संश्लेषण कम हो जाता है। प्रशिक्षण की अवधि जारी रहने के कारण अपघटन अस्थायी रूप से संश्लेषण से अधिक हो जाता है। शरीर लगातार "टूट" रहा है और खुद की मरम्मत कर रहा है।
मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए आपको टूटने की तुलना में तेजी से मरम्मत की आवश्यकता होती है। आपके वर्कआउट जितने लंबे होंगे, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक उत्तेजना प्राप्त करने में उतना ही अधिक समय लगेगा। - ई के बादप्रशिक्षण. थोड़े समय के लिए, प्रोटीन संतुलन नकारात्मक रहेगा, मुख्य रूप से क्योंकि शरीर ने नए प्रोटीन को संश्लेषित करना बंद कर दिया है। इस बिंदु पर ब्रेकडाउन बढ़ जाता है, लेकिन अगले कई घंटों में ब्रेकडाउन को पार करने के लिए प्रोटीन संश्लेषण तेजी से बढ़ता है। यहां यह आवश्यक है कि शरीर को ऊतकों की मरम्मत में मदद करने के लिए सही पोषक तत्व प्राप्त हों।
क्या पोस्ट वर्कआउट प्रोटीन शेक काम करता है?
बेशक। प्रशिक्षण के दौरान, आपका शरीर नकारात्मक प्रोटीन संतुलन में होगा। जैसे ही नए प्रोटीन का निर्माण बंद हो जाता है, टूटना। कसरत के बाद, प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है और टूटना कम हो जाता है, अंततः सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बना देता है।
प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने और प्रोटीन के टूटने को कम करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, अधिक प्रोटीन संतुलन प्राप्त किया जा सकता है और दुबली मांसपेशियों, शक्ति और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाने में मदद करता है।
प्रशिक्षण के ठीक बाद अमीनो एसिड या मट्ठा प्रोटीन लेने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के विकास में योगदान देने वाले अन्य कारकों में दो गुना वृद्धि देखी गई है।
आपको पोस्ट-वर्कआउट शेक कब लेना चाहिए?
सच्चाई यह है कि हम जानते हैं कि प्रशिक्षण के ठीक बाद शेक लेने का सही समय है या नहीं। कुछ शोधकर्ता वे इस विचार का सुझाव देते हैं कि, हमारे प्रशिक्षण के अंत में, हमें बाकी दिनों की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इस प्रकार, हम दिन के किसी अन्य समय की तुलना में अधिक प्रभाव से लाभान्वित हो सकते हैं।
प्रोटीन संश्लेषण, टूटने, एक सकारात्मक प्रोटीन संतुलन बनाने और प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के अनुकूल होने के लिए प्रशिक्षण के बाद की खिड़की में प्रोटीन के सेवन की भी बात है।
इन तंत्रों को सक्रिय करने के लिए, कई रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं, और हार्मोनल स्राव एक मौलिक भूमिका निभाता है। दोनों बढ़ी हुई अमीनो एसिड उपलब्धता (हाइपरमिनोएसिडेमिया) और बढ़ा हुआ इंसुलिन स्राव (हाइपरिन्सुलिनमिया) उपचय क्षमता और मांसपेशियों की रिकवरी को अधिकतम करने में महत्वपूर्ण हैं।
इस अनाबोलिक विंडो की अवधि को परिवर्तनशील दिखाया गया है (यदि यह मौजूद है)। यह प्रशिक्षण के बाद 15 से 30 मिनट तक इष्टतम हो सकता है, हालांकि ऐसे लोग भी हैं जो इस बात का बचाव करते हैं कि यह 2 घंटे तक चल सकता है।
एक बात निश्चित है कि प्रोटीन सप्लीमेंट वर्कआउट के बाद एक अच्छा उपकरण हो सकता है, लेकिन आपके समाप्त होने के तुरंत बाद या एक घंटे बाद इसे लेने से बहुत फर्क नहीं पड़ेगा। मुख्य रूप से कुल दैनिक प्रोटीन सेवन प्राप्त करने से संबंधित है।
पोस्ट वर्कआउट शेक में कितना प्रोटीन होना चाहिए?
यदि आप प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने जा रहे हैं, तो कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन और 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने पर विचार करें। अगर आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना पसंद करते हैं, तो 50 ग्राम प्रोटीन मिलाएं। तार्किक रूप से, सब कुछ आपकी विशेषताओं और आपके विशिष्ट लक्ष्यों पर निर्भर करता है। कई विशेषज्ञ शरीर के वजन के 0 ग्राम/किग्रा का सुझाव देते हैं, इसलिए एक 48 किग्रा व्यक्ति को कसरत के बाद 80 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लेना चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद हाइपरिन्सुलिनमिया और हाइपरएमिनोएसिडेमिया दोनों को बढ़ाने के लिए, "तेज" सक्रिय प्रोटीन और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण की सिफारिश की जाती है। कुछ सबूत बताते हैं कि 2/1 - 3/1 कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन अनुपात वसूली के लिए सबसे प्रभावी है।
क्या आप प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन शेक पी सकते हैं?
आप पूरी तरह से कर सकते हैं। व्यायाम से पहले या उसके दौरान अमीनो एसिड लेने से रक्त में अमीनो एसिड का स्तर बढ़ जाता है, जो कसरत के दौरान होने वाली मांसपेशियों के प्रोटीन के नुकसान का प्रतिकार कर सकता है।
वर्कआउट से पहले अमीनो एसिड का सेवन करने से टिश्यू का टूटना कम हो सकता है और अधिक एनाबॉलिक वातावरण बन सकता है। यह दिलचस्प होगा यदि आप प्रोटीन के माध्यम से अमीनो एसिड के संयोजन या आवश्यक अमीनो एसिड जैसे अमीनो एसिड सप्लीमेंट का सेवन करते हैं।
प्रशिक्षण से कितने समय पहले आप शेक ले सकते हैं?
आपके प्रशिक्षण सत्र से 30 मिनट पहले इसे लेने की सिफारिश की जाती है ताकि जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो कुछ अमीनो एसिड आपके रक्तप्रवाह में तैरते रहें। तो एक आवश्यक अमीनो एसिड पूरक या एक हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन पेय प्रशिक्षण से पहले आपका सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
क्या आप बिस्तर पर जाने से पहले प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं?
यह आवश्यक नहीं है, लेकिन यह मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकता है।
हम में से अधिकांश के लिए, रात में सोना उपवास की सबसे लंबी अवधि है और जिसे हम पश्च-अवशोषण चरण कहते हैं। रात के दौरान, प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है, जबकि मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है, जिससे अधिक कैटाबोलिक अवस्था हो जाती है।
मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने का उपयोग आंत, यकृत और अन्य आंतरिक अंगों के ऊतकों को "फ़ीड" करने के लिए किया जाता है; इसलिए रात में अमीनो एसिड की अच्छी आपूर्ति के साथ धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन लेने से मांसपेशियों के अपचय को कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रशिक्षण के बाद किस प्रकार का प्रोटीन सबसे अच्छा होता है?
La छाछ प्रोटीन (मट्ठा) अनुसंधान द्वारा सबसे अधिक सिद्ध है और हम इसे आमतौर पर तीन रूपों में पा सकते हैं:
- मट्ठा ध्यान. प्रोटीन के इस तरीके में, हम आम तौर पर प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का सबसे कम प्रतिशत पाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उत्पाद का उत्पादन करने के लिए ध्यान कम प्रसंस्करण से गुजरता है। एक अच्छी गुणवत्ता वाले व्हे कंसन्ट्रेट में प्रति सेवारत 75% प्रोटीन होना चाहिए। व्हे कॉन्संट्रेट में विभिन्न बायोएक्टिव पदार्थ (बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन, अल्फा-लैक्टलबुमिन, ग्लाइकोमाक्रोपेप्टाइड और लैक्टोफेरिन सहित) प्रतिरक्षा उत्तेजना को बढ़ाने में योगदान करते हैं।
मट्ठा ध्यान शरीर में ग्लूटाथियोन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है, जो शरीर में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट में से एक है। - छाँछ को अलग करना. प्रति सेवारत प्रोटीन का उच्च प्रतिशत प्रदान करता है। यह तब उत्पन्न होता है जब व्हे कंसन्ट्रेट को आगे संसाधित किया जाता है और क्रॉस-फ्लो माइक्रोफिल्ट्रेशन, अल्ट्राफिल्ट्रेशन, रिवर्स ऑस्मोसिस या नैनोफिल्टरेशन जैसी तकनीकों का उपयोग करके शुद्ध किया जाता है।
अवशोषण दर ध्यान केंद्रित करने और अलग करने के बीच समान है, लेकिन यदि आप प्रति सेवारत अधिक प्रोटीन खाना चाहते हैं तो अलग करना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। - मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट. यह एक मट्ठा आइसोलेट है जिसे और खराब कर दिया गया है, जो छोटे पेप्टाइड्स का उत्पादन करता है जो तेजी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं।
हालांकि व्हे कॉन्संट्रेट को कुछ लोगों द्वारा आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में कम गुणवत्ता वाला प्रोटीन माना जाता है, अकेले इसकी प्रोटीन सामग्री के कारण, कॉन्संट्रेट में कुछ शक्तिशाली प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण होते हैं जो काफी दिलचस्प हैं।
अगर मैं छाछ का उपयोग नहीं कर सकता तो क्या होगा?
नैतिक या स्वास्थ्य कारणों से बहुत से लोग ऐसे हैं जो दूध की मिट्टी नहीं पी सकते हैं। एक विकल्प के रूप में हमारे पास ब्राउन राइस, मटर या भांग प्रोटीन, कई अन्य हैं।
कुछ अध्ययन हैं जिन्होंने जांच की है कि पौधे-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और उत्तेजनाओं के अनुकूलन पर कैसे कार्य करते हैं। एक नया चलन होने के कारण, अभी ज्यादा जानकारी नहीं है, लेकिन हम जानते हैं कि उनके पास मट्ठा के रूप में अनुकूल अमीनो एसिड प्रोफाइल नहीं है।
इनमें से कुछ सप्लिमेंट्स की प्रोटीन सामग्री व्हे कॉन्संट्रेट के बराबर हो सकती है, लेकिन एसेंशियल अमीनो एसिड (EAA) और ब्रांच्ड-चेन (BCAA) प्रोफाइल सबसे महत्वपूर्ण है। चावल प्रोटीन मट्ठा के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक हो सकता है, लेकिन मट्ठा आइसोलेट में 39% अधिक ईएए और 33% अधिक बीसीएए हो सकते हैं।